Осы теңдестірілген жаттығу кестесін орындаңыз
Салмақты жоғалтуға арналған жаттығудың ең жақсы түрі қандай? Салмақ жоғалту үшін жақсы жұмыс істейтін жаттығулардың бір түрі жоқ. Іс жүзінде үшеу бар. Сіз шкала бойынша тезірек нәтиже алу үшін барлық үшеуді қамту үшін теңдестірілген жаттығу кестесін жасай аласыз.
Ауырсыну үшін аэробикалық жаттығуды жоспарлау
Ауыртпалықты көп жаттығулар аэробты болып табылады. Аэробты жаттығуды жүрек-тамырлық жаттығулар , кардио немесе жай аэробика деп атауға болады.
Жүрек-қан тамырлары жаттығуларында жүрек соғу жылдамдығын көтеретін және ұзақ уақыт бойы терең тыныс беретін кез келген қозғалыс бар. Жүгіру - бұл жүрек-қан тамырлары белсенділігі, яғни жүзу, велосипедпен жүру және серуендеу. Салмақ көтеру жүрек соғу жылдамдығын жоғарлатады және сізді кардион ретінде білуге жеткілікті ұзағырақ емес, тыныс алуға мүмкіндік береді.
Аэробикалық белсенділік - салмақ жоғалту болғанда теңдестірілген жаттығу крутяттарының негізі. Неліктен? Аэробика майлар мен калорияларды жояды. Сіз кардиохирургиялық тренингке қатысқан кезде, зат алмасуыңызды гиперривайға айналдырып, калорияландырылған қозғалтқышыңызды қоздырасыз. Егер сіз жеткілікті түрде жаттығсаңыз, жаттығу кезінде және кейін жаттығу кезінде май мен калорияларды жағасыз.
Жүрек-қан тамырлары қызметі жүрек пен өкпеңіздің қызметін жақсартады. Бұл салмақ жоғалтуға тікелей ықпал етпесе де, денеңізге күнделікті жақсы жұмыс істеуге көмектеседі, алайда сіз жаттығу барысында тіпті белсенді болып қалуға көмектеседі.
Мысалы, егер жүрегіңіздің денсаулығы дұрыс болса, лифт орнына баспалдақпен жүру немесе машина орнына азық-түлік дүкеніне бару мүмкін. Бұл дене жаттығуларынан тәулік бойы көп калорияларды жағуға көмектеседі .
Егер сіз аэробты жаттығумен теңдестірілген жаттығу жұмысын жасауға дайын болсаңыз, салмақ жоғалту үшін қарапайым жаяу бағдарламадан бастауға болады.
Сіз өзіңіздің бағдарламаңызға ыңғайлы болған сайын, салмақ жоғалту үшін жаяу аралықтарды немесе май жоғалту үшін қашықтықты жүгіртіңіз .
Бұлшық салу үшін беріктік жаттығуларын жоспарлаңыз
Күшті жаттығулар бұл бұлшықет тінін қалыптастыратын жаттығу түрі. Күшті бұлшық еттер денеңізді тиімдірек жылжытуға көмектеседі. Кейбір адамдар күштік жаттығуды «көтеру салмағы» деп атайды, бірақ машинада гантельді немесе салмақ табақшасын көтеруді көздемейтін болса да, күштік жаттығуларға сай келетін қарапайым салмақ жаттығулары бар. Сіз үйде қарапайым жаттығу жаттығуларын жасай аласыз.
Кейде салмағын жоғалтуға тырысатын адамдар ауыр атлетиканы өткізіп жібереді, себебі бұл қызметтің мақсаты сіздің жақтауыңызға салмақ қосу болып табылады. Өйткені салмағын жоғалту үшін неге ауыр салмақты жаттығулар жасайсыз? Бірақ ұзақ уақыт бойы бұлшық етті қосу майдың жоғалуына көмектеседі.
Бұлшықетті құрастырған кезде, денеңіздегі майда тіндердің мөлшерін көбейтесіз. Артық бұлшықет массасы бар дене демалу кезінде тіпті көп калорияларды жағады. Осы себепті сарапшылар ауыр салмақты жоғалту үшін күшті жаттығу жаттығуларын енгізуге кеңес береді. Сіз үлкен және бұлшық етуге тура келмейсіз, бірақ тонданған тығыз рамка тиімді метаболизмге ие болуы ықтимал.
Бұдан да көп бұлшық еті бар дене майы көп болатын денеге қарағанда жақсы болады.
Сондай-ақ, күшті жаттығу жасымызда маңызды рөл атқарады. Көптеген себептерге байланысты біз метаболизміміз есейген сайын бәсеңдемейтін болады. Көптеген әйелдердің айтуынша, менопаузадан кейін салмақ жоғалту іс жүзінде мүмкін емес және салмақ жоғалту мүмкін емес. Бірақ бұлшық еттерін құрастырып, ұстап жүретін жаттығулар баяу метаболизмден және артық салмақ түсіруден зардап шегеді.
Егер салмақты жоғалтуға күш беретін жаттығулар жасауға дайын болсаңыз, үйде қарапайым салмақты жаттығу бағдарламасын жасай отырып бастаңыз. Немесе қолдарыңызды, аяғыңызды және ABS-ді аптасына үш рет 15-20 минутты қажет ететін күшті жаттығудың тәртібімен белгілеңіз.
Стресті азайту, денсаулықты сақтау үшін икемділік жаттығуларын жоспарлау
Икемділік жаттығулары созылып жатыр. Тиімді созылу бағдарламасы аз уақытты ғана алады және кез келген кеңістікте ғана жасалуы мүмкін. Дегенмен, икемділік жаттығулары көбінесе жаттығудың ең маңызды бөлігі болып табылады. Бұл, әсіресе, бақытсыз, себебі адамдар созылмалы артықшылықты пайдаланады, бұл оларға салмақ жоғалтуға көмектеседі .
Созылу бізге буындарымыздағы жақсы қозғалыс деңгейін ұстап тұруға көмектеседі және бұлшықеттерімізді бос және сау қалдыруға көмектеседі. Мұның бәрі бізге күнде тиімдірек қозғалуға және бұлшық еттерден немесе бұлшықет дисбалансынан ауырсынуды азайтады. Дұрыс денесі көп жылжып, көп калорияларды өртеп жіберуі мүмкін.
Дегенмен, стресстік диеталардан пайда болған ең үлкен пайда - ол стрессті жеңілдетеді. Салмақсыздықпен күресетін адамдар көбінесе эмоционалды тамақтануды өздерінің диеталарына алдаудың негізгі себебі ретінде көрсетеді. Егер диеталар стресті жеңілдету үшін сау жолды таба алса, онда олар оны эмоциялардың ең жақсысын алған кезде, ішімдік ішуді немесе алдауды болдырмау үшін алдын алу шешімі ретінде пайдалана алады.
Ақыр соңында, сіз созылмалы бағдарламаңызда тыныш ойлауды қоссаңыз, бұл түнде жақсы ұйықтауға көмектесуі мүмкін. Неліктен бұл маңызды? Зерттеулер көрсеткендей, жақсы демалған адамдар, шаршап-шалдығатын адамдарға қарағанда, азық-түліктерді жақсы таңдау мүмкіндігіне ие болады.
Теңгерімделген жаттығу кестеңізде созылуды қосуға дайынсыз ба? Күнделікті кез-келген уақытта жаттығу залдарында немесе сыртында жасай алатын қарапайым жоспардан бастаңыз.
Теңгерімді жаттығу кестеңізді жасаңыз
Енді сіз әрбір тренингтің неге маңызды екенін білесіз, әр жаттығу түрін сіздің апталық жоспарыңызға енгізгеніңізге көз жеткізіңіз. Бұл үлкен уақытты қажет етпейді. Егер сіз қазіргі уақытта кейбір аэробты әрекетке аптаның көп күндерінде қатыссаңыз, сол күндердің екеуінде 15-30 минутта жаттығу жаттығуларын қосыңыз және әрбір сессияның соңында 10 минут созыңыз. Бұл шағын уақыттағы инвестиция ауқымды қадам басу уақытында үлкен табыстарға ие болуға көмектеседі.