Жетекші жүгірушілер үшін төрт апталық жоспар
Сіз оны аяқтадыңыз, алғашқы 5K жүгірісін өткізу үшін қол қойдыңыз. Оны дайындау үшін бір ай бар. Егер сіз қазіргі уақытта кем дегенде 20 мильге аптасына кіріп отырсаңыз, келесі бағдарлама сізді төрт аптаның ішінде жылдамдатады.
Оқу туралы ескертпелер
Аптаның аптасына 5 күнтізбелік күнтізбелік жоспарын түсіну үшін, алдымен күнделікті не істеу керек екенін білетін боласыз. Әрі қарай не істеу керектігін білетін боласыз, алдымен әрбір терминнің немен айналысатындығын үйреніңіз.
Tempo Runs (TR). Темпо өзіңіздің анаэробты шегіңізді дамытуға көмектеседі, бұл жылдам 5K жарыстарында өте маңызды. 10 минут жеңіл жүгіруді бастаңыз, одан кейін 15-20 минут жылдамдықпен жүгіріп өтіңіз, бұл 10к жүгіріс жылдамдығынан миляда шамамен 10 секунд. 10 минуттық салқындату арқылы желмен жағыңыз. Егер сіз 10K жарыстың жылдамдығына сенімді болмасаңыз, «ыңғайлы түрде» сезінетін қарқынмен жүгіріңіз.
Хиллдің қайталануы (HR). Төбеден қайталау үшін , тым тік емес көлбеуді тауып, ұзындығы 200-ден 400 метрге дейін. 5K жүгіру жылдамдығыңызда төбеде жүгіріңіз. Төбеден жеңіл жүгірумен қалпына келтіріңіз.
5K аралық жаттығулар. Аралық жаттығуларды 5K жарыстың жылдамдығымен іске қосыңыз, әрбір аралықта екі минуттық жеңілдетілген қалпына келтіру. 5K аралық жаттығуларыңызды бір милядан жеңіл қыздырып, салқындату үшін бастаңыз.
Ұзын жұмыс (LR). Сіз алыс қашықтыққа арналған жаттығуды үйренбейсіз, бірақ ұзындықтар 5K жарыстарында маңызды болып табылатын сіздің төзімділікті дамытуға көмектеседі.
Ұзақ уақытты ыңғайлы қарқынмен жүргізіңіз: оңай дем ала аласыз және толық сөйлемдермен сөйлесуіңіз керек. Осындай күш-жігердің арқасында сіз жеңіл жүгірулеріңізді (ER) да орындауға тиіссіз.
Демалыс күндері. Демалыс күндерінде сіз демалыс немесе жүзу немесе басқа әрекеттер сияқты жеңіл тренингтерді (CT) жасауға болады . Күшті жаттығулар төзімділікті жақсартуға, өнімділікті арттыруға және жарақатқа қарсы тұруды жақсартуға мүмкіндік береді.
4-апта Кеңейтілген 5K оқыту кестесі
1-апта
1-ші күн: 40 минут CT немесе демалу
Күн 2: 25 минут TR және үш төбеден қайталау
3-күн: 3-тен 4 мильге дейін
4-күн: 5 килограмда 5 минут (үш рет)
5-ші күні: демалыс
6-күн: 7 миль LR
7-күн: 3 миль ER
2-апта
1-ші күні: CT немесе демалу уақыты 45 минут
2-ші күні: 30 минут TR және төрт төбеден қайталау
3-күн: 3-тен 4 мильге дейін
4-күн: 5 килограмда 5 минут (төрт рет)
5-ші күні: демалыс
6-күн: 8 милях LR
7-күн: 3 миль ER
3-апта
1-ші күн: 40 минут CT немесе демалу
2-ші күні: 25 минут TR және төрт төбеден қайталау
3-күн: 3-тен 4 мильге дейін
4-күн: 5 килограмда 5 минут (үш рет)
5-ші күні: демалыс
6-күн: 7 миль LR
7-күн: 3 миль ER
4-апта
1-ші күн: 30 минут CT
2-ші күн: демалыс
3-ші күн: 20 минут TR
4-күн: Демалыс
5-күн: 2-ден 3 мильге дейін ER
6-күн: Демалыс
7-ші күн: 5K Күн жарығы - сәттілік!