Балдыркөк жасыл (немесе «коллардалар») - көкөністің қырыққабатының (Brassica отбасы) мүшесі. Бұл топ сондай-ақ крестароздық көкөністер деп аталады. Collard көгілдірлер калорияға ең қоректік тағамдардың бірі болып саналады. Отырғызу жасыл шөптердің әрбір унциясының құрамында 1 грамм май бар, олардың көпшілігі омега-3 май қышқылдары (бұл көптеген жасыл жапырақты көкөністерге қатысты).
Көмірсулар мен талшықтар
- 1 шыныаяқ туралған шикі кольярд жасыл шөптер: жарты грамм тиімді (таза) көмірсулар плюс 1 грамм талшық пен 12 калория
- 4 унция. (¼ фунт) шикі кольярдтық жасыл түсті: 2 грамм тиімді (таза) көмірсулар плюс 4 грамм талшықтар және 34 калория
- ½ кесе піскен кольярдтық жасыл шөптер: 2 грамм тиімді (таза) көмірсулар плюс 3 грамм талшықтар және 31 калория
Гликемиялық индекс
Көптеген крахмал емес көкөністермен қатар, кольксалар гликемиялық индексінің ғылыми зерттеуі де жоқ.
Болжалды гликемикалық жүктеме
- 1 шыныаяқ балдыркөк жасыл шөптер: 1
- 4 унция. (¼ фунт) шикі кольярд жасыл шөптер: 1
- ½ шыныаяқ піскен кольярд жасыл шөптер: 1
Денсаулықтың артықшылықтары
Жалбыз сияқты жасыл жапырақтар жай қоректік заттармен оралған. Collard жасыл түсті талшықтың керемет көзі болып табылады, K дәрумені (дайындалған кольярдтық жасыл шырынның жартысы кесе күнделікті қажеттілік 8 есе!), А дәрумені, С дәрумені, фолат, бета-каротин және басқа каротеноидтар және лютеин.
Топтың құрамында крест тәрізді көкөністер (брокколи, түсті қырыққабат, қырыққабат, қалдық және басқалары) қатерлі ісікке қарсы қасиеттерге ие, сондай-ақ холестеринді төмендететін қасиеттері бар.
Жасыл желектерді қалай дайындау керек?
Collards дайындауға арналған көптеген тәсілдер бар, бірақ олардың жеңіл азық-түлік қоректік заттар мен ракпен күресетін фитоонутриенттерді алдын-алу тәсілі екенін көрсетті.
Алдымен коллаждарды шайыңыз. Осыдан кейін, әдетте, ағаш жапырақшасынан жапырақты бөлікті ажыратқыңыз келеді. (Пиязды жеуге болады, бірақ пісіру ұзағырақ уақытты қажет етеді.) Қызғылт жасыл шөптерді итеріңізге бөліңіз. Осы сәтте оларды көптеген рецептілерге қосуға болады, немесе оларды пісіруге, бу жіберуге немесе оларды қайнатуға болады. Сарымсақ және зәйтүн майымен шайқаңыз және кішкене лимон шырынын киіңіз.
Көздер:
Higdon JV, Delage B, Williams DE және т.б. Cruciferous Vegetables және Human Cancer Risk: Эпидемиологиялық дәлелдер және механикалық негіздері. Фармакологияны зерттеу . Наурыз; 55 (3): 224-236.
Лероу, Маркус Фостер-Пауэлл, Кэй, Холт, Сусанна және Марк-Миллер, Джанетт. «Гликемиялық индекс және гликемикалық жүктеме мәндерінің халықаралық кестесі: 2002.» Америкалық клиникалық тамақтану журналы . Vol. 76, № 1, 5-56,
Rungapamestry V, Duncan AJ, Fuller Z және т.б. Кейінгі гидролиздеу және глюкозинолаттардың метаболический тағдырына пісіруге арналған жеміс көкөністерінің әсері. Тамақтану қоғамының еңбектері . 2007 ақп; 66 (1): 69-81.
Стандартты сілтеме бойынша USDA Nutritives Nutrition Database, Release 28. >> https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.