Carbs санаудың толық нұсқаулығы

Сіз қанша көмірсулар санын білесіз, төмен көміртекті диетада маңызды. Мұның бір жолы - карбидің грамын санау.

Сіз диеталар жоспарына байланысты сіз жалпы көмірсулар немесе таза көмірсулардың санын санайтыныңызды білуіңіз керек. Мысалы, қант диабетімен ауыратындар көмірді санауды үйренеді, жалпы көмірдің грамдары қолданылады, ал Аткинс диетасы таза карбалды пайдаланады. Әдетте, тәулігіне 50-60 грамм карбаның диетасы таза карбалды пайдаланады, ал көп көмірге ие диеталар (тәулігіне шамамен 200 грамм карбаның кейбір анықтамаларымен «төмен-көмір» деп қарастырылады) олардың саны.

1 - Барлығы көмірсулар немесе таза карбалар?

Егер сіз осы азық-түліктерді төмен көміртекті диетада жесе болсаңыз, оларда қанша карбаны білу маңызды. Adam Gault / OJO кескіндері / Getty Images

Карбаларды санаудың дұрыс түрін таңдау сіздің диеталық жоспарыңыздың табысқа жетуіне байланысты өзгеруі мүмкін, сондықтан оған назар аударыңыз.

Көмірсулардың жалпы саны қандай? Толық көміртегі санына қарамастан, барлық көміртегі тағамға кіреді.

Таза көмірдің саны қандай? Таза көмірді есептегенде, талшық қалған көмірсулардан алынады. Кейбір өңделмеген көмір немесе қантсыз тағамдар қант спирті мен басқа ингредиенттерді шығарады, бірақ бұл туралы мұқият болу керек.

2 - Өлшеу - ең маңызды нәрсе!

Arata Photographys / Moment / Getty Images

Бұл анық көрінуі мүмкін, бірақ сіз қанша нәрсе бар екенін айта алмайсыз, егер сізде бар нәрсенің қаншалықты екенін білмесеңіз! Адамдардың бағалауы бойынша, қанша ас қасық немесе жарты шыныаяқ немесе алты дюйм болғаны туралы білуге ​​болады.

Соңғы бірнеше онжылдықта бұл проблема ұлғайтылды, себебі қызмет мөлшері бұрынғыдан да арта түсті. Мен 1960 жылдары өсіп келе жатқанымда, нан кесектерін немесе ашытқыны немесе печеньені әлдеқайда аз болды. Сондай-ақ, мейрамхананың бөліктері кеңінен таралған. Мейрамханадағы макаронның «қызмет етуі» үш немесе төртеуін «порция» деп атайды. Тіпті жемістер де үлкен, сондықтан орташа өлшемді жеміс қазір біз үшін аз көрінеді.

Сізге өлшеуіш шыныаяқтар мен қасықтар, сызғыш немесе лента өлшемі керек және үміттенеміз. Ең дұрысы, осы сәтте сіз қандай да бір өлшеу құралдарын шығарасыз, осылайша біз сіз туралы не айтатынымызды көре аласыз.

3 - крахмалды емес көкөністер

Jasmina / Vetta / Getty Images

Крахмал емес көкөністерде кейбір көмірсулар бар болса да, олардың көптігі жоқ және олардың көпшілігінің көмірге арналған қоректік байланысы зор. Төмен көміртекті диетада осы көкөністер сақалыңыз және carbier тағамдарының орнын алады және төменгі көмір диеталардағы адамдардың көпшілігі тамақтанатын осы көкөністердің мөлшерін екі есе көбейтіп немесе үш есе көбейтеді. Орташа карбальды диеталарда адамдар кейде оларды санамайды.

Яғни, көкөністерде көмірді санау дұрыс емес пішіндер мен әр түрлі кесу мен пісіру әдістеріне байланысты қиын болуы мүмкін. Мысалы, спаржа спирті сіздің бас бармаңыз сияқты өте жұқадан қалыңға дейін өзгереді. Дерекқорға сәйкес «орташа» қоңыр бұрыш біз ойлағандай болмауы мүмкін. Көкөністердегі көміртектерді санау төрт дюймді шынымен жақсы көретіндіктен сенімді болу үшін, сызғышты немесе таспаны өлшеу үшін жақсы уақыт болуы мүмкін.

Жасылдар - көмірде ең төменгі көкөністер. Кейбір көміртекті жоспарлар көкөністерді «ақысыз азық-түлік» деп санайды, себебі олар көміртегіге ұшырайды және олар қан қантын арттыруға бейім емес, соншалықты талшықпен қоршалған, бірақ мұны істеу үшін өз жоспарыңызды тексеріңіз.

4 - Жемістегі карбды санау

Стив Лупертон / Photolibrary / Getty Images

Жемістер төртінші шыныаяқ үшін 31 граммда мейізге дейін, жартысына тең жарты кесе үшін таза карбаның 3,5 граммда таңқурайдан , құрамында қанша көмірсу бар. Жалпы, жидектер ең аз қантқа ие, ал тропикалық және кептірілген жемістер көп.

Жемістер көкөністерге қарағанда неғұрлым қатесіз болып көрінеді, сондықтан кейде өлшеуге болады. Тағы бір мәселе - көптеген жемістердің орташа мөлшері жылдар бойы өсті. Мысалы, «орта» банан шамамен 7 дюймді құрайды. Тек 7 дюймдік банан табуға тырысыңыз - мен дүкендегі дүкендердің барлығында үлкен. Алма тәрізді нәрсе - ортасы 3 сантиметрді құрайды, бұл адамдардың көпшілігі шағын деп ойлайды.

5 - Бұршақ және крахмалды көкөністер

Ханна Гал / EyeEm / Getty Images

Егер сіздің көміртегі бөлігіңізде бөлме бар болса, бұршақ пен дәмді көкөністер - тамаша таңдау, себебі олар басқа жоғары карбық тағамдармен салыстырғанда өте қоректік болып табылады. Сонымен қатар, бұршақтарда баяу қорытылған көмірсулар мен төзімді крахмал бар, әсіресе консервіленген бұршақтарды сатып алмай, оларды сығып, пісірсеңіз.

Бұршақтардың жарты шыныаяқы соя бұршақтарын қоспағанда шамамен 15 грамм карбаны құрайды.

Толығырақ Bean Info:

Крахмалды көкөністер қанша карбаның барлығына көп ерекшеленеді. Картоп пюресі - бұл «жарты кесе шамамен 15 грамм карб» мәмілелерінің бірі.

6 - Астық, оның ішінде макарон өнімдері

Maximillian Stock Ltd./Photolibrary/Getty Суреттер

Ескерту: астықты азық-түлікпен қамтамасыз ету - бұл талап емес! Американдық қант диабеті қауымдастығының веб-сайты: «Егер астық өнімдерін жейтін болсаңыз, ең қоректік заттарды таңдап алыңыз. Толық дәндерді таңдаңыз.

Қант диабетімен ауыратын ағартқыштар мөлшерінің өлшемі ретінде 15 грамм көмірсуды пайдаланады. Астық үшін, бұл күріш пен макароннан басқа, пісірілген астықтың жартысы кесе болып табылады.

Carb Counts санағышты тексеріңіз:

7 - Пісірілген тауарлар

Клаус Ведфельт / Такси / Getty Images

Куки, пирожныйлар, пирогтар, нандар және т.б. сияқты көмірсулардың мөлшерін табудың жалғыз нақты жолы - жапсырманы оқып, қызмет ету өлшеміне өте көп көңіл бөлу. Қызмет көрсету үшін 15 граммға негізделген кейбір өрескел бағалаулар:

8 - Сүт тағамдары

Джеффри Кулидж / Image Bank / Getty Images

Бір кесе сиыр сүтінде 11-12 грамм карб бар, ол сүттен қант (лактоза) түскен. Сүт өнімдерінің барлық дерлік түрлерінде лактозаның кейбірі ашыту (йогурт, ірімшік) арқылы немесе сүтден (ауыр крем) көп қолданылғандықтан, жойылады. Бактериялар лактозаны жейтіндіктен , жапсырмада айтылғаннан гөрі йогуртта кемірек болады . Әрине, өндірушілер қантты қосқанда (йогурт - ең нашар), барлық ставкалар өшіріледі.

Мысал: ірімшіктің унциясы әдетте жарты грамм және бір грамм көмірсу бар (бірақ өңделген ірімшіктер көп болуы мүмкін).

9 - жаңғақтар және тұқымдар

Луиз Листер / StockFood Creative / Getty Images

Жаңғақтар мен тұқымдар - төмен көміртекті тағамдар, өйткені олар көбіне көмірсулардың бір бөлігі үшін тұтас түйіршіктер, сондай-ақ пайдалы майлар және жиі көп талшықтар сияқты көптеген қоректік заттарға ие. Каштандар мен апельсиндерден басқа (жаңғақ болып табылатындардан басқа), жаңғақтар мен тұқымдар унцияға таза карбаның екі-төрт грамы арасында болады.

10 - Барлық басқа

Жазбаларды оқу сіздің жетістігіңіз үшін өте маңызды және телефон бағдарламалары да көмектесуі мүмкін. Рапша Алексий / Image Source / Getty Images

Енді оларда көмірсу бар азықтардың негізгі санаттары қамтылды. Барлығы дерлік тамақтану белгісі болады, сондықтан оны өзіңіз ойлай аласыз. Ұялы қолданбалар мен қалташықтың көміртектеу кітаптары да пайдалы болуы мүмкін.

Тек этикеткаларды мұқият оқып шығыңыз , мұқият өлшеніңіз , сіздің көміртектің шекарасын біліңіз және сіз жақсылық жасайсыз!