Ортақ тағамдарға арналған тізімдер мен ақпарат
Гликемиялық индекс бізге қан тамырларының қанның глюкозасын тез және ең жоғары көтеретіндігі туралы түсінік береді.
Неге бұл маңызды?
Көптеген адамдарда қанның глюкозадағы үлкен мөлшерін арттыратын проблемалар бар және біздің қан қанттары жеткілікті түрде тұрақты болғанда көп жақсырақ. Бұл әсіресе қант диабеті, алдын алу, инсулинге төзімділік және метаболизм синдромы бар адамдар үшін маңызды.
Сандар деген не?
Таза глюкозаны жеу 100-ге дейінгі рейтингпен берілген - барлық басқа тамақ өнімдері осыған байланысты. 95 гликемиялық индексі бар тамақ қандағы қант дерлік таза глюкоза деңгейін көтереді, алайда 20 гликемиялық индексімен тамақ қандағы қантты мүлдем көтермейді. Дегенмен, гликемиялық индекс үлестің өлшемін ескермейтінін есте ұстау маңызды. Қанның қантына әкелетін кез-келген тағамның нақты мөлшері гликемикпен қаншалықты қаныққанымен, қаншалықты ішетіндігіңізбен де байланысты. Гликемиялық жүктеме осы ұғымдарды біріктіруге тырысады, ал кейбір диеталар осы себептен гликемикалық жүктемені пайдаланады.
Неліктен кейбір азық-түліктерде мұндай сандардың үлкен саны бар?
Азық-түлік сынақтарының, оның ішінде адамдар арасындағы сынақтардың, рецептілердің, зертханалық әдістердің және екі сәбіздің бірдей екені туралы фактілердің көптеген факторлары әсер етеді.
Азық-түліктен кейін бірыңғай нөмір болғанда, бұл тағаммен тек бір зерттеу жасалды (бұл әлемнің кез-келген жерінен зерттеу болуы мүмкін).
Бұл сан барлық зерттеушілердің орташа көрсеткіші болып табылады, сондықтан сіз бұл санды бағалау ретінде ойластыруыңыз керек. Мысалы, Fruit Loops астық зерделенді және тестіленген адамдардың ауқымы 60-дан 78-ке дейін болды, алайда нәтиже 69-дан астам болатын.
Тамақтан кейін бірқатар сандар болған кезде, яғни әр түрлі зерттеулерден ең жоғары және ең төменгі мән.
Кейбір жағдайларда орташа мәндері бірнеше зерттеулерден тұрады, олар да кіреді. Алайда, зерттеудің әрқайсысы үшін зерттеудің орташа саны болды.
Тамақ өнімдері мен жеке тұлғалар арасында көптеген өзгерістер болғандықтан, гликемиялық шкала бойынша кем дегенде 5 немесе 10 баллдан кем айырмашылығы бар азық-түліктер арасында айырмашылық жоқ.
Гликемиялық индексінің тұжырымдамасы өте пайдалы болса да, адамдар оны тамақтануды негіздейтін болса, индексті нақты шындыққа үйрету маңызды. Шындығында, ешбір нөмір ешбір тағамның кез-келгенінде ешқандай тағам туралы айтпайды. Тамақты сізді қаншалықты әсер ететіндігін шынымен айтудың жалғыз жолы - сіздің қаныңыздың глюкозасын тексеру. Яғни, гликемиялық индекс бізге көмірсулар туралы жалпы мәліметтер бере алады.
Гликемиялық индекс тізімі
Қанттары
- Фруктоза 12-25, орташа 19, бірақ фруктозаны қолданбас бұрын оны оқып шығыңыз
- Глюкоза 85-111, орташа 100
- Глюкоза 15-20 г талшықтар 57-85 тұтынылған
- Белок және маймен тұтынылатын глюкоза 56
- Бал 32-87, орташа 55
- Лактоза 46
- Сахароза (түйіршіктелген үстел қанты) ең көп 58-65, 2-ден жоғары, орташа 68-ге (сахароза - жарты глюкоза және жарты фруктоза)
- Мальтитол сияқты қант спиртінің гликемикалық индексі үшін диаграмманы қараңыз.
сүт өнімдері
- Сүт, тұрақты (толық май) 11-40, орташа 27
- Сүт, ским - 32
- Қант қоспай йогурт - 14-23
Нан
- Ақ нан 64-87 - орташа 70 және 73
- 100% тұтас бидай ұны бар бидай наны - 52-87 орташа 71
- Бидай наны 50% жарылған бидай дәндерінен жасалған 58
- Бидай наны 75% -дық бидай дәндерінен жасалған 48
Қуыршақтар, Торттар, Құймақ, Вафли және т.б.
- (38-102), бірақ 55-тен 80-ке дейін
Крекер
- Күріш торттары - 61-91, орташа 78
- Жоғары талшықты қара бидай ұны - 59-69, орташа 64
- Қойылған бидай жұғылары - 67
Суық астық
- All-Bran - 30-51, орташа 42
- Бран-Бюдс - 58
- Пиллилмен Блин Бюдлер - 47
- Жүгері 72-92, орташа 81 (АҚШ жүгері өрісі 92 болды)
- Жүгері Chex 83
- Crispix 87
- Жеміс циклдары - 69
- Golden Grahams - 71
- Жүзім жаңғақтары 67-85 орташа 71
- Өмір - 66
- Бұқтырылған бидай - 67-80
- Күрішті Криспи типтес дәндер - 81-95
- Райс Чех - 89
- Шаймаған бидай - 67-83 орташа 75
- Арнайы K - 54-84
- Барлығы - 76
- Weetabix және ұқсас - 61-74 - орташа 70
Ыстық астық
- Бидай кремі - 66
- Бидайдың жедел кремі - 74
- Жүгері сұлы салатын сусындардан (бірден емес) 42-75, ал АҚШ-тағы орташа сұлы орташа 58 болды
- Жылдам дайындау сұлы - 66
Астық - Болдырмау Әйтпесе Әйтпесе
- Арпа - 22-48
- Арпа, жарылған - 50
- Арпа, қапталған - 66
- Қарақұмық - 49-63
- Суда қайнатылған қоңыздық - 69
- Кушко (өңделген бидай) - 61-69
- Миллион - 71
- Ұзын ақшыл күріш - 50-64, орташа 56
- Күріш, қысқа және орташа ақ түсті - 83-93
- Күріш, қоңыр - 66-87
- Бидай, тұтас ядро - 30-48
- Бидай, бадгар (жарылған бидай) - 46-53, орташа 48
Паста
Бидайдан жасалған макаронның гликемикалық индексі (көпшілігі макарон) макаронның пішініне байланысты (қалың, төменгі GI) және оны дайындау тәсілі. Итальяндықтар сияқты дайындаған кезде, «al dente» - бірнеше фирма - ең төмен гликемикалық индексі бар. Оны қаншалықты ұзақ уақыт пісіресеңіз, соншалықты жұмсақ болады және GI неғұрлым жоғары болады.
- Осы факторларға байланысты вариациялармен бірге, бидай макаронының зерттеулерінің басым бөлігі 40-тан 60-ға дейінгі ГИ-ді 30-ға дейін азайтып, ГИ-ді көрсетеді.
- Күріш паста (қоңыр түсті қоса алғанда) 40-92
- Mung бұршағының кеспесі (бұршақ жіп) 26-39
Жеміс
Жеке жемістер көмірсулар санына және басқа да қоректік ақпаратқа байланысты. Жемістің қант / көмірсуы туралы қосымша ақпарат төменгі жеміс жеміс тізімін қараңыз .
- Алма - 28-44, орташа 38
- Абрикос, шикі - 57
- Жеңіл сиропқа консервіленген өріктер - 64
- Өріктер, кептірілген 31
- Өрірік жемісінің таралуы (қант азаяды) - 55
- Банан, 30 жастан асқан
- Banana, overripe - 52
- Банан , көрсетілмеген 46-70
- Канталупе 65
- Шие 22
- Мерзімдері 103
- Грейпфрут 25
- Жүзім 46-49
- Киви жемісі 47-58
- Манго 41-60, орташа 51
- Орташа 31-51, орташа 42
- Папайс 56-60, орташа 59
- Шабдалы 28-56
- Алмұрт 33-42
- Ананас 51-66
- 24-53 өріктер
- Мейіз 64
- Құлпынай 40
- Арбуз 72
Жеміс шырыны
- Сәбіз шырыны - 43
- Мүкжидек шырыны Коктейль - 52-68
- Грейпфрут шырыны 48
- Апельсин шырыны 46-53
- Ананас шырыны - 46
- Томат шырыны - 38
Крахмалды емес көкөністер
Көптеген крахмал емес көкөністер тестіленбейді, себебі адамға сынау үшін 50 грамм көмірсу алу үшін сонша көп жеуге тура келеді (мысалы, 20 кесе брокколи). Шын мәнінде, осы көкөністердің көпшілігінде қаншама көп целлюлозада көмірсулар өте аз, олар қанның қантының көбеюі немесе азаюы мүмкін. Осы себептен, кейбір төмен көміртекті диеталар бұл «еркін» тағам деп атайды. Екінші жағынан, кейбір крахмал емес көкөністер басқаларға қарағанда қант көп, ал кейбіреулері, мысалы, қызанақ сияқты, іс жүзінде қан қантының көтерілуіне әкелетін жемістер болып табылады.
Крахмалды көкөністер
- Жук 64
- Сәбіз 16-92 орташа 47
- Жүгері 37-62, орташа 53
- Parsnips 97
- Бұршақ, жасыл, жаңа піскен немесе мұздатылған 39-54, орташа 48
- Картоп 56-111 - әдетте орташа 80-нен асқан ең көп орташа мәндер
- Картоп, жылдам - 74-97, орташа 80
- Rutabaga 72
- Тәтті картоп - 44-78, орташа 61 *
- * Тәтті картоп пен ямс әлемдегі түрлі жерлерде әртүрлі заттар деп аталатын түрлі түрлерді қамтиды. Мысалы, АҚШ-тағы гранат ямалары тәтті картоптың түрі болып табылады. Түрлер сирек кестеде келтірілген.
Legumes
Егер өзгеше көрсетілмесе, бұл пісірілген құрғақ бұршақтарға немесе бұршаққа қатысты. Консервіленген бұршақтар сыналған кезде, олар жоғары гликемикалық индекске ие болады.
- Қара кесілген бұршақ 33-50
- 28-36 май дәндері, орташа 31
- Нәзік (garbanzo үрме) 31-36
- Нан дәндері, консервілер 42
- Бұқтырылған үрме бұршақ 13-46, орташа 34
- Бұқтырылған бұршақ, консервілер 52
- Жасымық 18-37
- Жасымық, консервілер 52
- Теңіз бобы (ақ бұршақ, қызғылт) 30-39
- Форвардтық бұршақтар, қысым 29-59 жасалды
- Бұршақ, кептірілген, бөлінген 32
- Пинто бұршақтары 39
- Пинто бұршақтары, консервілер 45
- Соя 15-20
- Консервілер 14
Жаңғақтар және тағамдар тағамдары
- 22
- Жүгері чипсы 72
- Балмұздақ - 37-80
- Жержаңғақ 7-23, орташа 14
- Попкорн 55-89
- Поп-тальс 70
- Картоп чипы 51-57
Кәмпит
- Jelly Beans 76-80
- Kudos шоколадты сиыр бары 62
- Құтқарушылар 70
- Марс-бар 62-68
- Skittles 70
- Сикерс орташа 55
Алкогольсіз сусындар
- Coca Cola - 53-63 орташа 58
- Gatorade - 78
- Сарғылт сода - 68
> Дерек көзі:
Leroux, MarcusFoster-Powell, Kaye, Holt, Susanna және Brand-Miller, Janette. «Глликемиялық индекс және гликемикалық жүктеме мәндерінің халықаралық кестесі: 2002.» Америкалық клиникалық тамақтану журналы . Vol. 76, № 1, 5-56, (2002).