6-саусағыңызды кескіндеу үшін жаттығулар
Көптеген адамдар өздерінің бөкселерін және глазурларын өңдейтінін қалайды, бірақ олар мұны қалай жақсы жолмен біле алмайды.
Қандай гутаның және глитурдың ең жақсы жаттығулары қандай?
Бұл көптеген адамдар жауапты білгісі келетін жалпы сұрақ.
Glutes маңыздылығы
Глуттар бұлшықеттердің ең үлкен және ең күшті тобы болып табылады. Олар қозғалысқа қажетті қуатты қамтамасыз етеді және қозғалыс аяқталғаннан кейін денені тік тұрған күйде сақтауға мүмкіндік береді.
Бұл бұлшықеттер әртүрлі спорт түрлерінде, әсіресе кез-келген жүгіру немесе секіруді қамтиды. Дененің бұл аймағына тікелей бағытталған бірнеше жаттығулар бар.
Висконсин Университетіндегі жаттығу және жаттығу ғалымдары бойынша американдық кеңеске сәйкес, глутеустың бұлшық еттерін жасау және күшті жамбас салу үшін ең тиімді жаттығулар болады.
Бұл зерттеушілер мен ғалымдар сегіз жалпы glute жаттығуларын бұлшықет белсендіруді өлшеу үшін электромиографиялық (ЭМГ) талдау жасады. Оларды табу өте қызықты. Егер сіз өзіңіздің глюкаңызға қарсы тұрудың ең жақсы жолдарын іздесеңіз, мұнда олардың ұсыныстары бар.
Күннің басым бөлігіне отыратын болсаңыз, белсенді емес және әлсіз глитуралар болуы мүмкін, сондай-ақ қатты бөртпе және қисық флекстермен бірге болуы мүмкін. Осылайша, осы күрделі жұмыртқаны күшейтетін жаттығуларға кіріспес бұрын, жаттығуды бастамай тұрып, артқы жақтан атуды дұрыс алу үшін, алдымен Glute Activation жаттығуларын жасау пайдалы.
Үздік жаттығулар
- Төртбұрышты жамбас кеңейтімдері
- Лундж
Сондай-ақ қараңыз: Overhead Lunge | Dumbbell Lunge жаяу жүру - Қадағалау қадамдары
- Субики
- Төрт жолақты жамбас кеңейтімдері
- Бір аяқты қылышты
Gluteus Maximus үшін ең жақсы жаттығу
Олардың нәтижелері көрсеткендей, бұлшықеттердің горизонтальды және тік аяқты басудан гөрі бұлшықеттердің белсенділігін айтарлықтай арттырғанымен, басқа жаттығулармен салыстырғанда ЭМГ белсенділігінде айтарлықтай айырмашылық болмады.
Gluteus Medius үшін үздік жаттығулар
Төртқабатты кеңістіктің кеңеюі, қадамдар мен лундждар скисқа қарағанда бұлшықеттердің белсенділігін айтарлықтай көбейтеді. Горизонтальды және тік аяғындағы басылымдар ең аз мөлшерде жұмыс жасайды.
Үздік жаттығулар
Төрт қырлы кеңею, қадамдар мен шапшаңдықтар және төрт жақты жамбас кеңістіктері скватқа қарағанда ЕМГ белсенділігін айтарлықтай арттырды. ЭМГ белсенділігінде көлденең және тік аяқты баспа машиналары ең төменгі орынға ие.
Зерттеушілердің пікірінше, «нақты жеңімпаз болған жоқ, бірақ бұл зерттеу бес жаттығудың құндылығын дәлелдеді - бір аяқты скотиндер, төртбұрышты жамбас кеңейтімдері , қадамдар, лангтар және төрт жақты жамбас кеңейтімдері - дәстүрлі баламалар скотчики. «
Көзі
Максқа арналған глита . ACE FitnessMatters • 2006 жылғы қаңтар / ақпан.