Біршама басқаша нәрсе үшін, бұл жеке сапар сізге қайталанатын ретпен әр түрлі қиындықтар арқылы жетеді. Жол бойында сіз қарсылықтарды толықтыра отырып, тұрақты немесе аэробтық құрылыс аралық жолда әртүрлі жүріс позицияларының көмегімен қадамдық немесе қарқынмен өзгереді. Қайталанатын үлгіге ие болу, көптеген қарқындарды өзгерту және әртүрлі қиындықтар бар болу тіркесімді жанданған және тартымды етеді.
Уақыты ұшып келеді!
Сіздің бірінші қадамыңыз: Келесі әндермен ойнату тізімін жасаңыз, содан кейін сүлгіні ұстаңыз (сіз көп теріңіздің кепілдігімен қамтамасыз етілгендігіңіз үшін) және жақсылап гидратталған болу үшін үлкен су бөтелкесін толтырыңыз. Содан кейін, сапарға дайын болыңыз!
Джордж Эзра « Будапешт»
Не істеу керек: Жылыту. Тұрақты қарқынмен жарық қарсылығын ұстап тұрыңыз және педальға 1½ минут. Кішкене кедергі қосып, жұмысты 30 секундқа оң жаққа, одан кейін 30 секунд бойы сол жақ шегіне ауыстырыңыз. Әннің қалған бөлігіне екі аяғын да қайта қосыңыз.
Ұзақтығы: 3 минут
Жылдамдық (RPM): 80-100
Күрделілігі (RPE): 4-5
Bleachers компаниясының «Rollercoaster»
Не істеу керек: 30 секундқа отырғанда педаль сізді тұрақты күйде ұстау үшін жеткілікті қарсылықты қосады; 30 секунд ішінде 2-позицияда өз қолыңызбен тұрақты қыдырыңыз. Әшекке 30 секундқа оралыңыз және өлеңді қайталаңыз.
Ұзақтығы: 3 минут
Жылдамдық (RPM): 60-80
Күрделілігі (RPE): 6-7
# 1 циклі: X елшілерінің «ренгеймлері»; The Weekend ішіндегі «The Night»; Линкин паркінің «Burn It Down»
Не істеуге болады: Орташа қарсылықты қосыңыз және 45 секундқа отырғызылған көтерілімді жасаңыз. Тұрыңыз, қолыңызды 3-позицияға қойыңыз, қарсылық қосыңыз және оны 45 секунд бойы ауыр көтеру.
Келесі 30 секунд ішінде 10 RPM немесе екі педальдік инсультті қосу арқылы кедергі арқылы өтіңіз. Тісті тегіс жолға түсіп, орынды және педальды 30 секунд бойы орнықтырыңыз.
Үлгіні барлық үш ән арқылы қайталаңыз, әрқайсысы қарсылық тұрғысынан аса күрделі схема арқылы өтеді.
Ұзақтығы: 11 минут
Жылдамдық (RPM): 50+
Күрделілігі (RPE): 7-9
2-ші цикл: Джесс Глиннің «Қолымды ұстаңдар»
Не істеуге болады: Велосипедтен біраз қарсылықты төмендетіңіз, сонда сіз жалпақ жол үстінде тұрсыз. Жылдам қарқынмен және педальды барынша табыңыз.
Ұзақтығы: 3.75 минут
Жылдамдық (RPM): 80-90
Күрделілігі (RPE): 6-7
№2 цикл: Кэнди Уэстің «Барлық шамдар»
Не істеуге болады: Велосипедке қалыпты кедергі келтіре отырып, максималды күшіңізді 45 секунд бойы 60 пайызға тұрақты ұстаңыз. 45 секундқа аздап қарсылығын қосыңыз және күшіңізді 70 пайызға дейін көтеріңіз. Келесі 45 секунд ішінде максималды күш-жігеріңіздің 80 пайызына біраз кедергі қосып, күш-жігеріңізді арттырыңыз; содан кейін оны 45 секунд ішінде 90 пайызға дейін итеріңіз. 45 секундқа барынша күш-жігеріңіздің 80 пайызын төмендетіңіз. 45 секунд ішінде 70 пайызға дейін аздап қарсылығын кетіріп тастаңыз. Әннің қалған бөлігі үшін барынша күш-жігердің 60 пайызына барыңыз.
Ұзақтығы: 5 минут
Жылдамдық (RPM): 60-100
Күрделілігі (RPE): 7-8
2-ші цикл: Робин Шульцтің «күн шығуы»
Не істеуге болады: Велосипедтен біраз қарсылықты төмендетіңіз, сонда сіз жалпақ жол үстінде тұрсыз. Жылдам қарқынмен және педальды барынша табыңыз.
Ұзақтығы: 3 минут
Жылдамдық (RPM): 80-90
Күрделілігі (RPE): 6-7
# 2-цикл: Tegan және Sara «Біз мұны орындамадық»
Не істеу керек: Велосипедке қалыпты кедергі келтіре отырып, бар күшіңізді 60 секунд ішінде 30 секунд бойы ұстап тұрыңыз. 30 секундқа аздап қарсылық қосыңыз және күшіңізді 70 пайызға дейін көтеріңіз. Келесі 30 секунд ішінде максималды күш-жігеріңіздің 80 пайызына біраз кедергі қосып, күш-жігеріңізді арттырыңыз; одан кейін 30 секундқа 90 пайызға дейін итеріңіз.
30 секундқа барынша күш-жігеріңіздің 80 пайызын төмен түсіріңіз. 30 секунд ішінде 70 пайызға дейін күш салмаңыз. Әннің қалған бөлігі үшін барынша күш-жігердің 60 пайызына барыңыз.
Ұзақтығы: 3 минут
Жылдамдық (RPM): 60-100
Күрделілігі (RPE): 7-8
Cool Down: Мистер Пробздің «толқындары»
Не істеу керек: Тегіс жолға және педалға 1 минуттан берік қарсылықты төмендетіңіз. Аяғыңызды қозғаған кезде, седладағы биікке отырыңыз. Бірнеше үлкен, терең дем алып , дене үстіңгі бөлігінің жоғарғы бөлігін жасаңыз, содан кейін төменгі велосипед велосипедтен созылады .
Ұзақтығы: 3½ минут
Жылдамдық (RPM): 60-80
Күрделілігі (RPE): 3-4
Өзіңізді жақсы жұмыс істеу үшін өзіңізге жоғары бес ақыл беріңіз!