Классикалық Pilates мат жаттығулары, тұмсық тәрізді, тыныш, жоғарғы тыныс бөлігінің қарама-қарсы қарама-қарсы аяқтарын айналдырғанда, иық тұрақтылығы мен іштің жұмысы үшін үлкен қиындықты ұсынады. Бұл бұлшық еттерге арналған өте жақсы жаттығу.
Корпроцедура дамыған жаттығуларға айналады, бірақ бұл өте жақсы. Мұнда берілген жаттығу нұсқаулары аралық нұсқасы.
Жоспар: Сіздің аяқтарыңыз орталығынан ортасына қарай жарты ай доғасын жасайды, ортада төмен қарай жылжиды, содан кейін басқа жағын бастапқы күйге оралады. Бұл қадамды төмендетеміз:
(егер сіз оларды бассаңыз, фотосуреттер үлкенірек болады)
Бөртпе қондырғысы
Қолдарыңызда құлақтарыңыздан және қолдарыңыздан алыстап, алақандарыңызбен жұлынтыңыз.
Аяғыңызды төбеге дейін созыңыз. Оларды ұстаңыз, дененің ортаңғы сызығын құшақтаңыз .
Сіз жаттығуды бастамас бұрын, ішіңіздің омыртқасына тереңірек енуіне мүмкіндік беретін бірнеше терең тыныс алыңыз, ал омыртқаңыз мата бойымен созылады. Сіздің төменгі артқы жағыңыз кілемде болады. Бұл бейтарап омыртқа жаттығулары емес.
Сіздің іштің бұлшық еттеріңіз жаттығуларға дайындалады, бірақ жаттығу кезінде сіздің жоғарғы денеңіздің мүмкіндігінше еркін болуын қаласаңыз болады.
Сеттегі аяқтар
Инсульт: ішіңізді ішке қарай ұстап тұрыңыз, аяғыңызды жағына қарай алу үшін абдоминалды бақылауды пайдаланыңыз. Аяқтар бірге қалады.
Алдымен бұлшық ілмектерді матамен ұстап, кішкентай қадам жасаңыз. Сіз күштірек болсаңыз, көрсетілгендей, тек жамбастың жіңішке шырпасынан ұстаңыз. (Ақыр соңында, бұл жаттығу матаның барлық жағынан жамбас алады.)
Жоғарғы денең тыныш және тұрақты болады. Бұл матаның арт жағынан жеңіл басуға көмектеседі.
Аяғымның айналасы
Аяғымның шеңбері төмен және ортасынан төмен жылжиды. Төменгі жұлын матадан шыққанда, аяғыңызды төмендетпеңіз.
Аяқтарыңыз төменгі немесе мойынға нұқсан келтірмей-ақ жасалса , бейнеленгеннен төмен болуы мүмкін. Тағы да жоғарғы дене әлі де бар. Бұл барлық жұмыс .
Аяқтар шеңберді толтырыңыз
Аяғыңыз доғасының екінші жағына қарай жылжи бастаған сайын, оларды өзіңіздің айналаңызға айналдыру үшін пайдаланыңыз. Төменгі іште күшті тереңдіктегі кастрюляңызды сезінуіңіз керек, себебі сіз өзіңізді айнала бастаңыз және ұстанымға бастаңыз.
Басқа бағытта басқа доғаны жасаңыз. Әр тарапқа 3 жасағанша жалғастырыңыз.
Жаттығуды бөлек қадамдарға бөліп тастасақ та, Пилатес қағидаларын шақырып, оны көп тыныспен және ағыммен бірге салыңыз.
Жүсіп Пилатес мата жаттығуларының дәйектілігі бойынша , корпустың үстіңгі денесінің бұрылысы, арақ .