Saw - бұл күрделі арқа және қиғаш стрейч, бұл Pilates жаттығуларын бастаушылар үшін маңызды. Омыртқаның бұлшық еттерін күшейтеді, бөртпені және бедерін созады, бұлшық еттердің тереңдігі. Бұл жаттығу сіздің қалыпыңызды жақсартуға және басқарылатын қозғалыстағы тұрақты денені көтеруге көмектеседі.
Маған өте ұнайды, өйткені бұл оппозициялық стретчті сезінудің керемет тәсілі, онда кеуде және үстіңгі арқа майданның алдыңғы және артқы жағында қарама-қарсы бағытқа жетеді. Сіз жаттығумен таныс болғандықтан, алдыңғы иық пен қарама-қарсы жамбас арасындағы оппозициялық динамика өте қызықты болады.
Saw - бұл жамбас тұрақтылығындағы маңызды сабақ. Жоғарғы денеде көп белсенділік болғанымен, абдоминальдар жамбастарды, тіпті жаттығулар кезінде де сақтайды.
1 - Saw - дайындаңыз
Тігін дайындау
- Тікелей отырықшы сүйектеріңізге отырыңыз. Басыңыздың үстіңгі жағынан күңгірт және төменгі қуатты жіберіңіз.
- Аяғыңызды алдыңғы жағына, аяқтарыңыз иық ені бойынша бөліңіз. Аяғыңызды созып, саусақтарыңызды тартыңыз, содан кейін оларды босаңсандырыңыз. Егер сізде тығырықтары бар болса, онда сіз бүктелген орамал сияқты кішкентай лифтке көтерілуіңіз керек болуы мүмкін. Немесе сіз аяқтарымен қиылысып отыра аласыз.
- Армия жағына қарай, тіпті иықпен, алақандар алға қарай қарайды.
Егер сізде иық ауыруы немесе проблемалар болса, сіз Saw өзгерісін көріңіз. Бірдей қозғалысқа ие, бірақ қолдар кеудеге дейін немесе қолдарыңыздың иығына сүйенген жағына дейін.
2 - бұраңыз және жетіңіз
- Оңға қарай ығысып, бұраңыз. Бүкіл тістеріңізді айналдыра отырып, ұзынырақ болыңыз, бірақ сіздің жамбасыңызды бір-бірімен тұрақты ұстап тұру үшін абсорбцияңызды пайдаланыңыз. Өзіңіздің жамбасыңызды тұрақты ұстаңыз және сіздің мүйізеңіздің сүйенбегеніне көз жеткізіңіз.
- Шығару : өзіңіздің көзіңізді артқы қолыңызбен қадағалаңыз, өзіңіздің үстіңгі торшаңызды спиральге айналдырыңыз, сонда сіз өзіңізді дерлік күлге айналдырасыз. Көзге көрінбейтін болсаңыз, ескі ауа ағзаңызды сындырып жатырсыз. Бұл сіздің ABS-нің көп қолдауын талап етеді және сіздің арқа қолыңызды ары қарай көтереді.
- Ұзындықты өзіңіздің алға қарай қолыңыздың қылшақты саусағымен аяқтаңыз, егер қолыңыздан келсе, сіздің қолыңыздың аяғына қолыңызды тигізеді. Аяқпен жету үшін тырысыңыз. Қолыңыздан келгенше бұраңыз, бірақ әрқашан сиқыр сүйектерді матамен ұстаңыз.
- Біраз уақыттан кейін сіз аздап көбірек шырқаңыз.
3 - қайтару
- Сіздің қолыңыз жететін уақытқа дейін созылады да, сіз тыныстап, отыруға келгенде өзіңіздің айналдыру қалпыңызды сақтаңыз.
- Өз кезегіңізді артқа тастаңыз және қайтарыңыз, бастапқы ұстанымға оралыңыз.
- Бұл жаттығуды әр жағынан 3 рет қайталаңыз.
Классикалық пилатес мата дәйектілігінде, аралау алдында корсеткалар, содан кейін Аққу .