Бұл кеңейтілген жаттығу бойынша қадамдық нұсқаулар
Иық көпір - бұл қыртыстық пен бөртпелерді күтуге шақыратын Пилатес жаттығуы. Бұлшық топтары кең аяғының қозғалысы кезінде жамбастың құлап кетуіне жол бермеу үшін өртеуге тура келеді. Классикалық Pilates классында әдетте велосипедтен кейін иық көпірі пайда болады және кейіннен омыртқаның бұрылысы болады . Сіз икемді көпірге кезеңдерде қажетті дағдылар мен негізгі күшті дамытуға болады. Бір аяқты матадан көтеру үшін қозғалуды бастамас бұрын, тек қана лифтті (дайындық) тәжірибеден бастаңыз. Сіз бұлшық ет күшінің тұрақтылығын және тұрақтылығын жасай отырып, сіз бүкіл қозғалысты орындай аласыз. Жамбастың бұйралуы - иық көпіріне жылытудың жақсы тәсілі.
1 - Иық көпір дайындау
Артқы жағында бейтарап омыртқаның үстінде, тізе бүктелген және кілем үстіндегі аяғымен және аяғыңыздың жамбас қашықтығымен және параллельде қалдырыңыз. Қолдарыңызды алақанмен бірге төмен қаратыңыз. Қолыңыздың артқы жағын матаға басыңыз.
Үндеусіз омыртқаны созып, жамбасыңызды төбеге көтеріңіз. Бір сызықта тізеңіз, жамбас және иығыңызбен иығыңызда көпір күйіне келіңіз. Сіздің абдоминальды және қылшықтарды нығайтыңыз.
Көпірдің үстіне бір аяқты көтеруді кідірту, ал екіншісі - төсеніштен. Мұны істеу кезінде тұрақты күйде қалуыңыз мүмкін болса, бір аяқты ұзарту және көтеру үшін жүріңіз. Егер жоқ болса, жаттығудың бұл бөлігін өзіңіздің және аяқтарыңыздың арт жағынан күшейте алмайынша қолданыңыз.
2 - 1-қадам: бір аяғын ұзартыңыз
Иықпалы көпірден дайындық жағдайында, оң жақ тізеңізді басып, оны кеудесіңізге жақындатыңыз, содан кейін оң аяғыңызды төбеге дейін созыңыз. Іштің бұлшық еттерін және саңылауларыңызды тартыңыз; олар сіздің жамбасыңызды тұрақты ұстап, көтерілу керек. Емізіңізді және мойыныңызды еркін ұстаңыз.
3-қадам: бір аяғын төменірек
2-ші қадамнан бастап, сіздің оң жақ аяқыңызды төмендетіп, төменгі жаққа қарай жүгіре бастағанша ұзағырақ уақытқа барыңыз. Алдыңғы қабырғаға қолыңыздың аяғымен, ұзартылған аяғыңызбен, сондай-ақ, сіздің қолыңыздағы белдігіңізбен бірге, керісінше бастың артқы жағына созыңыз.
Егер сен өзіңді қатты сезініп, кеудесіңіздің ашық күйінде тұра берсе, тіпті жамбас және жамбас да көтерілсе, 3-ші қадамға барыңыз. Егер сіз мұнда аздап дірілдеп жүрсеңіз, бұл жұмыс аяқтарын еденге төселіп, демалу және сол аяқпен 1 және 2 қадамдарды қайталаңыз.
4-қадам: Flex басу
3-ші қадамнан бастап, оң аяғыңыздан дем алып, аяқтарын төбеге дейін соққыңыз. Кеуекті тіпті ұстаңыз: жұмыс істеп тұрған аяқтың жағындағы жамбастың соққымен көтерілуіне жол бермеңіз.
Аяқыңды біржола азат етіңіз, аяқ-қолыңызды көкірекке қарай итеріңіз, содан кейін аяқты еденге төмен түсіріңіз. Бастапқы оралыңызға оралу үшін омыртқаның үстіне оралыңыз.
5 - Иық көпір ескертпесі
Иық көпірдегі қозғалыстар тыныс алуыңызбен реттеліп, үздіксіз және үйлесімді болуы керек. Өте жақсы жаттығу болғандықтан, Пилатес принциптерін қайта қарау жақсы болуы мүмкін. Көңіл көтеру үшін дәрі доппен иық көпірін көріңіз.