Жаяу серпінге қол жеткізу
Күніне 10 000 қадамды енгізіп, итіңізбен жүрсеңіз немесе 30 минуттан кейін шынымен жаттығуға барасыз ба? Сіз өз жүгірулеріңізді жаяу жүруден жоғары деп ойлайтын достарыңыздың қайғысын тудыруы мүмкін немесе бұл жаттығу терлеуге, ауыртуға және тыныс алуды талап етеді. Жаяу жүрудің нақты жаттығу екенін қарастырайық.
1. Бриска жаяу жүру - қалыпты-қарқындылығы аэробикалық жаттығу
Жүрек-тамыр жүйесі үшін «шынайы жаттығулардың» артықшылықтары мен денсаулыққа қауіп-қатерді азайту үшін жүрек соғу жылдамдығын қалыпты қарқынды аймаққа көтеретін жылдам қарқынмен жүру ұсынылады.
Жылдам қарқын - бұл қалыптыдан гөрі тыныс алудың орнына, сіз сөйлесе аласыз, бірақ сіз ән айта алмайсыз. Егер сіз импульсті қабылдасаңыз, бұл жүрек жиілігінің 50 пайыздан 70 пайызына дейін болуы керек. Орташа қарқынды жаттығу сессиясы ретінде осы аймақта кем дегенде 10 минут жүріңіз. Сіз тәулігіне аптасына бес күн тәулігіне қалыпты-қарқынды жаттығулардың кем дегенде 30 минутын көздеуіңіз керек, ол бір уақытта кем дегенде 10 минуттық сессияға бөлінуі мүмкін.
20 минуттық серуендеу жаттығуын қолданыңыз :
- Қызып кету үшін бір-үш минуттан кейін жеңіл қарқынмен бастаңыз.
- Жүректің жиырылу жылдамдығын немесе 20 минут бойы қабылданатын күштің жылдамдығын көтеріңіз.
- Суытуға арналған жылдамдықпен бір-үш минуттан соң аяқталады.
2. Брискингпен аэробикалық фитнес жасау
Жаяу серуендеу аэробтық фитнесіңізді құруға болатын нақты жаттығу. Сіз жылдам жүруіңіз керек және жүрек жиілігін аэробтық аймаққа 70-тен 80 пайызға дейін 30 минуттық сеанстағы аптасына кем дегенде аптасына үш-төрт рет өткізу керек.
Бұл қалыпты қарқындылық пен күшті қарқынды аймақтар арасында. Сіз ауыр дем аласыз. Егер сіз қазірдің өзінде жарамды болсаңыз, осы аймаққа жаяу жаттығу арқылы жету үшін кейбір төбелерді, жүгіртпе жүгіруді немесе жүгіру аралықтарын қосу қажет болуы мүмкін.
Аэробты жаяу жаттығуды қолданып көріңіз :
- Бес минутқа қарапайым қадамнан бастаңыз.
- Жалғастырыңыз, жүре жүру жылдамдығын сіздің мақсатты аймаққа әкелетін қарқынмен жүріңіз. Бұл өте тез демалады, қысқа сөйлемдерде сөйлесе аласыз.
- Осы қарқынмен 30-дан 50 минутқа дейін жүріңіз.
- Жеңіл жылдамдықпен бес минут бойы шайқаңыз.
3. Салмақты бақылауға арналған жаттығу ретінде серуендеу
Салмақты бақылауға арналған кез-келген жаттығу туралы шындық - ол қосымша фунт стерлингтен құтылуға көмектеседі, бірақ сіз тамақтанатын нәрсені бақылау ең үлкен әсер етеді. CDC аптасына кем дегенде 150 минутты орташа қарқынды аэробикалық белсенділікті немесе салмақпен басқару үшін күшті қарқынды аэробты белсенділіктің 75 минутын ұсынады. Бірақ олар сіздің калорияңызды азайту керектігін ақылмен айтады.
Сіз өзіңіздің аузыңызға не кіріп кете алмайсыз. Жетілдірілген ұзақтықтың (45 минуттық серуендеу) аэробты белсенділігі денеңізді сақталған майын күйдіріп алуға көмектеседі . Бірақ егер сіз сол майланған майдың орнына жететін болсаңыз, өзгеріс көрмейсіз. Жедел жүру, тез жүгіру, велосипедпен жүру жаттығу сіз тамақпен күреспеген жағдайда салмақ жоғалтуға әкелмейді. Британияда өткізілген бір үлкен зерттеуге қарағанда, жаттығуға арналған батылдықпен айналысатын әйелдердің жаттығу жаттығуларын немесе спортпен айналысатын әйелдерге қарағанда жұқа екенін анықтады.
Бұл май жағатын жаяу жаттығуды көріңіз:
- 10 минутқа қарапайым және орташа жылдамдықпен бастаңыз. Бұл сақталған қандағы қант пен гликогенді күйдіреді және денеге май жағуға дайын болатынын айтады.
- Жүректің жылдамдығын 60 пайыздан 70 пайызға дейін көтеретін қарқынды жүру жылдамдығымен 30-60 минут жүріңіз.
- Жеңіл жылдамдықпен бес-он минуттық суытыңыз.
4. Жеңіл қарқынды жүрудің артықшылықтары
Итте жүру немесе серуендеуге оңай жүру үшін бұлшық еттеріңізді және буындарыңызды жұмыс жасаңыз. Бұл сіз артық салмақ немесе артритке қауіп төнген жағдайда әсіресе пайдалы. Оңай қарқынмен серуендеу тізе буындарындағы жүктемелерді 25 пайызға азайтады, алайда жылдамырақ жүруден гөрі бір миляда бірнеше калорияны жағады.
Жүрек-қан тамырлары артықшылығы болмаса да, күнделікті белсенділікті қосу үшін жақсы нүкте болып табылады. CDC сонымен қатар қарапайым қарқынды жаттығудың сіздің психикалық денсаулығыңыз бен көңіл-күйіңізді жақсартуға пайдасы бар екенін дәлелдейді, бұл да қалыпты қарқынды жаттығулармен күшейтіледі.
5. Төмен қарқынды белсенділік денсаулыққа байланысты қауіп-қатерлерді төмендететін уақытты бұзады
Зерттеушілер, 30 минуттан артық уақыт бойы отыруды немесе жай тұруды сіздің денсаулығыңыздың қауіп-қатерін көтере алатынын анықтайды, тіпті күннің бір бөлігіндегі жаттығудың толық аяқталуына қарамастан. Әрбір жарты сағатта немесе сағатта бұл денсаулығына қауіп-қатерді азайту үшін бір-үш минутта жүру керек. Кеңсе немесе үйді жинап, айналдыру сіздің өміріңізді сақтап қалуы мүмкін. Бір зерттеу бұл қысқа, оңай жаяу үзілістің глюкоза мен инсулиннің реакциясын жақсартты. Фитнес топтарының саны көбейіп кетіп, жылжу уақыты келгенде еске түсіру үшін әрекетсіздік ескертеді .
Күнделікті 10 000 қадам қалай жаттығуды көрсетеді?
Фитнес трекеріңізге тәуелді болсаңыз және тәулігіне 10 000 қадамға жетуге тырыссаңыз, жақсы жаңалық әдетте күнделікті жаттығумен айналысқаныңызды білдіреді. Көптеген адамдар күнделікті қызметтегі 6000-нан астам қадамға кіруге қиын. Дегенмен, сіз 10,000 қадамды оңай жылдамдықпен тіркеуіңізге болады және қалыпты қарқынды жаттығу ретінде қарастырылмайды.
Fitbit сияқты көптеген фитнес трекерлері сіздің қадамдарыңызды тексеріп , аэробикалық немесе жаттығу қадамдарын жазуға мүмкіндік беретін жылдамдықпен қарайтын қадамдарды жазып алыңыз. Егер сіз «шынайы жаттығуды» қамтамасыз етсеңіз, сол санды, сондай-ақ қадам жиынтығын қараңыз.
Өткізудің төменгі сызығы нақты жаттығу ретінде
Жаяу серуендеу кез-келген жылдамдықта физикалық белсенділікті, жылдам жүгіру жолы арқылы баяу серуендеуден тұрады. Күлімсіретін фитнестің достарына жауабы - сергек жүру - басқа жаттығулардың жүрек-қан тамырларының барлық аэробтық жаттығуларымен бірге шынайы жаттығу. Егер олар велосипедпен жүрсеңіз, жүгіру жолында жүгіріп жүрсеңіз немесе эллиптикалық жаттықтырушыны пайдалансаңыз, онда сіздің сергек жүрісіңіз сол жүрек соғу жылдамдығымен немесе күшімен бірдей артықшылықтар береді.
Яғни, сіз басқа дене белсенділігімен жүруді теңестіруіңіз керек. Сіз бұлшық еттерді құруға және ұстауға арналған жаттығуларға мұқтаж боласыз. Велоспорт жаяу жүргіншілерге өте пайдалы, себебі ол керісінше аяқтың бұлшық еттерін қолданады. Әр түрлі іс-шаралармен айналысуға болады, осылайша бұлшық еттеріңіздің барлық топтары шағымданады және күшейтіледі. Жаяу жүріңіз, бірақ теңгерімді жаттығу бағдарламасы бар.
> Көздер:
> Bailey DP, Locke CD. Ұзақ уақытқа созылған жарыстықпен соқтығысып, кейінгі глицемияны жақсартады, бірақ сидитпен аяқталмайды. J Sci Med Sport . Pii: S1440-2440 (14) 00051-6. doi: 10.1016 / j.jsams.2014.03.008.
> Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR және т.б. Салауатты ересектерде кардиореспираторлық, сүйек-қозғалыс аппаратурасы және нейромоторлық фитнесті дамыту және қолдау бойынша жаттығулардың саны мен сапасы. Медицина және ғылымдағы спорт және жаттығу . 2011; 43 (7): 1334-1359. doi: 10.1249 / mss.0b013e318213fefb.
> Дене белсенділігінің қарқындылығын өлшеу. Ауруларды бақылау және алдын алу үшін CDC орталықтары. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/measuring/index.html.
> Tudor-Locke C. Жүрек-қан тамырлары денсаулығын жақсартудың қадамдары: Осы санмен қаншалықты сенімді денсаулыққа қол жеткізуге болады және біз қаншалықты сенімдіміз? Curr Cardio тәуекелдер 2010; 4: 271-276 DOI 10.1007 / s12170-010-0109-5
> Дене белсенділігінің артықшылықтары. Ауруларды бақылау және алдын алу орталықтары. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm.