Пилатес сиқырлы шеңбері бар бүйірлік басқышты жаттығуды ішкі жамбасқа бағыттайтын үлкен жамбас жаттығу. Сондай-ақ, бұл глутты (бұлшық етті бұлшық еттер) өте жақсы көрсетеді. Әрине, бұл - Пилатес , сондықтан біз бүкіл Пилатес күштерін ұзындық пен тұрақтылықпен байланыстырамыз.
Осы сиқырлы шеңбер шеңберіндегі жаттығуларды оқып шықпас бұрын, жоғарыдағы суретте, нұсқаушы, Лиза Хаббард пен сынып мүшелерінің бұл жаттығуды керемет түрде жасайтынына назар аударыңыз. Денелерінің ұзын сызықтарына, орталықтан қаншалықты жететініне, бірақ олардан асып кетпейтініне және олардың иықтары қалай төмен екеніне назар аударыңыз. Қабырғаларының торларын қабырғасынан қалай алып тастайтынын байқап көріңіз. Сіз олардың бастарының шыңдарынан шыққан энергияны дерлік көре аласыз. Осы кеңестерді алып, өз денеңізде осындай энергияны табыңыз. Бұл жаттығуды жеңілдетеді.
Бұл жаттығу пилатес маты жаттығуларында үйренген дағдыларға негізделген. Сиқырлы шеңберді қоспас бұрын, сіз оларды көргіңіз келуі мүмкін.
1 - жаттығу нұсқаулары
- Сіздің жағыңызда жатып, сиқырлы шеңберді өзіңіздің биіктігіңізден жоғары қойыңыз. Сіздің иығыңыз және жамбас желіңізде болуы және тігінен жиналуы керек.
- Аяғыңызды денеңіздің шетіне қарай жылжытыңыз. Аяқтар осы жаттығу үшін тікелей қалады.
- Сіз бұл жаттығуды басыңызбен төмен түсіре аласыз, ал төменгі қолыңыз жоғары көтеріледі немесе сіз оны иығыңыздың астынан білекпен қолыңызбен қолдай аласыз. Омыртқаның ұзақ сызығында болу үшін қабырғаларыңызды көтеріп, қабырғаларды көтеруді ұмытпаңыз.
- Сіз үстіңгі қолыңызды матаның үстіне қосымша тұрақтылық үшін қоюға немесе оны жоғарыдағы фотосуреттегідей иық биіктігін ұзартуға болады.
- Ингаляция.
- Шығару: сиқырлы шеңберді төмен, баяу басып, бақылаумен басып шығару үшін өзіңіздің ортаңғы сызығыңызға дейін созыңыз. Сіздің ABS және артқа сізді тұрақтандырады, және сіздің глутты және жамбас, әсіресе сіздің ішкі жамбас - шеңберді басқару үшін жұмыс істейді.
- Кіріспе: Баяу, бақылаумен, шеңберді босатыңыз.
- Қайталау: 8-10 рет. Тарақтарды өзгертіңіз.
Кеңестер: Сіз тыныс алу үлгісін өзгерте аласыз. Сондай-ақ, жоғарғы аяғыңызда айналымның әртүрлі дәрежесін көруге болады. Жамбасқа арналған жаттығулармен жұмыс істеу туралы біліңіз.
2 - Бонус Ішкі қисық жаттығу: Бүйірлік аяғы Сақина, аяқтары жоғары
Бұл бонус қозғалысы сіздің ішкі жамбастарыңызды одан да көп жұмыс істейді және теңгеріміңізге қарсы болады. Кеудеге тұрақтылық үшін жоғарғы қолыңызды кілемге қою керек болуы мүмкін.
Бонустық жаттығу нұсқаулары
- Ортаңғы сызық бойымен ұзартыңыз және екі аяқты матадан көтеріңіз. Жаттығудың алдыңғы нұсқасындағыдай, баяу бақылаумен басқарыңыз.
- Шығару: Екі аяқты көтергенде, сақина бір-біріне қарама-қарсы жағын басыңыз.
- Ингаляция: босатыңыз. Аяғы тоқтайды.
- 6-8 басу керек.
- Аяқтарды төмендетіп, екінші жағына бұраңыз.
Кеңестер: Сіз бүйірлік лифтілерден және ішкі жамбас көтергіштерінен үйренген дағдыларды тартасыз . Төменгі аяқтан көтеруді бастаңыз; бұл Pilates сақинасын орнында ұстауға көмектеседі.