Бастапқы және алдыңғы қатарлы жүгірушілерге арналған стратегиялар
Шамамен үш шақырымнан астам созылған 5K - рекреациялық жүгірушілер үшін ең танымал жарыстардың бірі. Оны жаттығу құралы ретінде пайдаланатын атуды және алдыңғы қатарлы жүгірушілерді беруді қалайтын жаңадан бастағандар да қолданады.
Қатысудың себебі
Адамдар бірнеше себептер бойынша 5K жарыстарына қатысады. Олар өзіңізге қарсы тұрудың және нақты мақсатқа қол жеткізудің керемет тәсілі.
Олар өздеріңіздің мүдделеріңізбен бөлісетін сіздің қоғамыңыздағы басқа адамдарға қосылуға мүмкіндік береді. Ең бастысы, сіз жүгіру жолы ешқашан ұсынбайтын қанағаттану сезімін (мәре сызығын өту арқылы) қамтамасыз ете алады.
Көптеген 5K жарыстары ақ қайырымдылыққа ақша жинау құралы ретінде қолданылады. Мүмкін, ең танымал болып табылады Сьюзан Г. Кэмон жарысы в Вашингтонда, ол жыл сайын 30 000 астам жүгірушілерді тартады.
5K жарығын табу бүгінгі күнде, тіпті кішігірім қауымдастықтарда тым қиын емес. Жазғы және күзде әдетте олар үшін ең танымал мезгіл болып табылады, бірақ көп қалалар мен қалалар жыл бойына 5крамды жоспарлай бастайды.
Бастау әдісі
Жаңадан жүгіріп жүрген адамдар үшін 5K бірінші кезекте қорқынышты көрінуі мүмкін. Дұрыс даярлықпен және тиісті оқыту стратегиясымен сегіз апта ішінде дайын болуға болмайды.
«Тиісті» дегеніміз, өзіңізге зиян келтіруі мүмкін кез-келген шектеулерді құрметтеуге және өзіңізді алға тартуға болмайтындығын білдіреді.
Егер сіз егде жасыңыз немесе денсаулығы нашар болса, сіз бастамас бұрын физикалық тексеруден өтуіңіз керек. Сондай-ақ, фитнес-маман сіздің жасыңызға және фитнес деңгейіне сәйкес келетін аэробтық аймақта жақсы болуды қамтамасыз етуге көмектеседі.
Тіпті егер алаңдаушылық бар болса да, бұл сенуге тура келетінін білдірмейді. Көптеген жаңа жүгірушілер өздерінің алғашқы жарыстарында жүгіру / серуендеу стратегиясын пайдаланады және келесі жарыста жеңіске жету үшін база болуға мүмкіндік береді.
5K оқыту кестесі
5K жарысты аяқтаудың мақсаты толықтай қолжетімді. Бірақ, есік есігін шапшаңдықпен және тротуардың ынта-жігерін жұмсаудан гөрі бұл мақсатқа қол жеткізудің оңай және ақылды жолдары бар.
Оның орнына аптасына 4-5 күн аралығында жүйелі түрде дайындалған сегіз апталық бағдарламаға кіргіңіз келеді. Бағдарлама бұрын ешқашан қолданылмаған не болмаса фитнестің кейбір негізгі деңгейіне байланысты өзгеруі мүмкін. Қалай болғанда да, сегіз апта - бұл жарыс формасына шығудың ақылға қонымды кестесі.
Жоспарлар керемет құрылымды ұсынады, бірақ олар тасқа қойылмайды және кестеңізді жақсы орналастыру үшін реттеледі. Бірақ, егер өзгерсеңіз, қатарынан төрт жаттығу күнін өткізбеңіз және үш күн демалыс жасаңыз. Бұл жұмыс істемейді. Оның орнына, жаттығу күндері олар аптаның ішінде таратылады.
Фитнес-тәжірибе аз немесе жоқ
Сіз жаңадан бастаған жаттығу кестесінен бастай аласыз:
- Сейсенбі, бейсенбі және сенбі күндері жүгірілуде
- Сәрсенбілер бойынша тренинг
- Жексенбі күні жекпе-жек немесе жаттығу
- Дүйсенбі және жұма күндері демалу
Әрбір жаттығу күні бұлшық еттеріңізді бос және жүрек сығу үшін бес-он минуттық қызудан басталады.
Мақсаты баяу басталып, 56 күн бойы тұрақты түрде дами беретін болады. Мәселен, жұмыс күндері, мысалы, сіз бір мильдік таңбаны аптасына бір рет басып, жеті аптада жеті мильге жетесіз.
Әрбір тренингтен кейін бұлшық еттердің қатайтылуын болдырмау үшін суытуға және созуға уақыт бөліңіз. Тіпті демалыс күндерінде де (орындықта немесе теледидарды көріп жатқанда) созылып жатқан кез-келген бұлшық еттің ауырсынуын азайтуға болады.
Fit, бірақ жарыстық тәжірибесі жоқ
Сегіз апталық жаттығу кестесі сіздің қазіргі фитнес деңгейіңізді арттыруға және белсенді түрде жұмыс істеуге мүмкіндік береді.
Пішім бастаушы кестеге ұқсас болғанымен, сіз екі милядан басталады және одан да шапшаң қарқынмен жүре аласыз ( жарыстың қарқындылығы бойынша бір апталық жүгіруді қосқанда).
Қауіпсіздік және денсаулық
Сіздің жарыс тәжірибеңізге қарамастан, әрдайым көшелер мен тротуарға ыңғайлы жұмыс істейтін аяқ киімді табыңыз. Олар қымбатқа түспеуі керек емес, бірақ олар аяғыңыздың түріне негізделуі керек. Сәнге немесе түсіне алаңдамаңыз; Ең бастысы, аяқ-киім жүгіруге арналған.
Оқу кезінде ешқашан бос асқазанға жүгірмеңіз. Сізге 60-90 минут жеңіл көмірсутегі тағамдарын қосыңыз және жаттығу басталғанға дейін екі-үш сағат бұрын кемінде 16 унция суды ішіңіз. Өзіңізді ылғалдандырып, әрбір 15 минут сайын суға немесе бөтелкеге суару үшін, Бірақ құйылмайды . Аяқтаған кезде, жеңіл көмірсуларға арналған тағамдар немесе белоктар бар.
> Дерек көзі:
> Гриер, Т .; Канам-Червак, М .; Андерсон, М. және т.б. «Дене шынықтырумен және дене шынықтырумен физикалық белсенді жас ерлерде жарақаттанудың әсері». J Stren Condit Res. 2017; 31 (1): 207-216; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001487.