Оны сорғытыңыз
Бұл жоғарғы дене талабы - кеуде қуысының , арқа , иық, бицепс және тризепс бұлшық еттерін жаңа жолдарға бағыттауға арналған жаттығулардың қарқындылығы.
Әрбір бұлшық топ үшін сіз үш өлшемді жасайсыз - бір-бірінен кейінгі үш түрлі жаттығу. Осындай бұлшық топты басқа бұлшықеттер тобына үш рет жасай отырып, демалдырады, мұны жылдам қарқынды, күшті жаттығулар жасай аласыз.
Сақтық шаралары
Егер сізде қандай да бір жарақаттар, аурулар немесе басқа жағдайлар болса, осы жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізді қараңыз.
Жабдық қажет
Түрлі салмақты гантельдер, штанганы, жаттығу жиыны, қадам немесе үстел.
Қалай
- Жеңіл кардио немесе төменгі жаттығулардың жеңіл нұсқалары бар 5-10 минут жылытыңыз
- Әр жаттығуды әрқайсысы бір-бірінен кейін бір-бірімен аз уақыт өткізіп немесе тыныштықсыз орындаңыз.
- Қажетті салмақты немесе қарсылықты пайдаланып, өкілдердің ұсынылған санын толтыра аласыз
- Қысқартылған жаттығу үшін әр үш жиынтығының бір жиынтығын жасаңыз немесе ұзағырақ жаттығу үшін қайталаңыз
Tri-Set 1 - Pushups
Тізе немесе саусақтарда 16 рет басу керек.
Y Chest Press басу
Стафте жатып, локтіктерге бүктелген орташа ауыр салмақты ұстаңыз. Қолды тегістеп, салмақты көтеріп, ығысып, y-пішініне қойыңыз. Салмақтарды кеудеге біріктіріңіз, төменірек және 12 өкілге қайталаңыз.
Төмен ұшу және жоғары ұшу
Сахнада жатып, кеудеге орташа ауыр салмақты ұстаңыз.
- Қолдарын иық деңгейіне дейін төмендетіп, сәл бүктелген
- Салмақты қайтадан келтіріңіз, бірақ төменгі бұрышпен ауырсынулар жамбастың үстінде болады.
- Салмақты төменге түсіріңіз.
- Содан кейін оларды кеудеге көтеріңіз.
12 өкіл үшін төменгі бұрыш ұшымен тұрақты ұшуға ауысуды жалғастырыңыз.
Үш жиынтығы - қуатты тартқышпен балғамен бұрау
Екі қолыңызда да салмақты ұстаңыз және оларды сәл ғана сығыңыз, ал салмақты мүмкіндігінше төмен саңылау кезінде балғалардың бұралуына күшейтіңіз. Салмақты төмендетіп, 12 өкіл үшін қайталаңыз.
Barbell Curls
Қолды иық ені бір-бірінен бөлек ауыр штанганы ұстаңыз. Қолды тікелей ұстап, иыққа қарай салмақты бүгу үшін бицепс шартын жасаңыз. 12 өкілді қайталаңыз және қайталаңыз.
Шоғырлануға арналған бұйралар
Бір қадамда немесе стендте отырыңыз және сол жақ қолыңызда ауыр салмақты ұстаңыз, сол жақ жамбастың ішкі бөлігіндегі локтен ұстаңыз. Ұзындығы иыққа қарай тартыңыз. Тасымалдау жағына дейін 12 данадан төменірек қайталаңыз.
30-60 секундқа демалыңыз және Tri-Set 1 және Tri-Set 2-ді қайталаңыз немесе келесі Tri-Set-қа өтіңіз.
Tri-Set 3 - Barbell Row
Саусақтардың алдында барабанды ұстап, шамамен 45 градусқа (артқы қабырғаға) итеріп, саусақты қарға түймесіне қарай тартыңыз. 12 өкілге жіберіңіз және қайталаңыз.
Бір қарулы жол
Аяқпен қадамды немесе тізбенің салмақ үстеліне қойыңыз.
Оң қолыңызда ауыр салмақты ұстап, салмақты еденге қарай итеріңізге қарай, сол қолмен денені қолдаңыз.
Артқы жағын серіппелі қозғалыстағы көтеру үшін, саңылаудың деңгейіне дейін тартыңыз. Төменірек және 12-ге қайталап, сосын екі жақты қосыңыз.
Кері қайықтар
Орташа ауыр гандболды ұстап, отырғызып, тізе астындағы қару-жарақпен және ілінген қолдарымен бүгілген. Қолдарын екі жағына көтеріңіз, иық деңгейіне дейін, иық пышақтарын бірге сығыңыз. 12 өкілді қайталаңыз және қайталаңыз.
Үш жиынтығы 4 - үстіңгі тақтайшаны басу
Қолмен ұстап тұрып, саусақтарыңызды тік ұстаңыз. Ілмектерді бүктеп, барлығын шамамен көз деңгейіне дейін төмендетіңіз. Басыңыз және 12 өкіл үшін қайталаңыз.
Тікелей жол
Қолмен ұстап тұрып, саусақтарыңызды тік ұстаңыз. Ілмектерді бүктеп, барлығын шамамен көз деңгейіне дейін төмендетіңіз. Басыңыз және 12 өкіл үшін қайталаңыз.
Жақтауды көтеру
Сіздің сол жағыңызбен допқа тиіп тұрыңыз, ал қолда еденде сол жақ тізе және оң аяғы түзу. Сол қолмен орта салмақты ұстап, қолды иық деңгейіне дейін көтеріп, локтен аздап бүгіліп, білекке тура қойыңыз. Тасымалдау жағына дейін 12 данадан төменірек қайталаңыз.
30-60 секунд бойы демалыңыз және Tri-Set 3 және Tri-Set 4-ді қайталаңыз немесе келесі үш жиілікте жылжытыңыз.
Tri-Set 5 Skull Crushers
Ұзын, тікбұрышты ұстап тұрыңыз, қолдың енін бөлек ұстаңыз. Маскадағы салмақты төмендетіп, локтарды бүктеңіз. Басыңыз және 12 өкіл үшін қайталаңыз.
Triceps Extensions
Балға немесе креслоға отырыңыз және екі қолыңызда ауыр қолғап ұстаңыз, қолдарыңыздың үстіңгі жағында, құлақтардың жанында, шынтақпен тікелей ұстаңыз.
Ілгілерді бүктеп, төменгі бөліктерді төмен қарай төмендетіңіз, себебі бұлшықет 90 градусқа дейін созылады - құлақшалардың ішіне және оң жағында ұстаңыз.
Келісім-шартты реттеп, локтарды түзету керек. 12 өкілге қайталаңыз.
Дипстер
Креслоларға немесе үстелге отырыңыз, қолдарыңызда тепе-теңдікке қол жеткізіңіз, аяқтарыңыздың астына артқа қарай жылжытыңыз. Ілгілерді 90 градусқа дейін көтергенше иықтарды төмен ұстаңыз. 12 өкілге қайталаңыз.
Үш жиынтығы 6 балл алмасу
Кілемде жатып, допты аяқтар арасында орналастырыңыз. Қолды және аяқтарды төмендетіп, артқа арқа сала алмай, оларды ортаға алып, қолды допқа қолыңызбен түсіріңіз. Қолдар мен аяқтарды еденге қарай төмендетіңіз де, қолды және аяқты 12 репутацияға ауыстырыңыз.
Балл соққы
Ортаңғы / төменгі артқы жағында орналасқан балдың басын ұстап, қолды бас немесе кеудеге қойыңыз. Өзіңіздің абсорбцияңызды өзіңіздің доңғалағыңызды көтеріп, өзіңіздің қабырғаңыздың төменгі бөлігін жамбасқа қарай тартып алыңыз. 12 өкілді қайталаңыз және қайталаңыз.
Plank
Білекке, тізеге немесе саусаққа планок орнына кіріп, 30 секунд ұстаңыз.
30-60 секундқа демалыңыздар және Tri-Set 5 және Tri-Set 6-ді қайталаңыз немесе сіз аяқтаңыз!