Қандай артық фунттан артық пайлану керек?
Қысқы айларда көпшілігіміз бірнеше фунтқа толтырылғанымыздың құпия емес екенін және жылу айларына бастар болсақ, бұл қосымша толтырғыштың әсері байқалады. Әдетте бұл майдың қосымша қабаты сырттан суық және күндізгі сағат аз болғандықтан көп (көп жайлылықты азық-түлікпен қамтамасыз ету) және / немесе дене белсенділігін төмендетеді.
Спорт пен жаттығулардағы медицина мен ғылым бойынша 2016 жылы жүргізілген зерттеу бұл қыстың (бүкіл маусым) барлық орта факторлардың бірі болып табылады, бұл орташа және қарт адамдар арасында тыныш мінез-құлықтың үзіліссіз, үзіліссіз өтуіне әкеледі.
Мәселе нашарласа, алты айдан астам уақыт өткеннен кейін біреудің салмағы Древель Университетінің 2015 жылғы зерттеуіне сәйкес, ұзақ жылдар бойы ұзақ мерзімді салмаққа қол жеткізуді болжайды. Демек, сіздің наразылық сезіміңіз сіздің салмағыңыздың нашарлығына әкелуі мүмкін.
Бақытымызға орай, бұл ұзақ мерзімді үрдістің пайда болуын болдырмау үшін қадамдар жасауға болады, ал жабық велосипедпен күресу, әсіресе әлі де суық болғанда, шешімнің бөлігі болуы мүмкін. Американдық спорттық медицина журналында жүргізілген зерттеуде, семіздіктің әйелдер күнделікті күнделікті 60 минутқа дейін диеталық шектеулер енгізбестен күнделікті жаттығу бағдарламасын қабылдағанын анықтаған кезде, стационарлық велосипедпен жүруге тағайындалған әйелдерге бастапқы дене салмағының 12 пайызы жоғалды ал жаяу серуендегі адамдар бастапқы салмағының 10 пайызын жоғалтты; екеуі де тері қабығы калиптермен өлшенген дене майын жоғалтты.
(Керісінше, жүзіп келе жатқан әйелдер салмағы немесе дене майын жоғалтпады.) Жабық велосипед класында сіз 45 минуттық жаттығу кезінде 400-600 калория (кейде көп) күйіп кете аласыз , ол сізден әлдеқайда көп стационарлық велосипед сеансымен жанып тұрады. (Есіңізде болсын: сіз сондай-ақ жеке велосипед класын аралықпен имитациялайтын жеке сапармен қарқындылай аласыз.)
Әрине, диеталық өзгерістер, соның ішінде сіздің жалпы калорияларды азайту және пайдалы тағамдарды (яғни, жемістер, көкөністер, тұтас дәндер, ақуыздар және салауатты майлар) таңдауды азайту - тең салмақты жоғалту және оны сақтау үшін өшірулі . Өйткені жаттығу арқылы тек салмақ жоғалту қиын, себебі американдық әдеттегі диетаны өтеу үшін физикалық белсенділік арқылы жеткілікті калорияны жағуға болады. Бірақ сіздің диетаңыздан калорияларды азайту - бұл жауап емес, өйткені тамақ қабылдауды шектемей, бұлшық ет массасының жоғалуына әкеледі. Сонымен қатар, Оттава университетінің 2016 жылғы зерттеуі бойынша, адамдар диеталық калорияларды тұтынуды 25 пайызға қысқартқан кезде, олардың тәбетінің көбеюі байқалды және олардың калория шығындарын 25 пайызға қысқартқандарға қарағанда, тамақтануға мүмкіндік бергенде көп тамақ жейтін пайызбен аэробты жаттығулар арқылы.
Сондықтан қыстың салмағын жоғарылатудың ең жақсы тәсілі (немесе кез-келген басқа түр) - диеталық модификациялардың бір-екі таңбасын және дене белсенділігі. Іс жүзінде, 18 рандомизирленген зерттеулердің мета-анализі 2009 жылы рационды және жаттығу бағдарламасын біріктіретін интервенциялар «диетаны қамтитын араласулардан гөрі ұзақ уақыт бойы салмақ жоғалтуды» көрсетті.
Комбинаға жаттығуды қосыңыз (үшінші нокаутпен) және бұлшық ет массасын сақтауға немесе ұлғайтуға көмектесесіз, бұл ұзақ уақыт бойы салмақ жоғалтуға көмектеседі. Фунт үшін фунт, бұлшықет тінінің май маталарынан гөрі көп калорияларды, тіпті сидит болған кезде де, күйдіріп жібереді.
Сіз ойлағандай көп уақыт пен күш жұмсамайды: Оңтүстік Иллинойс Университетінен алынған зерттеуге сәйкес, артық салмақ ересек адамдарға қарбаластық жаттығуларының бір жиынтығы (тек 15 минуттан кейін!), Олардың тыныштық энергия шығыны (ака, олардың калория жағу жылдамдығы) жаттығудан кейінгі 72 сағат ішінде бірдей көтерілді, себебі олар үш жиынтығын жасады.
Бұл салыстырмалы түрде төмен уақытты инвестициялау үшін әсерлі төлем.
Жуынуға арналған киім-кешек маусымының алдында айналады, қысқы салмақ жоғалту әрекеттерін жабық велосипедпен және күшті жаттығу режимімен бастаңыз. Аптасына кемінде үш рет жабық велосипедпен жүруді, екі күн бойы басқа кардиологиялық жаттығуды және аптасына екі-үш рет үздіксіз жаттығуларды жасаңыз. Бұл процесте сіз калориялардың жүктелуін жоямыз және метаболизмді қалыптастырасыз - бұлшық етті жаңартасыз. Сіз жаздың басында болғандай тамақтануды жалғастырыңыз - көкөністер мен көкөністердің көптігімен, дәнді және ақуыздың қалыпты көлемдерімен және сіз білесіздер, сол ауыр қысқы киімдерді қосымша фунттармен бірге төгуге дайын боласыз!