Спортқа арналған икемділік, созылу және жылу арасындағы айырмашылықты біліңіз
Икемділік буындарды қозғалыстың бүкіл ауқымы бойынша, икемді позициядан кеңейтілген позицияға дейін жылжыту мүмкіндігін білдіреді. Қосылыстың икемділігі көптеген факторларға, соның ішінде ұзындығы мен бұлшық еттерінің созылуына және сүйектер мен сүйектердің және шеміршектің формасын қосады. Икемділік генетикалық болуы мүмкін, бірақ ол созылу арқылы да дами алады.
Икемділік фитнестің маңызды құрамдас бөлігі болып табылады және жаттығулар бірлескен икемділік мөлшерін көбейтеді. Икемділік спортқа қажетті қозғалыс түріне де тән, сондықтан кейбір спорт түрлеріне қарағанда маңызды. Велосипедшілер, мысалы, кедергілерден гөрі икемділікке қарағанда әлдеқайда аз талап етеді, ал жүзгіштер жүгірушілерге қарағанда иықтың икемділігін қажет етеді .
Икемдікті арттыра аламыз ба?
Иілімділікті арттыру, негізінен, созылу жаттығуларымен орындалады . Стресті жаттығулардың ең таралған формалары баяу және бақыланатын статикалық, тұрақты созылған жаттығулар болып табылады. Статикалық ұзындықтардың көпшілігі адамдар үшін қауіпсіз деп саналады. Олар 10-дан 60 секундқа ұзартылған позицияда ұсталатын бұлшықеттің баяу, нәзік созылуын және үш есе көп қайталануын қамтиды.
Қосымша жаттығудың тағы бір түрі динамикалық созылу деп аталады. Динамикалық созылу қозғалыстың реттелетін жолында сіздің қозғалыс ауқымыңыздың шегіне жететін басқарылатын бұрылыспен (қозғалыссыз) қозғалыс жылдамдығыңыздың және жылдамдықтың біртіндеп өсуін қамтиды.
Сіз ешқашан бұл түрін мәжбүрлемеңіз. Динамикалық созылудың мысалдары баяу, бақыланатын аяқпен жылжу, штанганы немесе тері бұралаулары болып табылады.
Динамикалық созылу жаттығулары спорттың көпшілігінде талап етілетін икемділікті жақсартады және жиі аэробты жаттығуларға дейін қыздырудан кейін орындалады. Динамикалық созылу жаттығулары қозғалыстың 10-12 қайталануын қамтиды.
Баллистикалық созылу қозғалысты оның қалыпты ауқымынан тыс түйісуді күштеп тырысады. Айналдыру типіндегі ұзындықтар баллистикалық болып табылады және олар динамикалық созылудан өте ерекшеленеді, себебі олар қозғалыстың үлкен ауқымын күштеп алуға тырысады. Ұзындығының бұл түрі ұсынылмайды, себебі жарақат алу қаупі жоғары (бұлшықеттердің, сіңірлердің немесе линиялардың артық болуынан) баллистикалық созылуымен.
Икемділікті қалай арттыруға болады
Бұлшық пен буындарды жылыту маңызды. Салқын, қысқа бұлшықеттерді созу жарақатқа әкелуі мүмкін, сондықтан алдымен жұмсақ біріккен айналмалы жаттығуларды және аэробты жеңіл жаттығуларды орындаңыз. Бірлескен айналу жұмыстары әрқайсысында бірқалыпты және оңай қозғалмайынша кішкене, баяу шеңберлерді (сағат тіліне қарсы және сағат тіліне қарсы) пайдалану арқылы аяқпен жұмыс істеу арқылы жүзеге асырылады. Сондай-ақ, сіз өзіңіздің ішкі температураңызды көтеру және созылу алдында айналымыңызды жоғарылату үшін кейбір марштарды немесе тіпті секіруді іске қосуға болады.
Икемділікті жақсарту үшін созылған жаттығу үшін, ол нақты біріктіруге бағытталуы керек және бұлшық еттерге және ұзартқыштарға жеткілікті уақыт беруі керек, бұл жаңа, күшейтілген, қозғалыс ауқымына бейімделуге мүмкіндік береді. Негізінде, бұл дегеніміз, сіз созылып жатқан кезде, қалыпты қозғалыс ауқымынан біраз шегініп кетуден туындайтын тығыздықты және сәл жану сезімін сезіну керек.
Осылайша, сіз уақыт бойынша жаңа қозғалыс ауқымын дамытасыз. Бұлшықеттерді артық созудан және жарақат немесе бұлшықет штамдарын тудыратын маңызды. Ұсыныс жұмсақ ыңғайсыздыққа дейін созылады, бірақ аурудың орнына емес.
Иілімділікті ұзақ мерзімді жақсартуды дамыту үшін әр күнді кем дегенде алты апта бойы созыңыз. Дегенмен, сіз бұл жаңа икемділікті пайдалануды тоқтатқанда немесе созған кезде, сіз өзіңіздің пайдаңызды жоғалтасыз.
Икемділік артықшылықтары
Спортшы ретінде спорттың дұрыс икемділігінен гөрі жалпы икемділік маңызды емес екенін есте сақтаңыз. Зерттеулер көрсеткендей, икемділік пен жарақат тәуекелінің арасындағы қатынас дұрыс емес .
Неғұрлым икемділікке ие болу міндетті емес, жарақаттар азаяды және нашар икемділікке ие спортшы жарақат алмайды. Кілті - сіздің спортыңыз үшін дұрыс икемділікке ие болу, сондықтан сіз бұлшық еттерін қозғамай, қозғалыс ауқымымен оңай қозғаласыз.
Зерттеулер, сонымен қатар жаттығу алдында дұрыс жылытуды жасау жарақаттарды азайтуға көмектесетін идеяны қолдайды. Спортта қолданылатын негізгі бұлшықеттер топтарын жеңіл қолдана отырып, жылытады. Сондай-ақ, сіз маршпен, қолды топтармен, секіруге арналған қысқыштармен немесе спортыңызды өте баяу қарқынмен бастаңыз.
Егер сіз салмақты көтерсеңіз, жаттығудан кейін ең жақсы уақыт созылады. Тұрақты созылған бұлшық еттер икемділікті арттырып, бұлшықет құрылысын жақсартады. Статикалық созылу бұлшықетті босатуға көмектеседі, сүт қышқылын алып тастайды және ауыр жаттығудан кейін бұлшықет тіндерін емдеуден қысқа ұзындықта алдын алады.
Сіз икемсіз бола аласыз ба?
Бауырдың маңында бұлшық еттер мен байламдардың тым икемді болуы мүмкін. Ерекше икемділік, бұлшықеттермен және бұлшықеттермен байланысты болуы мүмкін, олар аз бірлескен қолдауды ұсына алады және тіпті біріккен жерлерден жарақат алу қаупін арттыруы мүмкін. Шектен тыс икемділік жеткіліксіз нашар болуы мүмкін.
Көздер:
Фрадкин А.Ж., Габбе Б.Ж., Камерон П.А., спортпен шұғылдануды болдырмау үшін жылу керек пе? Рандомизацияланған бақыланатын зерттеулерден алынған дәлелдер , Журнал Med Med Sport. 2006 ж., 9 (3): 214-20.
Стефен Дж. Николас, MD, Америка медицина медицина Орталығы.
Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr., Спорттық жарақат қаупі бойынша созылудың әсері: әдебиетті жүйелік шолу. Медицина және ғылымдағы спорт және жаттығу. 2004 ж., 36 (3): 371-8.