Осы қоректік заттардың жеткілікті болуын қамтамасыз етіңіз
Сүт көбінесе лактовегетарлы отбасыларда (ет жейтін, сүт өнімдерін тұтынатын отбасылар) маңызды тамақтану орнын толтырады. Бірақ сүт аллергиясы, тағамдық сезімталдықтар немесе жеке басымдылықтар салдарынан көптеген адамдар сүт ішпейді. Сондықтан сүттің және йогурт пен ірімшік сияқты басқа сүт өнімдерін қоспай, диетаңыздың қаншалықты сау екендігін білу маңызды.
Сіз сүт өнімдерінің жоғары деңгейін білесіз: сүт протеинге, витаминдерге және минералдарға бай, ал көптеген жасөспірімдер қатты тағамдарға ынта бермейтін болса да, сүт ішеді. Бірақ сүт аллергиясы бар адамдарда, жаман аллергиялық реакцияның төмендеуі сүттің артықшылықтарынан асып түседі.
Сіздің диетаңыздан сүт өнімдерін алып тастағанда, дұрыс тамақтану және тиісті тамақтануды сақтау туралы алаңдауға болады. Бақытымызға орай, сүттің барлық пайдалы компоненттері әртүрлі тағам өнімдерінде кездеседі. Сүтсіз диетаны теңестіру үшін қандай қоректік заттардың ауыстырылуын білу үшін оқыңыз.
1 - Ақуыз
Ересектер мен жасөспірімдерге күнделікті елуден алпыс грамға дейін ақуыз қажет. Балалардың қажеттілігі жасына байланысты тоғыздан 34 грамға дейін болады. Сүт көбінесе күнделікті қажеттіліктерді қамтамасыз етеді.
Дегенмен, сіз өзіңізге қарағанда ақуызды әлдеқайда көп аласыз, өйткені тіпті аз сандаған тамақты жейтін адамдар ең төменгі ақуыз қажеттіліктерінен асып кетуі мүмкін. Алты алпыс қара бидай ұны 45 грамм ақуызды қамтиды. Сізге жеткілікті протеин беру үшін сүт өнімдері қажет емес. Бұл вегетарианшыларға да жету қиын. Ақуыздың керемет вегетариандық көздері :
- tofu (бір қызмет үшін 10 грамм);
- бұршақ, бұршақ немесе жаңғақ тәрізді бұршақтар (жеті-тоғыз грамм);
- жұмыртқа ( жұмыртқа үшін алты грамм);
- тұтас дәндер (квининоаның әр қызметіне он үш грамы бар, бидай мен сұлы әрқайсысы алтыдан тұрады)
Көбірек
2 - кальций
Кальций - бұл сүйек массасының құрылысы үшін маңызды минерал, ал сүт - бұл минералдың бай көзі. Ересек әйелдердің күніне 1000-нан 1500 мг-ға дейін кальцийдің ең жоғары мұқтаждықтары бар, ал балалардың жасына қарай 500-ден 1300 мг-ға дейін қажет.
Сіздің диетаңыздағы сүт өнімдерінен кальцийді ауыстырудың үш тәсілі бар:
- Апельсин шырыны , мүкжидек шырыны, астық дәндері және соя сүті сияқты кальциймен толықтырылған тағамдарды жегіңіз. Кейбір бадам сүт бренді - әсіресе Silk Almond Milk - кальций қосады.
- Кальцийде әсіресе жоғары емес тамақ өнімдерін жеуге болады. Кейбір жақсы қайнар көздер - құйма, көк балдырлар, тофу, ракушки, лосося, бұршақ және амарант.
- Кальций қоспаларын алыңыз. Егер сіз осы опцияны таңдасаңыз, сіздің дәрігеріңізбен сіз үшін қол жетімді үздік қоспалар туралы тексеріңіз.
3 - Д витамині
Кальций сүттегі ең танымал қоректік заттар болуы мүмкін, бірақ бұл жалғыз ғана емес. Сүт құрамында диеталық кальцийді сіңіруге көмектесетін организмде қолданылатын D дәрумені бар . Сондықтан диетадан сүт пен сүтті сусын қалдырғанда, сізде Д витаминінің қабылдауын ескеру қажет.
Витамин D тапшылығы сүйек секілді рахит және остеомалия сияқты ауыр бұзылуларға әкелуі мүмкін. Бұл өте сирек кездесетін бұзылулар, алайда, Д витамині теріңізді күн сәулесінен шығарғанда табиғи түрде жаратылуы мүмкін. Көптеген жерлерде тікелей күн сәулесінің күніне оннан 15 минутына дейін Д витаминінің тапшылығын болдырмау жеткілікті , әсіресе жазда.
Д дәрумені D жақсы емес диеталық көздер қамтиды жұмыртқа, балық, устрицы, нығайтылған жарма және бауыр майы.
Көбірек
4 - Рибофлавин
Рибофлавин немесе В2 витамині ағзадағы көмірсулардың өңделуіне қажетті Витаминдер комплексінің бірі болып табылады. Жақында ол мигреньдік бас ауруларын емдеу ретінде танымал болды, өйткені олардың жиілігін төмендетуге клиникалық түрде көрсетілген.
Рибофлавин толықтырылған пішінде қол жетімді болса да, B2 витаминін жақсы теңдестірілген тамақтану қиын емес. Рибофлавин үшін RDI (тәуліктік ұсыныс) ересек адамдар үшін 1,3 мг, ал ересектерге арналған әйелдер үшін (балалар мен жасөспірімдерге қажет емес) 1,1 мг. Жапырақты жасыл, тәтті картоп, дәндер мен ет - жақсы көздер. Кейбір жармалар мен нандар рибофлавинмен байытылған.
Көбірек
5 - фосфор
Сүт фосфордың ең бай тамақтану көзі болып табылады, ол организмдегі жасуша қызметін реттеуге көмектеседі. Бұл сүйектер мен тістердің негізгі компоненті болып табылады.
Ет иелері диетадағы сүтсіз фосфорды оңай алуға тиіс. Майлы балықтар, атап айтқанда, фосфордың қажеттіліктерін қанағаттандырудың тиімді әдісі болып табылады. Фосфорға арналған вегетарианшылдардың ең жақсы нұсқалары - фосфордан жоғары, бірақ жануарлардан табылған фосфор ретінде организмде оңай сіңірілмеген бұршақтар. Басқа жақсы көздер - бұл нан, әсіресе нан нан ашытқымен ашытылған болса.
Көбірек
6 - Сөзден алынған сөз
Сүт өнімдерін пайдаланбаған кезде қажет нәрлі заттардың барлығын бақылап отыру өте күрделі көрінуі мүмкін, бірақ көріп тұрғаныңыздай, олардың көпшілігіне көп күш жұмсамайсыз.
Сіз немесе сіздің бала аллергия немесе төзімсіздік салдарынан сүтті болса және сіз тамақтанудан алаңдасаңыз, дәрігеріңізге аллергия және диета мәселелері туралы жақсы білетін диетологқа жолығу туралы сөйлесіңіз. Бұл адам маңызды нәрселерден бас тартпау үшін сіздің диетаңызды жасауға көмектеседі.
> Көздер:
> МБ-ны орындау. Теңестіру туралы заң: Тамақтану және тағамдық аллергия . Азық-түлік аллергиясын зерттеу және оқыту.
> Ұлттық денсаулық сақтау институттары диеталық қосымшалар. Рибофлавин - денсаулық сақтау мамандары туралы анықтама. 2018 жылғы 2 наурыз.