Табысты болуға арналған кеңестер 5K
Көптеген жаңа бастаған жүгірушілер өздерінің алғашқы жол жарығы ретінде 5 километрді жасап , оны дайындаған кезде нервтерді алады. Сіздің қорқынышыңызды тыныштандырып, сәтті жарысуға көмектесу үшін, аулақ болу үшін бірнеше 5 киловатттық қателер бар.
1 - Жарыс алдында үлкен таңғы асты жеуге болмайды
Жарыстың алдында сіз өзіңізді құрғыңыз келмейді, бірақ сізде де толық асқазанға ие болғыңыз келмейді. Қысқартуға немесе бүйірлік тігістерге алып келуі мүмкін, себебі ол жүгіруден бұрын тамақтану дұрыс емес. Ештеңе тамақтанбау сізді қуатсыз қалдыруы мүмкін. Сіздің ең жақсы ставка жарыстың басталуына дейін 1 1/2 - 2 сағатқа дейін жеңіл немесе жеңіл тағамдарды жеу болып табылады.
Көмірсуларда жоғары, май, талшық және ақуызға қарағанда жоғары нәрсе керек. Жақсы алдын-ала 5К отынының кейбір мысалдары мыналардан тұрады: жержаңғақ сары майы; күркетауық және ірімшік тұтас бидай наны; банан және энергетикалық бар; немесе кесе сүтпен суық астықтың ыдысы. Бай, өте майлы немесе жоғары талшықты өнімдерден аулақ болыңыз, себебі олар асқазан-ішек ауруларына әкелуі мүмкін.
2 - артық емес
5K басында суық болса да , сіз көп нәрсені қыздырасыз, сондықтан жинамаңыз. Егер сіз алғаш рет бастаған кезде жылы және ыңғайлы болсаңыз, онда сіздің жүгірісіңізде өте ерте пісе бастаңыз. Мен тым ыстық болатындықтан, ұзын жейде көйлегілерін белдемесіне тырысып көрген көптеген 5K рейзерлерін көрдім. Жақсы ереже: көйлек 20 градусқа дейін жылу сияқты секілді.
3 - алдыңғы жағынан басталмаңыз
Егер сіз 20 минут ішінде 5K-ді іске қосуды жоспарламаған болсаңыз, жарыстың алдыңғы жағында тұруыңыз керек емес. Егер олар баяу жүгірушілерге немесе жаяу жүргіншілерге қажет болса, жылдам жүгірушілерге дұрыс емес. Кейбір нәсілдерде бағаның немесе қарқынының белгілеріне негізделген коррал бар. Егер қандай да бір белгілер байқалмаса, жүгірушілерге күтілетін қарқынынан сұраңыз, және егер ол сізден жылдамырақ болса, артқа қарай жылжытыңыз. Көптеген жарыстар уақытша чиптерді немесе тегтерді пайдаланады , сондықтан бастау сызығына жету үшін қажетті уақыт сіздің соңғы нетто уақытында есептелмейді.
4 - Тым тез кетпеңіз
Көптеген 5K жүгірушілер жарысты тез бастауға қателік жасайды. Олар бірінші миляда керемет сезінеді, бірақ олар біртіндеп баяу шығып кетеді, себебі олар аяққа жақындайды.
Тым жылдам шығып кетпес үшін, болжанған 5K жылдамдығыңызға жабысып көріңіз. Немесе соңғы жұмысты жоспарлағаннан гөрі алғашқы миляның баяулауын әдейі іске қосыңыз. Бұл өте қиын, өйткені сіз ең алдымен өзіңізді сенімді және сенімді сезінетін боласыз. Бірақ егер сіз ақырында ақырын кетуден аулақ болғыңыз келсе, сізге кейбір адамдар сізді басынан өткізуге мүмкіндік беруі керек. (Мазаламаңыз, оларды кейінірек ұстаңыз.)
5 - Уақытты үнемдеу үшін суды тоқтатпаңыз
5K жарыстарының көпшілігінде кем дегенде бір аялдама бар, онда еріктілер жарыстың қатысушыларына су шыныаяқтарын жібереді. Жүгіру кезінде суды ішу сусызданудың алдын алуға көмектеседі, бұл сіздің жұмысыңызды жақсартады. Сіз жұмыс істеп тұрған ауыз су сізді қиналмайды деп ойламаңыз; бұл дұрыс емес. Егер ол шынымен жылы болмаса да, кем дегенде, біраз су құймаңыз. Егер ол ыстық болса және сіз теріңіз болса, бүкіл кеседен ішіңіз.