CrossFitters. Сіз осы фитнес трендімен айналысуға дайынсыздар. Олардың күшті жамбастары, конустық белдері және бұлшық еттерінде не бары туралы бір көзқарас бар. Олар сондай-ақ «WOD» және «metcon» сияқты қызықты сөздерді лақтырады және олар «Мерф» және «Фран» деп аталатын адамдар туралы айтуды ұнатады. Сырттай тұрғысынан алғанда, бәрі біршама жұмбақ және сиқырлы болып көрінеді - орта мектептегі түскі ас кезінде «салқын балалардың» өзара қарым-қатынасын бақылайтын сияқты.
Жақсы жаңалық, егер сіз CrossFit-ге қатысқыңыз келсе, оған баруға ешқандай себеп жоқ (тіпті жоғарыда айтылған сөздердің не екенін білмесеңіз де). CrossFit, тұтастай алғанда, керемет инклюзивті болып табылады және энтузиастар әдетте жаңадан мүшелерді қабаққа қарсы алуға дайын және дайын.
Дегенмен, бұл туралы көбірек білу және тіркелуден бұрын бірнеше ойларды есте сақтау пайдалы.
CrossFit дегеніміз не?
CrossFit - өзін-өзі жариялаған «дене шынықтыру спорты» және CrossFit веб-сайтын оқып шықсаңыз, олар ұйымның негізін қалаушы және бас атқарушы директор Грег Глассманның тарихтағы алғашқы адам екендігін дәлелдейді. жолы. «
Айта кету керек, Glassman, дәлірек айтқанда, «кеңістікте және модальды домендерде жұмыс қабілетін арттырып», дәлірек айтқанда, фитнесті анықтай алмады. Жаттығулар ғалымдар бұл фитнес фитнестің денсаулыққа қатысты бес компоненттерін (бұлшықет күші, бұлшық ет төзімділігі, жүрек-қан тамырлары төзімділігі, икемділік және дене құрамын) және фитнестің алты дағдысы бар компоненттерін біріктіретін теңдестірілген және өлшенетін денсаулық жағдайын ұзақ біледі (жылдамдық, жылдамдық, теңгерім, үйлестіру, реакция уақыты және қуат).
CrossFit, жаттығу және спорт ретінде, функционалдық қозғалыстарға, соның ішінде гимнастика, ауыр атлетика, жүгіру, жүгіру және плямететрияға назар аудара отырып, фитнестің барлық салаларын жақсартуға арналған. CrossFit жаттығулары үнемі өзгеріп отырады, ал жаттығулар жоғары қарқындылықта орындалады. CrossFit-пен байланысты фитнестің драмалық жақсаруына әкелетін бұл жоғары қарқындылықта орындалған үнемі әртүрлі, функционалды жаттығулардың тіркесімі.
Дегенмен, екі негізгі сөз бар: сіз өте қарқынды.
CrossFit барлық жаттығулардың масштабталуы және фитнес деңгейлерінің әрқайсысы үшін қаншалықты сәйкес келетіні туралы үлкен мәміле жасайды. Бұл бір дәрежеде шындыққа айналса да, жоғары қарқынды жаттығулар әркімнің шәй ғана емес, жарақат алған немесе созылмалы аурулармен ауыратын адамдарға зиян келтіруі мүмкін.
CrossFit туралы білуге болатын 10 нәрсе
CrossFit туралы айтуға болатын көптеген жақсы нәрсе бар. Шынымды айтсақ, бұл бүкіл әлем бойынша 13 000-нан астам қосалқы объектілермен, егер ол қатысушылардың кең ауқымды қауымдастығымен жақсы үндестірмеген болса, соншалықты сәтті болмас еді. Бірақ бәрібір сияқты, бұл туралы кейбір аспектілер сізге ыңғайлы болуы мүмкін, ал басқалары болмауы мүмкін.
1. CrossFit жаттығудан көп, бұл мәдениет
CrossFit әдетте «табыну» деп аталады. CrossFit басшылығы жаттығуды қорғап, көп адамды адамдарды жинауға көмектесетін барлық жаттығу залдары мен кең ауқымды ұйымда мәдениет пен қоғамды дамытуға тамаша жұмыс жасады.
Әрбір мекеме әртүрлі жаттықтырушылармен, мүшелермен және кейбір жағдайларда жабдықтармен толтырылған жеке ерекшеліктеріне қарамастан, CrossFit-ның барлық спорт залдарының ерекшеліктері бар, олар ұйымның мәдениетінің анықтамалық элементтері болып саналады.
Мысалы:
- Әрбір жаттығуды аяқтау үшін талап етілетін гараж стиліндегі жаттығу залдарының, қатаң жаттығулардың және «оны ішкүрту» күш-жігерінің мақтанышы бар.
- Жалпыға ортақ сөздік бар, ол тек «білетіндер» деп түсінеді (төменде қараңыз).
- Барлық мүмкіндіктері бар адамдардың CrossFit-тен пайда болатыны туралы негізді наным бар, одан кейін дене шынықтыру және спорт бөлімінің мүшелері арасында кең таралған әлеуметтік өзара әрекеттесу арқылы баса назар аударылады.
- Барлық мүшелері фитнестігін жақсарту үшін бар екендігі туралы терең пікір бар.
Сіз бұл әрекеттерді онлайн режимінде және жергілікті, аймақтық және ұлттық жарыстар арқылы біріктіретін бірыңғай тренажерлық залдан тереңірек және одан да көп жететінін түсіну үшін барлық мүмкіндіктерді қосқанда CrossFit ортақ ортасы арқылы сіз мәдени есепке алынады.
Сіз тек CrossFit тренажеріне қосылмайсыз, CrossFit қауымдастығына қосыласыз
2. CrossFit өзінің меншікті лингоына ие
Спорт залдары спорт залдары деп аталмайды, олар «қораптар» деп аталады. Бағдарламалар жаттығу емес, олар «WODs». Егер сіз алғашқы жаттығуыңыздан бұрын бас тартқыңыз келмесе, сіз CrossFit жалпы сөздік қоршауының кейбіреулерін қылсаңыз болады:
- Box: CrossFit жаттығу залы
- WOD: « Күннің жаттығуы »
- AMRAP: «мүмкіндігінше көп раунды»
- ATG: «Шөптерге арналған шөптер» немесе толық шырын сыққыш
- Уақыт өте келе: нақты WOD-ды қаншалықты тез орындай алатыныңызды көре аласыз
- Metcon: метаболизмді бақылау; төзімділікті арттыру үшін әдетте жоғары қарқынды аралық жаттығулар
Бірақ бұл тек бастамасы. Жаттығулардың өзінде қыздарға арналған «Fran», «Благодать», «Энджи», «Барбара» және «Диана» сияқты қызықты аттар бар. Басқа жаттығулар «ҚДО батыры» деп аталады және өз міндеттерін орындау барысында өз өмірін жоғалтқан батыл әскери қызметшілерге арналған.
CrossFit веб-сайтының FAQ беттерін тексеру арқылы қорапты ұрып тастамас бұрын, сөздік қорын көтере аласыз немесе барлық лингоды үйрену және түсіну үшін біраз уақыт кетуі мүмкін екенін түсінесіз.
3. Сіз топқа, тренер-лед жаттығуларына, спортпен шұғылдану үшін ғана емес, ақысыз
True CrossFit жәшіктері CrossFit-сертификатталған нұсқаушылармен жеңілдетілген CrossFit сабақтарының жетекшілерін ұсынады. Кейбір қораптарда құрал-жабдықтар мен құрал-жабдықтарға өздері қол жеткізе алатын ашық жаттығу уақытын ұсынса да, ұйымның мәдениеті қатысушыларға жаттығуымен және жаттықтырушымен бірге жаттығуларымен аяқталған топтық сыныптарға негізделген. Бұл мүшелер арасында командалық тәрбие алып келеді, сондай-ақ нысанды түзету және көтермелеу үшін жаттықтырушысы бар қатысушылардың сенімін арттырады.
Сіз жаттықтырушы сабақтарына ақы төлегендіктен, дәстүрлі тренажер залынан гөрі айына көбірек ақша төлеуге болады деп күте аласыз. Бұған қоса, бұл шығындар дәстүрлі тренажер залын жабдықтауға кірмейді. Мүшелікке баға белгілеу орынға байланысты өзгереді, бірақ жиі айына $ 150-ден $ 200 дейін өзгереді. Бұл жалаңаш сүйектер гараж тренажеріне және сіздің сыныптарыңызға кіруге мүмкіндік береді.
4. Сізге шеберлік дәстүрлі лифттер қажет
CrossFit жаттығулары дәстүрлі күшті жаттығу көтергіштеріне негізделген функционалдық қозғалыстардың айналасында жасалады. CrossFit терезесінде селекторлық салмақ жабдықтарын таба алмайсыз. Сіз тапқан нәрселердің бірі - кеуіп қалқымалы шкафтар, скважиналар, стендтік баспалдақтар, еркін салмақтар, плиометрлік жәшіктер, секіргіш арбалар және есу машиналары. Олимпиадалық ауыр атлетикаға немесе пауэрлифтингке ешқандай бейтаныс адамсыз еркін салмақ фанаты болғанға дейін, сіз таза және ұрып-соғу сияқты жаңа жаттығуларды білесіз. Ең жиі қолданылатын CrossFit жаттығуларының кейбіреулері:
CrossFit жаттығулары қарқынды
Егер сіз осы нүктені бұрын өткізіп алған болсаңыз, CrossFit жаттығулары қарқындылық үшін арнайы жасалған. Олар көбінесе уақытқа немесе қайталануына негізделген күш-жігер жұмсайды.
Қарқынды жаттығулар физикалық бейімделуге оң әсер етуі мүмкін, оның ішінде фитнес және дене құрамын жақсарту, тым жиі жасалатын немесе нысанға бейімделмеген кезде, олардың денсаулығына кері әсерін тигізуі мүмкін.
Іс жүзінде кез-келген қарқынды жаттығудан күтуге болатын нәрсе, жаттығудан кейінгі бұлшық еттің ауырсынуынан немесе DOM-лерден кейінгі жаттығудың ауыр жағдайлары болып табылады. Аурудың бұл түрі, әдетте, бір-екі күнде қиын жаттығудан кейін және бірнеше күн бойы қалуы мүмкін. Ауырсыну ұзақ уақытқа зиянды әсер етпей жүреді.
Алайда өте қарқынды жаттығулар өте сирек жағдайларда рабдомиолиз деп аталатын маңызды синдромға немесе «рабдоға» алып келуі мүмкін. Бұл бұлшықет тінінің бұзылуы, оның мазмұнын қанға босатуы. Бақыланбаған күйде, рабдо бүйрек жеткіліксіздігіне, бөлім синдромына немесе тұрақты жүйке зақымына әкелуі мүмкін.
Бақытымызға орай, рабдо - сирек кездесетін синдром, және кез-келген өте қарқынды жаттығу оны тудыру мүмкіндігіне ие, сондықтан CrossFit мұндай драмалық оқиға үшін өзінің әлеуетінде жалғыз емес. Ұтыстыру - сіз өзіңізді ақтайтын және сіздің денеңізді тыңдай отырып, қарқынды жаттығуларға баруыңыз керек.
Сіз нәтижелерді күте аласыз
Әрине, бір нәрсе: CrossFit жаттығуларымен үнемі араласып жүрген адамдар іс жүзінде фитнестің шараларын жақсартуды көреді.
Мысалы, The Strength and Conditioning Research журналында жарияланған 2013 жылғы зерттеуді алайық. CrossFit-ден кейінгі 10-апталық, жоғары қарқынды энергетикалық жаттығу хаттамасынан кейін VO2 max (жүрек-қан тамырлары төзімділігі) және дене құрамын жақсартуды барлық фитнес-деңгейлерді қамтитын ерлер мен әйелдер тапты.
Сондай-ақ, 2016 жылы Халықаралық жаттығулар журналында орындалған, ол CrossFit стиліндегі бір жаттығудың бір, дәстүрлі жаттығудан гөрі энергияны көп шығындарға (калория жағу) әкеп соғуы мүмкін екенін көрсетеді. Бір журналдағы 2014 жылғы зерттеу CrossFit-тің дәстүрлі жаттығу бағдарламасынан гөрі максималды күш-жігерді арттыруға қабілеттілігін көрсетеді (бірақ зерттеушілер екі бағдарлама да фитнестің барлық басқа маркерлерінде елеулі және ұқсас жақсартуларды көрсетті).
Бұл CrossFit-тің жалпы фитураны жақсарту үшін өлшенетін қабілетін көрсететін зерттеулердің тек біреуі ғана.
Бұл CrossFit-тің блоктағы үздік жаттығуын білдіреді ме? Жоқ, әрине. Ең жақсы жаттығу - бұл жарақатқа ұшырамай-ақ, ұдайы ұстаныңыз. Кейбір адамдар үшін бұл CrossFit болуы мүмкін, себебі басқалары велосипедпен жүру , барр класы , жүгіру немесе басқа нәрсе болуы мүмкін. Бұл шешім сізге сай.
7. Салмақты жоғалту мүмкін емес
Егер сіз CrossFit-ке салмақ жоғалу мақсаттарына қосылғыңыз келсе, CrossFit-тің ағзадағы өзгерістерге қалай әсер ететінін түсіну маңызды.
CrossFit мүлдем салмақ жоғалтуға әкелуі мүмкін (әсіресе дұрыс тамақтану жоспарымен жұптасқан кезде), жаттығулар құрылымына және оның күшті жаттығуларға көп көңіл бөлінуіне байланысты, масштабтағы өзгерістерден гөрі дене құрамының өзгеруін сезінуіңіз мүмкін . Бұл сіздің бағдарламаңыздың алғашқы айларында әсіресе дұрыс.
Әрине, бұл жаман нәрсе емес.
Ауқымды фунт жоғалтудың орнына, CrossFit сізге бұлшықетке ие болу және май жоғалтуға көмектеседі. Егер бұл орын алса, салмағыңыз өзгермесе де (немесе ол өссе де), сіздің денеңіздің пішіні мен өлшемі өзгереді. Бұлшық майдан гөрі тығыз. Яғни бұл фунт бұлшықеттің фунт жоғалтылған фунтына қарағанда аз орын алады. Сіздің салмағыңыздағы айырмашылықты бір рет жасамай, денеңіз азырақ ықшам.
Денсаулыққа келетін болсақ, салауатты салмақтан гөрі сау дене құрамына қол жеткізу маңызды. Егер CrossFit-ке кірісу үшін негізгі жаттығу мақсаттарының бірі салмақ жоғалту болса, сіз масштабқа сүйенбей, таспа өлшемін пайдаланып, дененің өзгеруін бақылап отыруыңыз мүмкін.
8. Зардап шеке алады
CrossFit және CrossFit-ға қатысты жарақаттар туралы Buzz іс жүзінде өз қолымен және ақылға қонымды себеппен айналысады. 2014 жылғы Ортопедиялық спорттық медицина журналында жарияланған зерттеулерге сәйкес, CrossFit қатысушыларының жалпы жарақатының көрсеткіші шамамен 20 пайызды құрайды. Зертте сондай-ақ, ер адамдар әйелдерге қарағанда жарақат алу мүмкіндігіне ие болды, ал жаттықтырушылар кедей нысандарын түзетуге қатыстырылған кезде, жарақаттар пайда болу ықтималдығы азырақ болмады. Ең бастысы, көптеген жарақаттар қысқа мерзімді және салыстырмалы түрде кішігірім болды; ең төменгі арқа, иық және тізедегі жарақаттар болған.
Шындығына келгенде, барлық дене белсенділігі жарақат алу қаупін тудырады, және кез-келген жоғары қарқынды немесе жоғары әсерлі әрекет тәуекелді арттырады. Баскетболға жарақат салуға қарағанда жүзу сабақтарына қарағанда жарамсыздықты сақтап қалуыңыз ықтимал. Айтуынша, CrossFit-ке зиян келтірместен қатысуға болады. Егер сіз нысанға көңіл бөлсеңіз, тренерлеріңізге назар аударыңыз және денеңізді масштабтауға арналған жаттығуларды тыңдаңыз, олар дұрыс сезінбейді, немесе сіз әсіресе шаршап жатқанда үзіліс жасайсыз - тізе немесе иық.
9. Үйдегі жаттығуларды көре аласыз
CrossFit веб-сайтында күн сайын WODs бар, олар CrossFit ұяшығына емес, үйде немесе жеке жаттығу залында көріңіз. Сіз тіпті нәтижелеріңізді интернетте жаза аласыз және оларды CrossFit дүниежүзілік қауымдастығымен салыстыра аласыз.
Егер сізде CrossFit қорапшасы болмаса, немесе сіздің жергілікті қорапқа мүшелік жарналарды көндіру сіздің бюджетіңізден тыс болса, бұл керемет мүмкіндік. Әрбір қадамды дұрыс орындауды есте сақтаңыз - бұл жарақатсыз босатудың кілті. Қосылған салмақпен немесе қарқындылықпен жұмыс жасамас бұрын әр қадамды қалай дұрыс орындау керектігін біліңіз. CrossFit веб-сайты көптеген үйреншікті жаттығуларға арналған бейнематериалдарды ұсынады.
Сіз CrossFit бәсекелесі бола аласыз
Иә, Олимпиада ойындары мен X Games сияқты, CrossFit ойындары да бар. Бұл елеулі бәсекелестік бүкіл әлем бойынша филиалдарда өткізілетін CrossFit Open-тен басталады. Аймақтағы Open үшін біліктілігін арттыратын адамдар жақсы. Ақыр аяғында, аймақтық іс-шаралардың үздік спортшылары Reebok CrossFit ойын-сауық бағдарламасына қатысуға шақырылады, ол әлемдегі ең қолайлы ерлерге, әйелдерге, жасөспірімдерге, командаларға және шеберлерге арналған телевизиялық жарысқа қатысып, «Fittest on Earth» . «
Үлкен шоуға қатыса алмасаңыз да, ашық іс-шараларға қатысу арқылы бәсекелестік рухы бар кез-келген адам акцияға қатыса алады.
Тіркелуден бұрын CrossFit Box сұраңыз
Егер сіз CrossFit-ға тырысуға дайын болсаңыз, алдымен осы сұрақтарды қарастырып көріңіз:
- Мен бірінші сыныпты көре аламын ба?
Ұзақ мерзімді міндеттемелерді орындамас бұрын әрқашан сыныпты қараудың жақсы идеясы. Немесе әлдеқайда жақсы, қорапта «бірінші сыныпты тегін» опциясы бар ма деп сұраңыз, осылайша сіз өзіңізді жаттығуды тексере аласыз. Байқау кезінде немесе қатысқанда, жаттықтырушының пішінін қаншалықты жиі түзететініне және мүшелеріне кері байланыс берілуіне назар аударыңыз. Өйткені, жарақатсыз тәжірибе үшін дұрыс пішін маңызды болып табылады, сіз тиісті формадағы оқытуды терең ұстанатын тренерлермен бірге қорапта тіркелгіңіз келеді. - Жаңадан келгендерге арналған кіріспе сабақтар бар ма?
CrossFit-те ұсынылған функционалды жаттығулар үшін бұл формула өте маңызды екенін ескере отырып, тиісті формалар тәжірибеде ғана меңгеріледі, егер бар болса, интрациялық сабаққа қатысу идеясы. Көптеген CrossFit қораптары жаңа кірушілерге арналған кіріспе сабақтарды ұсынады, ал кейбір қораптар стандартты жаттығуға қосылмас бұрын бірнеше топқа қатысуға жаңа мүшелерді талап етеді. - Тренингтердің қандай түрлері және сертификаттар бар?
Мүмкіндігінше, CrossFit қорапшаларын іздеңіз және жаттығулар мен жаттығуларда күшті жаттығулар бар жаттықтырушылары бар. CrossFit Level 1 коэффициентінің сертификациясы жаңадан дайындалған жаттықтырушылар өз сыныптарын үйрету үшін тазартылғанға дейін демалыс күндерінен басқа ештеңе талап етпейді. Бұл міндетті емес, бірақ бұл сіздің бапкеріңіз CrossFit сертификатының жоғары деңгейіне, қосымша, CrossFit емес сертификаттарға немесе жаттығу ғылымында немесе басқа да салаларда білім алуға ие болған жағдайда жақсы болады. - Тренингтерді масштабтау үшін қандай нұсқаулар бар?
CrossFit, тұтастай алғанда, барлық фитнес деңгейлері үшін қол жетімді болу үшін жаттығуларды масштабтау бойынша нұсқауларға ие, бірақ бұл барлық жаттықтырушылар мүшелердің масштабын кішірейтуге көмектеседі дегенді білдірмейді. Тренерлердің мүшелеріне оңтайлы өзгерістерді, салмақтарды және дене шынықтыру деңгейіне сәйкес келетін жаттығуларды таңдауға көмектесу үшін үйретіңіз. - Қораптың сыртындағы әлеуметтік атмосфера дегеніміз не?
Егер сіз социалдандыру CrossFit-ке қосылғыңыз келетін үлкен себеп болса, қораптың клиентері туралы және оның қалыптасқан әлеуметтік мәдениеті туралы сұрастыру өте маңызды. Мысалы, кейбір қораптар жас жігіттерге көбірек қызмет етуі мүмкін, ал басқалары жұмыс істейтін ата-аналарға көмек көрсете алады. Барлық қораптар бірдей болмағандықтан, сіздің қажеттіліктеріңізбен үйлесетін мүше базасы мен әлеуметтік атмосферасы бар біреуді таба аласыз.
Сөзден шыққан сөз
CrossFit - фитнес пен денсаулығыңызды мүлде жақсарта алатын жақсы жаттығу бағдарламасы, бірақ өзіңізді мәдениетке тез еніп кетуден сақ болыңыз. Бағдарламаны сынап көруге бейім болсаңыз, баяу бастаңыз және қарқындылықты күшейтуге емес, біріншіден, форманы меңгеруге назар аударыңыз. Сіздің жаттығуларыңыздың қарқындылығы уақыт өте келе ауқымды болуы мүмкін, бірақ тек жарақатсыз болу үшін қажет болған жағдайда ғана.
> Көздер:
> Bailey B, Bruner M. «CrossFit-дің ұйымдастырушылық мәдениетін зерттеу». Жаттығу, қозғалыс және спорт. http://www.scapps.org/jems/index.php/1/article/view/1157. Vol 47 № 1. 2015.
> Brisebois M, Biggerstaff K, Nichols D. «Бір дәстүрлі және CrossFit негізіндегі жаттығу сессиясы арасындағы аэробикалық энергия шығынын салыстыру». International Exercise Science журналы: Конференция материалдары. . http://digitalcommons.wku.edu/ijesab/vol2/iss8/37/. 2-том 2-бап. 37-бап. 2016 ж.
> Герхарт Д.Х., Pasternostro Bayles M. «CrossFit тренингін дәстүрлі анеробикалық қарсыласу жаттығуларын таңдаған фитнес домендерінде жалпы атлетикалық көрсеткіштердің өкілі ретінде салыстыру». International Exercise Science журналы: Конференция материалдары . http://digitalcommons.wku.edu/ijesab/vol9/iss2/26/. 26-шы шығарылым 26-шы шығарылым.
> Смит М, Соммер А, Старкофф Б, Девор С. «CrossFit-негізделген жоғары қарқынды қуатты оқыту максималды аэробтық фитнестің және дене құрамын жақсартады.» Күш пен жайластыру журналы . http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/2013/11000/Crossfit_Based_High_Intensity_Power_Training.30.aspx. Vol 27 Iss нөмірі 11153-3172. 2013 жылғы қараша.
> Вайсэндалда > Б, Бек К, Малони М, ДеХавен К, Джиордано Б. « Кроссфиттің спортшылары арасында жарақат жылдамдығы және үлгілері», «Спорттық медицина ортопедиялық журналы» http://ojs.sagepub.com/content/2/4/2325967114531177. қысқа № 2 сәуір 4. сәуір.