Салмақты оқыту және бодибилдинг бағдарламалары көбінесе «сәтсіздікке жол бермеу» терминін қолданады. Лифттерге арналған жаттығу нұсқауларында оны көресіз. Сондай-ақ, АМАП ретінде - мүмкіндігінше көп. Бұл нені білдіреді?
Мұның әртүрлі түсіндірмелерін оқитын болсаңыз да, осы терминдің жалпы түсіндірмесі. Бұл жаттығуды ыңғайсыздықты немесе бұлшықет әлсіздігімен қайталағанша қайта орындауды білдіреді, сондықтан сіз соңғы қайталауды орындай алмайсыз немесе басқа қайталауды ақылсыз деп білесіз.
Мысал: Келіңіздер, сіздің бағдарламаңызда он қайталауға арналған үш бұранданың бұйралағының бұрышы, яғни салмақ оқыту бағдарламасында 3X10 бұйралағылары туралы айтады. Тек сәтсіздікке жаттығу - жаттығудың соңғы қайталануын (физикалық қозғалыстың) сізге сол сеттегі соңғы бір немесе екі жаттығуды аяқтауға қиындықтар тудыратындай етіп ауыр салмақты таңдауды білдіреді.
Мысал: барабанның бұйрығында әр нөмірдің 10-шы саны қарқындылықпен орындалуы керек, сол себепті сізге жақсы пішінді көтеру үшін күресуге тура келеді. Бұл сәтсіздікке оқыту.
Неліктен үйренуге болмайды?
Кейбір жаттықтырушылардың айтуынша, сәтсіздікке үйрету бұлшықеттердің өсуіне әкеледі. Жетілдірілген жаттықтырушылар платодан өтіп кетпеу үшін жаттығуларды қолдануы мүмкін. Көптеген адамдар: «Ауыртпау, ешқандай пайда жоқ» деп санайды және сәтсіздіктің қолайсыздығы бұлшықеттің стресстік сигнал болып табылады деп ойлайды, бұл күш пен бұлшықеттің мөлшерін арттырады.
Кемшіліктер мен тәуекелдер
Кемшіліктерге оқытудан асып кету жаттығуларды орындау кезінде кедейлік формасын пайдалануына әкелуі мүмкін. Егер сіз күрделі салмақпен күресіп жүрсеңіз, дұрыс техникаға назар аудара алмауыңыз мүмкін. Нашар техника, сондай-ақ бұлшықеттерге үсті-үстіне қою жарақаттарға әкелуі мүмкін.
Бұл өте қысқа циклдық жаттығудан гөрі, ұзақ уақыт бойы пайдаланылғанда, перекреациялық жаттығуларға әкелуі мүмкін.
Абсолютті болмауы немесе техникалық бұзылуларға оқыту
Мұнда кейбір жаттықтырушылар ерекшеленеді. Менің ойымша, бұл абсолютті сәтсіздікті білдірмейді - бұл барды көтере алмай, мүлдем бұрылуға болмайды. Бұл техникалық қиындықты білдіреді, бұл соңғы бірнеше қайталау қиын, бірақ мүмкін емес. Сіз сондай-ақ кезекті жинақты сәтсіздікке дейін жасағанша демалыңыз. Сіз үшін мінсіз сәтсіздік нүктесіне жету үшін сіз көтеретін салмақ пен салмақ арасындағы кезеңді басқаруға болады.
«Ақаулық» ұстанымы бұл лактат / сутегі иондарының жинақталу қарқындылығы және бұлшықеттердің бұлшықеттер өсуін жақсартуға қажетті стресспен қамтамасыз етеді.
Ауыр немесе жеңіл салмақтармен жұмыс істемеуді үйретіңіз
Қайталанудың төмен саны кезінде сәтсіздікке әкелетін салмақты таңдауға болады, мысалы, бес. Немесе 15 секілді өкілдер саны көп болғаннан кейін сәтсіздікке әкелетін жеңіл салмақты таңдай аласыз.
> Көздер:
> Уиллардсон Дж.М. «Көптеген қарсылықты жаттығу бағдарламаларын кезең-кезеңмен орындамағаны үшін жаттығу қолдану». J Strength Cond Res. 2007 жылғы мамыр, 21 (2): 628-31.
> Американдық спорттық медицина колледжінің позициясы тұр. Дұрыс ересектерге қарсылықтарды оқытудағы прогрессиялық модельдер. Med Sci Спорттық жаттығулар . 2009 ж., 41 (3): 687-708. doi: 10.1249 / MSS.0b013e3181915670.