Ортақ салмақ машиналарын қалай қолдануға болады
Ауыр тренажер залы , тұтқалар, тұтқалар және кабельдермен белгіленген жолдар арқылы жүруіңіз аздап қорқытқаннан гөрі сезіледі. «Білімдерде» бұл машиналарда күшті жаттығулар жасайды, бірақ сіз спортзалға жаңадан келген болсаңыз, онда қайда отыруға, қалай жүруге болатынын немесе қандай түзетулер жасайтыныңызды қалай білуге болады?
Әрбір спортзалдың өндірушісі мен бренді өз жабдықтарын сәл өзгеше етеді. Барлық кеудеше пресс машиналары бірдей жұмыс істейді, бірақ Life Fitness немесе Cybex моделін пайдаланғанда тұтқалар, тұтқалар және реттеулер бірдей болмайды. Бұл жаңа тренажерларды аздап жетіспеушілікте қоюы мүмкін. Кеудеге арналған пресс машиналары бірдей жұмыс істейтін болады, бірақ Life Fitness үлгісі немесе Cybex моделі қолданылған кезде тұтқалар, тұтқалар және түзетулер бірдей болмайды. Бұл жаңа тренажерларды аздап жетіспеушілікте қоюы мүмкін.
Спорт залы жабдықтарын орнатудың негізгі қағидалары
Жақсы жаңалық - машиналарда күшті жаттығу - зымыран ғылымы емес. Машиналар өзіңіздің қозғалыстарыңызды еркін салмақтармен басқаруға мәжбүрлеудің орнына, денеңіздің қозғалыстың реттелетін ауқымдары арқылы бағыттау арқылы күшті жаттығуларды салыстырмалы түрде жеңілдетуге арналған. Фитнес өндірушілері бұл процесті мүмкіндігінше ұстануыңыз оңай болғысы келеді, сондықтан мына кең кеңестерді есте сақтаңыз:
- Машиналар нұсқаулармен келеді . Сіз келген селекторланған салмақ машинасында нұсқаулар тақтасын іздеңіз. Бұл нұсқаулар, әдетте, машинаның қандай бұлшықет топтарына бағытталғанын, машинаның қалай жұмыс істейтінін және құрылғыда реттеу нүктелерінің қай жерде екендігін айтады. Егер күмәнданатын болсаңыз, осы нұсқауларды іздеңіз және оларды оқып шығыңыз. Егер машинадағы нұсқауларды оқып-білуге ыңғайсыз сезінсеңіз, нұсқаулардың суретін телефонмен қосып, оларды оқып шығыңыз, содан кейін дайын болғанда машинаға қайта оралыңыз.
- Реттеу нүктелері әдетте жарқын түс болып табылады . Ешкімнің денесі бірдей емес, кейбіреулер ұзын, кейбіреулері қысқа, кейбіреуі ұзағырақ қару-жарақ пен аяғы бар, қалғандары қысқа мүйізі бар. Нәтижесінде, әр адамның белгілі бір жаттығуларға арналған қозғалысы мен механикасы бірдей болмауы керек, себебі олар жеке қажеттіліктеріне қарай түзетілуі керек. Машина өндірушілері жабдықтарға арналған реттеу нүктелерін беру арқылы барлық пішіндер мен өлшемдерді адамдарға орналастыруға тырысады. Әдетте, бұл реттеу нүктелерін орындықтарда, орындықтарда немесе машина жоғарғы немесе төменгі корпустың, жылжымалы бөліктердің орналасқан жеріне байланысты болуы мүмкін. Бұл түзету нүктелерін мүмкіндігінше анық етіп жасау үшін олар әдетте тез сәйкестендіру үшін жарқын түсті тұтқалармен белгіленеді.
- Қозғалыс ауқымын тексеру үшін жеңіл салмақтан бастаңыз . Селекторизацияланған жабдық үшін барлық салмақты таңдау үшін сіз салмақ стакасындағы штырьды тартып алып, көтеру керек салмақ мөлшеріне қойыңыз. Егер сіз машинамен таныс емес болсаңыз немесе сіз биіктікте машинаға сәйкес түзетулер енгізгеніңізге сенімді болмасаңыз, жеңіл салмақты таңдап, қозғалыс ауқымын тексеріңіз.
- Сіздің ұстанымыңыз ыңғайлы болуы керек . Егер сіз өзіңіздің түйісулеріңізді лифт жасап жатқанда сезінесіз бе, немесе сіз орынға қарсы итеру үшін артыңызды нашарлатқыңыз келсе, немесе егер сіз салмағы секіріп жатсаңыз, ауыр салмақты стекке секірген болсаңыз қозғалыстың толық спектрін немесе егер сіз өзіңіздің түйіспелеріңізді ыңғайсыз жерде соққыға ұшыратып жатсаңыз, машинада сіздің денеңізді үйлестіру үшін түзету қажет. Әрбір жаттығуды орындау кезінде сіздің денеңіз тұрақты және ыңғайлы болуы керек, сондықтан реттеу нүктелерін тексеріңіз және ол көмектесетінін көру үшін басқа позицияны қолданыңыз. Және күмән тудырған кезде, тренажер немесе тренажер қызметкерінен көмек сұраңыз.
Жабдықты дұрыс пайдалану әдісі
Машинаны дұрыс орнатқаннан кейін қиындық тудыратын салмақты таңдаңыз . Сіз соңғы он немесе екі репортер сізді өзіңіздің шектеулеріңізге талпындыратын қатарынан 10-дан 12 қайталауды орындауға мүмкіндігіңіз болуы керек. Егер сіз 12 репитеттен проблеманы жоқтай алмасаңыз, сіз көтеріп отырған салмақтың көлемін ұлғайтудың уақыты келді. Төрт немесе бес рет қайталау қиын болған жағдайда, әлдеқайда оңайырақ болатынын ескеру қажет болуы мүмкін. Әйтпесе, бұл көтеру туралы кеңестерді есте сақтаңыз:
- Қозғалыстарыңызды бақылап, тұрақты ұстаңыз . Қозғалысты күшейту үшін денеңді айналдыра алмайсыз немесе импульсті пайдаланыңыз. Сондай-ақ көтеру және төмендету фазаларын бірдей етіп басқарыңыз, әрбір фазаға шамамен екі секунд уақыт жұмсау керек.
- Сіз қалай көтересіз, демалғыңыз келсе, демеңіз . Тыныс алу жаттығулар кезінде өте маңызды - тыныс алуды терең және тұрақты ұстап тұрғыңыз келеді. Салмақты көтеріп, оларды төмендете отырып, дем.
- Салмақты салмаңыз . Егер салмақ әр қайталанудың соңында салмақты «жарылыс» соққымен ауыратын болса, онда үшеудің біреуі кінәлі болуы мүмкін. Ең алдымен, түзету нүктелері сіздің құрылғыңызда дұрыс орнатылмаған болуы мүмкін және сіз әр лифтпен қозғалыстың толық спектрін ала алмайсыз, бұл сізге салмақ стэкін тым тез соққызады. Егер бұлай болса, тоқтап, жалғастырмас бұрын машинаға түзетулер енгізіңіз. Егер машина дұрыс реттелген болса, онда келесі мүмкіндік - сіз тым тез көтерілу немесе салмақты азайтқан кезде қозғалысты басқаруды жоғалтуға әкелетін өте көп салмақты пайдалану. Қозғалыстың баяулауын немесе жеңіл салмақты таңдауға тырысыңыз.
- Оқшаулау жаттығуларын жасамас бұрын күрделі жаттығулардан бастаңыз . Бірлескен жаттығулар - бір мезгілде бірнеше бұлшықет топтарын нысанаға алғандар. Мысалдар: аяқ басу, кеудеге арналған престеу, көмекші тартқыш машина және лат қолданылатын құрылғы. Бұрынғы ұзартқыш сияқты, бұлшық еттерінің бүктемесі, бицепс немесе трицепс машиналары сияқты арнайы бұлшықет топтарын оқшауланғанға дейін аралас машиналардың осы түрлерінен бастаңыз.
1 - Селекторизацияланған аяқ басу машинасы
Орындалған аяқ-басу машинасы төртбұрыштарды, глитуриттерді және қылшықтарды максималды түрде немесе бақытсыздықпен күресудің тамаша тәсілі. Түйісу машинаны дұрыс орнатады.
- Аяғыңызды басу керек және аяғыңызды аяқтың табанына қаратып, иық енінен біршама кеңірек болатындай етіп, саусақтардың сәл сыртқа бұрышы.
- Бастапқыда тізеңіз 90 градусқа дейін немесе сәл төменірек болуы керек және сіздің тізелеріңіз саусақтарыңыздан шықпауы керек. Сіздің тізе ұзартуды бастау үшін өзіңіздің пятки арқылы ыңғайлы болу керек. Егер сіз аяқтарыңыздың шарларын итере берсеңіз, аяқтарыңызды жоғарыдан жылжытуға тырысыңыз.
- Жаттығуды орындаған кезде тізеңізді толығымен кеңейтіп, аяқтарыңызды толығымен кеңейте аласыз.
Әдетте әртүрлі биіктіктерді орналастыру үшін аяқ киімнің немесе орынның орналасқан жеріне түзетулер енгізуге болады. Сондай-ақ, ыңғайлы дене бұрышын қамтамасыз ету үшін орынды реттей аласыз.
2 - Айналмалы салмақты пайдалана отырып, машинаны аяқ басу
Пластикалық салмақпен жүктелген аяқ басу машиналары жаңа спортзалдарға арналған танымал және қолжетімді нұсқа болып табылады, бірақ екі маңызды нәрсе есте сақтау керек:
- Қозғалысқа қолайлы болу үшін жеңіл салмақты бастап бастаңыз.
- Сіз әр қауіпсіздік жиынтығының басында және соңында «қауіпсіздікті» өшіріп, оны қайтадан қалпына келтіруге жауаптысыз. Көптеген баспасөз қысқыштары жаттығуды бастау үшін жолдан шығуға болатын қолмен қауіпсіздік тұтқасымен жабдықталған. Жиынтықты аяқтаған кезде, сізге салмақ түсіруді болдырмау үшін қауіпсіздікті ұстағышты орнына орналастырған маңызды.
- Жабдықпен аяқталғаннан кейін салмақтарыңызды қадағалауға жауаптысыз. Өзіңіз үшін біреуді жасай алмайды деп ойламаңыз.
Пластинаға салынған аяқ-басу машиналарын қолдану қиын емес, алайда көпшілігі ойлануға көптеген түзетулер жасамайды.
- Артқы панельде өзіңіздің глутаттарыңызбен отырғыш алаңына өтіп, аяқтарын табанға қойыңыз.
- Аяқыңызды реттеңіз, себебі аяқтарыңызды бір-бірінен алыстатып, аяқтарыңызды бір-бірінен алшақтатыңыз да, аяқтарыңыздың үстінен қозғалу үшін аяқтарыңызды басуыңызға болады.
- Қауіпсіздікті қолмен жылжытқанда, өзіңіздің пяткыңызбен басыңыз және аяғыңызды толығымен кеңейтіңіз.
- Тізіңізді кеудесеңізге қарай төмен түсіріп, салмақты төмен түсіргенде, тізеңізді тік тұрып, саусақтарыңызбен қатар ұстаңыз.
- Салмақты мүмкіндігінше азайтқаныңызда, пятки арқылы басып, аяғыңызды толығымен ұзартыңыз.
3 - Leg Extension Machine
Аяғы кеңейтетін машина квадратикалық бұлшық еттерден оқшауланады. Қозғалыстың өзі өте қарапайым, бірақ машинаның реттелуі қиын болуы мүмкін.
Мақсат - орындықтың орынға орналасуы, ол сіздің тізеңізді орындықтың алдыңғы жағынан бүгуіне мүмкіндік береді - сіздің жамбастарыңыз орындықтың шетінен тым алыс созылуын қаламайсыз өзіңіздің бұзауыңыздың артқы жағына басу керек.
- Артқы орынға ыңғайлы түрде сүйену үшін отыратын орынды реттеңіз.
- Сіз орындықты дұрыс реттегеннен кейін, жылтылдаған орынның орналасқан жері аяқтарыңызды қозғалыстың толық спектрі арқылы жылжытуға мүмкіндік беретініне көз жеткізіңіз. Оны жеңіл салмақпен сынап көріңіз - егер қозғалыстың толық спектрі арқылы жылжытқаныңыздай сезінбесеңіз, ауыр салмақты стикаға қарсы салмақ болса, жылтыр тақтаны артқа қарай реттеңіз.
- Кейбір машиналар сондай-ақ, жылжымалы тақтаны жоғары көтеру үшін тұтқаны қолдануға мүмкіндік береді, сондықтан ол сіздің бөкселеріңіздің орнына өзіңіздің жілінің алдыңғы жағында ыңғайлы орналасқан. Бұл түзету орнында құлыпталмауы мүмкін. Керісінше, қалаған жеріңізде қалу үшін өзіңіздің жасылшаларыңызды жастықшаға қарсы басуыңыз мүмкін.
Тиісті түзетулер енгізілгеннен кейін машинаға отырыңыз, салмақты таңдап, жаттығуларды тізелерді толығымен ұзарту арқылы орындаңыз, содан кейін олардың салмағын төмендету үшін оларды қайтадан бүгіңіз. Кеңейту және төмендету фазалары арқылы қозғалысты бақылаңыз.
4 - Аяқтаудың аяқ-тырты машинасы
Аяқталған аяқтың бұйралағыш машинасы шабуылдарды оқшаулайды. Аяғы кеңейтетін машина секілді, жаттығу өте оңай, бірақ машинаны реттеу қиындық тудыруы мүмкін.
Мақсат - сіз өзіңіздің асқазаныңыздың үстіне көлеңкеде жатып, биіктікте аяқтарыңыздың үстінде орналасып, тізеңізді сезінгендей сезінбеңіз. Бастапқы күйде сіздің аяқтарыңыз сенің жамбастарыңыздан тікенекке дейін болуы керек.
Әдетте аяқтың бұйралағыш машинада екі түзету нүктесі бар - онда бұзау тақтасы бар, ол сіздің биіктігіңізге байланысты денеңізге немесе одан да жақсырақ жылжуға мүмкіндік береді, ал екіншісі тізедегі топсаның нүктесінде бұзау тақтасын қажет болғанша жоғары немесе төмен жылжытыңыз.
Сәйкес түзетулер жасаған кезде, жаттығу оңай:
- Бүршікке арналған палубасы бар машинаңызда лақтырыңыз, тек қана локтяң үстінде орналасқан.
- Тізіңізді бүктеп, өзіңіздің пяткыңызды мүмкіндігінше өзіңіздің глазеңізге жақындатыңыз.
- Салмақтарды бастапқы ұстанымын мұқият төмендетіңіз.
5 - Көмекші тартқыш және кептіру машинасы
Көмекші көтеру және шұңқырлы машина әдетте комбинациялы машина болып табылады, онда сіз жаттығу кезінде ұстап тұрған тұтқыштарға байланысты, сіз мақсатты бұлшықет топтарын өзгерте аласыз. Егер сіз тұтқаларды жоғарыдан жоғары ұстасаңыз, көмекші тартылымды орындағанда, жоғарғы арқа, иық, бицепс және өзекке бағыттаңыз. Егер сіз өзіңіздің жамбасыңыздың сыртына қойылған тұтқаларды ұстасаңыз, көмекші шұңқырды жасап жатқанда, сіз трисепс, иығыңыз және өзегіңізді бағыттаңыз.
Бұл машина туралы есте ұстаудың басты себебі - салмақты таңдау әдетте салмақты қалай таңдағаныңызға қарама-қарсы. Көптеген селекторлық машиналарда, стакадан таңдаған салмақ сіз көтеріп жатқан салмақтың мөлшері. Көмекші көтеру және сарқу қондырғысында сіз өзіңіздің денеңіздің салмағын көтеру үшін жауап бересіз, сондықтан сіз таңдаған массаңыз сізге көмектесетін салмақтың мөлшері болып табылады.
Мысалы, егер сіз салмағы 150 фунт болса және сіз 20 фунт салмақтағы салмақтан таңдасаңыз, онда сіз 20 фунт салмақпен ғана көмекке қол жеткізесіз, сондықтан сіз 130 фунтты көтеруге жауаптысыз. Бұл жаттығуға жаңадан келген болсаңыз, жаттығуды бастамас бұрын салмақ салмағынан ауыр салмақты таңдауға болады.
Қандай жаттығуыңызға қарамастан, негізгі параметрлер бірдей:
- Салмақ салмағынан тиісті салмақты таңдаңыз.
- Тізімдерді немесе аяқтарын берілген демалысқа қойыңыз (жабдықтың брендіне байланысты)
- Тұтқаларды қауіпсіз ұстаңыз.
- Тұтқаны жасап жатқанда, өзіңіздің ядроыңызды тартып, шегелеріңізді бұраңыз және иіңізді шкафты тазартқанша жоғарғы бөлігіңізді тұтқаларға қарай тартыңыз. Бұрыштарыңыз өзіңіздің төменгі бөліктеріңізді толығымен ұзартылғанша төмендетіңіз.
- Шұңқырды жасап жатқанда, өзіңіздің ядроыңызды тартып алыңыз, шегелеріңізді тікелей артқа бұраңыз және тұтқаларыңызды 90 градусқа дейін бұрап алғанша ұстаңыз. Пальмалар арқылы басыңыз және шынжырларыңызды бастапқы күйге оралу үшін ұзартыңыз.
6 - Pull-Down машинасы
Жоғарғы люктің үстіңгі артқы жағы, әсіресе кең лосиссимус дорси бұлшықеттері. Көптеген қондырғыларда көптеген реттеу нүктелері жоқ, бірақ орындық биіктігін немесе жамбас төсенішін жайлылық үшін реттеу қажет болуы мүмкін. Бұл жаттығуды бастамас бұрын оны тексеріңіз. Сіз тізелерді мықтап бүктеп, аяқтарыңызды еденге отырғызуыңыз керек; Сіздің төменгі жамбас, сіздің тізе жоғары, жамбас салынады тығыз тиіс.
- Машинаға қарама-қарсы тұрыңыз және стака салмағын таңдаңыз. Тұтқаны көтеру машинасының тұтқаларын ұстап, қолдарыңызды иықпен қашықтықтан кеңірек етіп орналастырыңыз.
- Орынға отырыңыз және аяғыңызды жамбас төсемінің астына қойыңыз деп аяқтарыңызды орналастырыңыз. Сіздің локтемдеріңіз басыңыздан ұзартылуы керек.
- Өзіңіздің ядраңызды тартыңыз және сәл артқа қарай сүйеніңіз. Сіз жаттығу кезінде осы позицияны сақтайсыз.
- Қолыңыздан гөрі, жоғарғы жұлын қолмен ұстай отырып, тұтқаны көкірекке қарай тартыңыз, иықтың жүздеріңізді омыртқаға қарай тартып, өзіңіздің шынтақтарыңызды бүгіңіз.
- Алғашқы күйге оралу үшін шынтақшаларды бірте-бірте ұзартыңыз.
7 - Кеудеге арналған пресс машинасы
Кеудеге арналған пресс-машина сіздің миксерлеріңізді, иықтарыңыз бен трицепстеріңізді мақсат етеді. Кілті сіз толық қозғалыс спектрін қолдануға болатындығын қамтамасыз ету үшін орындыққа, артқы жағына және тұтқалардың орналасуына түзетулер енгізу.
- Орынға отырыңыз және кеудеге арналған баспа тұтқаларын ұстаңыз. Тұтқалар әр иықта орналасуы керек, сіздің шынтағың сәл бұрышқа қарай бұрылып отырады. Қажет болған жағдайда орындықтың биіктігіне, артқы жағына немесе тұтқаларын реттеңіз. Қажетті түзетулер машинадан машинадан өзгеше болады.
- Машина дұрыс реттелгенде, өзіңіздің қолдарыңызды көкірекке дейін созып, тұтқаларды жайыңыз.
- Саусақтарды бастапқы күйге қайтарғанда, қозғалысты баяу өзгертіңіз. Егер салмақ толықтығымен жұмыс істеп жатқаныңызды сезгенге дейін салмақ жинағына түссе, орынды алға қарай немесе алға қарай артқа қарай реттеңіз.
8 - Селекторизацияланған жол машинасы
Орындалған селекторизацияланған сызғыш машина сіздің ортаңғы және жоғарғы жұлынның үлкен бұлшықеттерін, әсіресе сіздің трапецияңызды, ромбоидтерді және латтарды, сондай-ақ сіздің бицепстеріңізге бағыттайды. Кілтті кеудеге арналған демалудың тиісті түрде реттелуіне көз жеткізу үшін, иықтарыңызды орап алмаудың қажеті жоқ немесе тұтқаларыңызға жету үшін жоғарғы жұлын бұраңыз. Сіз биіктеп отыруыңыз керек, аяғыңыз жерді тегістеп тұруыңыз керек, тұтқаны ұстаған кезде иығыңыздың арт жағымен көкірекшені ыңғайлы түрде басады. Сәйкес түзетулер жасалса, қозғалыс қарапайым:
- Ұзындығы жоғары, өзіңіздің негізгі жұмысымен айналысып, өзіңіздің бұлшық еттеріңізді өзіңіздің қолыңызды тартып алуға және иықтың жүздеріңізді қысыңызда ұстаңыз.
- Сіздің білектеріңіз түтікшені басып өткен кезде қозғалысты кері айналдырып, қолдарыңызды баяу қолыңызбен созыңыз, бұл сіздің иығыңыздың алға немесе артқа оралуына жол бермеңіз.
9 - Кірістірілген кабельдік жол
Орындалған кабельдік жол функциясы мен селекторизацияланған жол машинасы сияқты мақсатқа ұқсас, сіздің мақсатты бұлшық топтарыңызды аздап өзгерте алатын денеңіздің орналасуын және сіз қолданатын тұтқышты біраз бақылауға ие боласыз.
- Жұмысты бастау үшін жай жолақшаны немесе V тәрізді тұтқаны таңдап, кабельдің жолының карабинаторына қысқартыңыз.
- Салмақ салмағын таңдап, отыруға отырыңыз.
- Бекіністің алдыңғы жағына жақын орналастырыңыз, осылайша тұтқаны екі қолыңызбен оңай ұстай аласыз.
- Аяғыңызды аяқтарыңыздың үстіне қойыңыз, ал сіздің салмаңызды пятки.
- Иықтарын ораңыз, өзіңіздің ядроыңызды тартып алыңыз және иықтың жүздеріңізді жұлынға қарай сүйреңіз. Қабыршақтарды басып, тізеңізді сәл ұзартыңыз, сырғуыңызды орнынан біраз қашықтықта сырғытыңыз.
- Артқы жағына аздап оралыңыз, ал ортаңғы және жоғарғы жағын қолданып, өзіңіздің денеңізді ұстап тұрып, өзіңіздің біліктеріңізді иілгенде, тұтқаларды өзіңіздің түтігіңізге қарай тартыңыз.
- Қозғалысты керісінше және қаруын біртіндеп созыңыз.
10 - иық басу
Емізді баспа машинасы кеудеге арналған пресс-машинаға ұқсас, бірақ сендерден тікелей тұтқаларды басудың орнына , өзіңіздің дельтоидтеріңіздің бұлшықеттеріне қарсы тұру үшін тұтқаларды тікелей басыңыз. Кеудеге арналған пресс машинасы сияқты, басты реттеу нүктесі де орындықтың биіктігі болып табылады. Машинаның тұтқалары иығыңызбен тураланған етіп орынды орналастырғыңыз келеді. Сәйкес түзетулер жасаған кезде, жай:
- Салмақ салмағының салмағын таңдаңыз.
- Орынға отырыңыз және иығыңызда қолыңыздағы тұтқаны ұстаңыз.
- Ендеріңізді өзіңіздің үстіңгі жағыңызға қарай басып, шегелеріңізді толықтай созыңыз.
- Қозғалысты баяу өзгертіңіз және тұтқаларды иық биіктігіне бақыланатын және тұрақты түрде қайтарыңыз.