Жүгіруге шолу
Running миллиондаған адамдар үнемі қуантады, өйткені бұл сіз үшін жақсы және қол жетімді. Сізге шын мәнінде мұқтаж - аяқ киімнің жақсы жұбы және жұмысты бастауға дайын.
Жүгіруді бастауға дайындық қарапайым болып көрінуі мүмкін. Бірақ дұрыс жұмыс істеу формасы туралы көбірек білу, денсаулыққа қатысты мақсаттарға жетуге көмектесу, қаншалықты жақсы жұмыс істеуге болатындығын білу және жаңа әдеттеріңізден көп нәрсені алуға көмектесе аласыз.
Жұмыстың артықшылықтары
Кездейсоқтықпен айналысатын адамдардың көпшілігі мұны физикалық, әлеуметтік және ақылға қонымды артықшылықтар үшін жасайды. Сондай-ақ, «кірістің төменгі шегі» бар - ешқандай қиял-ғажайып жабдықтар қажет емес, бұл салыстырмалы түрде арзан және сіз оны кез-келген жерде жасай аласыз. Сондай-ақ, ол жастағы адамдарға арналған қызмет; спортпен шұғылданатын көптеген адамдар 50, 60, тіпті 70 жаста болғандықтан, жүгіруге ешқашан кеш емес.
-
30 секундтық спринтпен үйлесімділікті жылдамырақ алыңыз
-
Сіздің спортыңыздың жылдамдығы мен қуатын қалайсыз ба? Бұл жаттығуды жасаңыз
Міне адамдардың кейбіреулерін таңдауға қандай да бір себептері бар:
- Бұл аэробтық фитнеске жетудің ең тиімді әдістерінің бірі.
- Көптеген калорияларды күйдіріп, салмақ жоғалтудың ақылды стратегиясы .
- Бұл тамаша стресс алып тастаушы.
- Сіз өзіңізбен бірге бейбітшілікке, бір уақытта немесе басқа адамдармен әлеуметтік қарым-қатынасқа жүгіне аласыз.
- Сіз іске қосылғанда эндорфиндерді босатасыз және (кейде) жүгірткішінің жоғары деңгейін сезінесіз .
- Сіз өкпенің жоғарылауы, метаболизмнің жоғарлауы, жалпы холестерин деңгейінің төмендеуі, энергияның жоғарылауы және остеопороздың төмендеуі сияқты жақсартулармен жақсы денсаулыққа қол жеткізесіз.
Жүргізу түрлері
Көптеген жүгірушілер келесі бір немесе бірнеше жұмыс түрлерімен айналысады:
- Жол қозғалысы : Жолдың ең танымал түрлерінің бірі жол төселуде, жол төселген жолдарда, жолдар мен тротуарда жүреді. Бұл жүгірістің ең қолайлы түрі - барлығы сіз істеуіңіз керек, есікті ашып, қозғаласыз.
- Жүгіру жүгіру жолы : Ауа райы нашар болғанда сырттан жүгіруге арналған керемет балама, жүгіру жолы жүгірумен айналысуға оңай болады және сіздің буындарыңызда нәзік болуы мүмкін. Көптеген жүгіру жолақтары жүгірушілерге жылдамдықты, қиғаштықты және қарсылығын өзгертуге мүмкіндік береді, осылайша олар ашық ауада жұмыс жасайды және жұмбақтардың алдын алу үшін жаттығуларын өзгерте алады.
- Жарыс : Кейбір жүгірушілер 5км- тен жартыға дейін және толық марафондарға қатысады. Адамдардың басым көпшілігі жеңіске жету үшін (немесе тіпті жақындасып) емес, жеке мақсат қойып, оған қол жеткізу үшін жарыстарға кіреді. Көптеген бұрынғы диван картоптары бірінші жарыс жарыстарында жаттығудан кейін спортқа қосылды.
- Трассада жүгіру : жаттығу кезінде бейнелерді және бейбітшілікке ләззат алуды жақсы көретіндер үшін жүгіруді жақсы жолмен таңдауға болады. Трасса жүгірісі әдетте әртүрлі жерлерде, шөлден тауға дейін жаяу жүретін жолдарда жүреді. Трассалық жүгірушілер өзін-өзі аулайтын тамырларды тауып алады, журналдарға көтеріле алады, ағындар арқылы жүгіреді немесе қалың төбелерді айналдыра алады.
- Жүгіру : кейбір трекерлер қауіпсіздіктің және қолайлылықтың жолында жүгірумен айналысатын сияқты. Трассаға автокөліктер, велосипедшілер немесе жануарлар туралы алаңдамаудың қажеті жоқ, және қаншалықты алыс жүргеніңізді өлшеу оңай. Трасс жылдамдықты көтеруге дайын болғаннан кейін мақсатты жылдамдық жаттығуларында керемет орын.
Жұмысты бастаудан қалай бастау керек
Ұзақ уақыт үзілістен кейін жаңадан айналып кетсеңіз немесе оған қайта оралсаңыз да, жеңілден бастаңыз және бірте-бірте өрлеу керек, осылайша сіз жарақат алмасыңыз. Оң жақтағы аяққа шығу үшін бірнеше кеңестер бар:
- Егер сіз бір жылдан астам уақытқа жіберілген болсаңыз, жұмыс істеп тұрған бағдарламаны бастамас бұрын дәрігеріңізбен хабарласыңыз. Сіздің дәрігеріңіз жаңа жаттығу әдетін қолдайтынымен, ол кейбір кеңестер мен сақтық шараларын ұсынуы мүмкін.
- Аяқ киіміңізге ыңғайлы және қолайлы аяқ киім үлгісіндегі аяқ киім үлгісін қолданыңыз. Сізге ең жақсы аяқ киімге қол жеткізу үшін арнайы дүкенге барыңыз.
- Жұмысты бастамас бұрын қыздыру керек. 5-тен 10 минутқа дейін жаяу жүріңіз немесе жеңіл жүгіріңіз немесе кейбір қызу жаттығуларын орындаңыз .
- Жолдарда қозғалыс кезінде қозғалысқа қарсы тұру сияқты қауіпсіздік бойынша кеңес беруді қадағалаңыз.
- Жүгіру / серуендеуді бастау немесе жүгіру мен жаяу аралығындағы аралығымен ауысыңыз. Бір минут жүгіріп, бір минут жүруден бастаңыз, содан кейін аралық аралықтарды ұлғайтуға тырысыңыз. Сіз өзіңізді жайлы сезінесіз, барлық қосқышты қосыңыз.
- Ыңғайлы, сөйлесу жылдамдығын сақтаңыз. Толық сөйлемде сөйлей алмасаңыз, баяулаңыз. Жалғыз жүрсеңіз, өзіңізбен сөйлесіп көріңіз.
- Сіздің мұрыныңызбен және ауыздарыңыздан тыныс алуыңыз үшін оттегінің көп мөлшерін алуға болады. Бүйірлік тігістерді немесе каспаларды болдырмау үшін іште тыныс алуды тырысыңыз.
- Жылдамдықты немесе қашықтықты емес, жиіліктің мақсаты. Тұрақты жұмыс істеу әдеті болу үшін апта сайынғы жұмыс кестесін орнатыңыз.
- Кейбір жеңіл жүгіру немесе жүгіруден кейін серуендеу арқылы шайқаңыз. Кейінгі нәзік созылған бұлшық еттерден аулақ болуға көмектеседі.
Орындаудың дұрыс пішіні
Жүгіру - бұл табиғи қозғалыс, бірақ дұрыс жұмыс істейтін пішінді пайдалану сізге тиімдірек болуға, энергияны үнемдеуге және жарақат пен ыңғайсыздықты болдырмауға көмектеседі.
Міне, бірнеше негізгі кеңестер:
- Тұрақтылығын сақтаңыз және тұрыңыз. Сіздің басыңыз болуы керек, артқы жағыңыз және иық деңгейлері. Ендеріңізді құлағыңызға ұстаңыз және бейтарап жамбас ұстаңыз. Кейбір жүгірушілер шаршағандықтан, беліңізге алға немесе артқа сүйенбеңіз.
- Сіздің иығыңыз босаңсытып, квадратпен немесе алға қарай қарап тұруы керек. Иықтардың тым көп алға қарай оралуы кеуде қуысын қысып, тыныс алуды шектейді.
- Алға қарашы. Көз алдыңызға 10-20 фут қашықтықта көз салыңыз.
- Қолдарыңыз иық түйісетін бөлігінен алға және артқа қарай сырғып кетуі керек. Сіздің сырғыманы артқа бұраңыз, содан кейін ол сізге қарай бұрылсын. Қолыңыз сіздің жамбасыңызды жауып отыру керек, себебі сіздің қолыңыз алдыңызға қайта оралады.
- Сіз жүгіріп келе жатқанда, қолдарыңыз бен қолдарыңызды мүмкіндігінше жеңіл ұстаңыз. Сіз жұмыртқаны ұстап жатқан секілді қолыңызды жұмсақ түрде шайнаңыз және оны бұзғыңыз келмейді. Қолыңызды, иығыңызда және мойныңызда кернеу тудыруы мүмкін болғандықтан, мылжыңдарыңызды қысып алмаңыз.
- Қолыңызды белдік деңгейінде ұстаңыз, дәлірек айтқанда, олар сіздің жамбасыңызды жеңіл сылап қоятын жерлер. Қолыңыз 90 градус бұрышта болуы керек.
- Майлаушы немесе пятки-шабуылшы болмаңыз. Егер сіз саусақтарыңызды жерге түсірсеңіз, онда сіздің бұзауларыңыз қатты болады немесе сіз тез шаршап кетесіз және шырышты ауырсынуыңыз мүмкін. Қабырғаларыңыздың түсіп кетуі сізді асқақтатып, сындырып жатырсыз, ол энергияны ысырып, жарақаттауы мүмкін. Аяқтың ортасына қонуға тырысыңыз, содан кейін аяқтарыңыздың алдыңғы жағына ораңыз.
Кросс-тренинг
Өзге іс-әрекеттерді сіздің оқу жоспарыңызға араластыру жақсы. Велоспорт, жүзу, терең су, конькимен сырғанау немесе эллиптикалық жаттықтырушыны пайдалану - өртеуге жол бермеуге көмектесетін қосымша аэробты жаттығулар. Кросс-тренинг әртүрлі бұлшықет топтарын теңестіруге, артық жарақат алудың алдын алуға және жаттығу тәртібін араластыруға көмектеседі. Аптасына бір-екі рет күшті жаттығулар жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі.
Bad Weather кезде жүгіру
Біз жыл бойы мінсіз, салқын ауа райының жетілуін қаласақ та, ауа райы ауа райының қолайлығына қарағанда аз болады. Мұнда қауіпсіз және сау болу үшін бірнеше ұсыныстар бар:
Суық Ауа райы
- Қабаттардағы киім. Сіздің денеңізден теріні пісіретін полипропилен сияқты синтетикалық материалдың жұқа қабатынан бастаңыз. Мақтадан алыс ұстаңыз, себебі ол ылғалды ұстап, сізді ылғал ұстайды. Нейлонның немесе Gore-Texдің сыртқы, тыныс алатын қабаты сізді жел мен жауын-шашындан қорғауға көмектеседі, ал қызу мен ылғалдың қызып кетуіне және ылғалдануына жол бермейді. Егер ол шынымен суық болса, қосымша оқшаулағыш үшін полярлы флиз сияқты орташа қабат қажет болады.
- Басыңызды және аяқтарын жабыңыз. Шляпаны кию жылуды жоғалтудың алдын алуға көмектеседі, сондықтан қан айналымы жүйесі дененің қалған бөлігіне таратылатын жылуды қамтамасыз етеді. Қолдарыңызға қолғап немесе қолғап киіңіз және аяқтарыңызға жылы шұлық киіңіз .
- Ашпаңыз. Сіз жылжытқаннан кейін жылынатын боласыз, сондықтан сіз жүгіруді бастағанда біраз суық сезінуіңіз керек. Егер сіз алғаш рет бастаған кезде жылы және ыңғайлы болсаңыз, онда сіздің жүгірісіңізде өте ерте пісе бастаңыз. Жақсы ереже: көйлек 20 градусқа дейін жылу сияқты секілді. Суық ауа-райының нашарлауы үшін киіну үшін көбірек кеңестер алыңыз.
Ыстық ауа-райы
- Ашық түсті, босқа киетін киім денеңіздің тыныс алуына және табиғи түрде суытуына көмектеседі. Тығыз киім бұл процесті шектейді және қара түсті күн сәулесінің және жылуын сіңіреді. Синтетикалық маталарды (мақта емес) киіңіз, себебі олар сіздің теріңізден ылғалды ұстайды, сондықтан салқындату булануы мүмкін. Егер сіз күнді бөгеп тастау үшін басыңызда бір нәрсе киіндіргіңіз келсе, киімді киіңіз. Шляпа тым қысқа және жылуды тудырады. Жылы ауа-райының жұмыс істеуі үшін киіну үшін көбірек кеңестер алыңыз.
- Сумен шөлдегенде, ауыз судан басқа, сіз жұмыс кезінде суды суыту үшін суды пайдалана аласыз. Егер сіз қызып кетсеңіз, басыңа және денеңіздің суын шашыратып, тез суытыңыз және теріңізден су буланғанша ұзақ әсерге ие боласыз. Суық суға шашырау үшін жақсы жерлер сіздің басыңыз, мойныңыздың артында және қолыңызда.
- Жарыс күнінде (немесе кез келген қарқынды жаттығу кезінде) ауа-райының жағдайларына назар аударыңыз. Ыстық және ылғалды жағдай сіздің жылдамдығыңызды көтеруге тырысудың уақыты емес. Жылуды сындырмаңыз. Баяулап, серуендеуге барыңыз, салқын ауа райына жұмсаңыз. Егер жағдай шынымен қатал болса, кейбір жүгіру жолы орындалады , егер бұл опция болса.
Ұстағыштар үшін ылғалдандыру және тамақтану
Сіз суды суытпайсыз ба, әлде теріңізді жоғалтасыз, сондықтан сіз судың алдында, кезінде және кейін ішуіңіз керек. Жүгіру кезінде сіз шөлдеген кезде сусыздық пен сусынға назар аударуыңыз керек. Егер сіз жұмыс барысында сұйықтықты тұтыну үшін жалпыға қолайлы саусағыңызды іздесеңіз, жүгіріс кезінде 20 минут сайын сұйықтықтың 4-6 грамм суын алу керек. 8 минуттық мильден жылдамырақ жүгіретін жүгірушілер әрбір 20 минут сайын алтыдан сегіз унцияға дейін ішеді.
Ұзындықтар немесе жарыстарға арналған кейбір нақты кеңестер:
- Ұзақ уақытқа немесе жарыста бірнеше күн бұрын ылғалдандыруды бастаңыз. Сіз қарапайым сумен ылғалдандыра аласыз; спорттық сусындар ішудің қажеті жоқ.
- Сізге жүгіруден бір сағат бұрын 16 грамм су немесе кофеинді емес сұйықтық ішуге тырысыңыз. Осы нүктеде ішуді тоқтатып, қосымша сұйықтықтарды босатып, суға түсу кезінде ванна бөлмесіне баруды тоқтатуға жол бермеу үшін .
- Егер Сізде жұмыс істеп жүрген бағыттарда суға қол жетімсіз болсаңыз, өзіңіздің сұйықтықтарыңызды өзіңізбен бірге алып жүруіңіз керек. Жұмыста сұйықтықтарды ұстап тұру үшін қолдануға болатын кейбір сұйықтық тасымалдаушыларды тексеріңіз. Дегенмен, жарыста жүгіріп жүрсеңіз, өзіңіздің сұйықтықтарыңызды тасымалдауға тура келмеуіңіз керек, өйткені курста су тоқтату керек.
- Ұзағырақ жаттығулар кезінде (90 минут немесе одан да көп) сұйықтықтың кейбіреулері натрий мен басқа минералдардың (электролиттердің) алмастыру үшін спорттық сусын ( Gatorade сияқты) қамтуы керек . Спорттық сусындардағы көмірсулар мен электролиттер сұйықтықтарды жылдамырақ сіңіруге де көмектеседі.
- Ұзақ уақыттан кейін қалпына келтіруіңізге көз жеткізіңіз. Зәрдің қараңғы сары болса, сіз құрғатасыз. Несеппен лимонад сияқты ашық сары түсті болғанша ылғалдануды сақтаңыз.
Не істегеннен бұрын, кезінде және кейін болғаныңыз өнімділігі мен қалпына келуіне үлкен әсер етеді.
- Жүгіруге дейін көмірсуларда жоғары, бірақ майы, ақуызы және талшығының төмен деңгейі бар нәрсені жеуге тура келеді . Жұмысты бастамас бұрын, 90-дан 120 минутқа дейін тамақтану керек.
- Егер 90 минуттан көп уақыт жұмыс істейтін болсаңыз, сіз жанып жатқан энергияның кейбірін ауыстыруыңыз керек. Бір саусағыңыздың жалпы ережесі сағат сайын 100 калориядан және әр 45 минут сайын 100 калориядан тұрады. Жақсы тамақтану көздері, олар жеңіл жүруге және жеуге болады, энергетикалық гельдер мен швейцариялар , спорттық барлар немесе кәмпит.
- Ұзақ уақыт өткеннен кейін, бұлшықет гликогенін қалпына келтіру үшін (сақтауға арналған глюкоза) 30 минуттан кейін жүгіруді аяқтағаннан кейін кейбір көміртектер мен ақуыздарды жей беріңіз. Көмірсулардың ақуызға жақсы қатынасы 3-тен 1-ге дейін.
> Дерек көзі:
> Maharam, Lewis, MD және т.б. «ИММДА-ң жүгірушілерге және жаяу жүргіншілерге арналған қайта қаралған сұйықтық ұсыныстары».