Поляктармен жүру
Қандай да бір энергияны жұмсап жатқандай сезінбестен қалай жақсы жаттығуға болады? Көптеген адамдар столдар мен компьютерлерде жұмыс істемей, слешинг, мойын және иық ауырсынуды қалай жеңе аласыз? Еуропада миллиондаған адамдар скандинавияға шығып, жақсы жаттығулар жасап , мойнына және иығына босатылды.
Nordic Walking дегеніміз не?
Скандинавтық жаяу серуендеу кезінде үстіңгі денені жұмыс істеу үшін арнайы жасалған полюсті пайдаланады.
Кросс шаңғымен сырғанау сияқты, полюстер адам қолынан келген әрбір қадамға сәйкестену үшін қолдарымен қолданылады.
Қалай дұрыс жүруден гөрі жақсы?
Жақсы, бірақ оңай жүрек жаттығуларын жүргізу үшін, шығыстық жиіліктік жүріс жылдамдығыңыз өзіңіздің күшіңіздің жылдамдығын жоғарлатпай көбейтеді. Сіз әлдеқайда қиын жұмыс істегендей сезінбей жақсы жаттығу аласыз. Сіз жылдам жүре отырып, жүрек соғу жылдамдығын арттыра аласыз, бірақ жылдамырақ жүргіңіз келмейді немесе тез жүре алмайтын көптеген адамдар бар.
Жоғарғы дене жаттығулары
Нордик жаяу жүру, иық, жоғарғы кеуде және арқадағы бұлшықеттердің қозғалыстың толық спектрі арқылы, бұлшықеттердің созылуын және созылуын қамтамасыз етеді. Қозғалыс үстелдерде, компьютерлерде, теледидардан оқып, көргенде көп адамның өздерін қабылдағаны үшін күресуге тырысады. Көптеген адамдар мойын мен иық бұлшық еттерін қатайту арқылы стресс көрсетеді. Nordic walking бұл түйіндерді босатады.
Тұрақтылық пен тұрақтылық
Кез келген беткейде тіректер баланстық тізе немесе аяқтың проблемалары бар жаяу жүргіншілер үшін көп тұрақтылықты қамтамасыз етеді. Полюстерді дұрыс қолдану және қолды қозғалысы дұрыс қалыпқа шақырады. Ләззат үшін жаяу жүргіншілерден бас тартқан адамдар, полюстермен ыңғайлы жүре алатындығын біледі. Табиғи жолдарда тіректерге серуендеуге арналған тіреулер сияқты тұрақтылық қамтамасыз етіледі.
Nordic Walking Technique - Солтүстік жаяу полюстерін пайдалану
Nordic Walking technique - бұл жаяу жүру кезінде қолдың қалыпты қалыпқа келтірілуін жақсарту. Полюстер дененің артқы жағында қалады және барлық уақытта диагональды артқа қарай бағыттайды.
- Иық саусақпен және төмен.
- Поляктар денеге жақын орналасқан.
- Қолдар алға қарай жылжып кету үшін бірнеше сәтке ашылды - полюстер ұстамайды, бірақ білек белдеулерінен ауытқиды.
- Жетекші шабуылға ұшырайды.
- Қарама-қарсы қол белдіктің биіктігіне қарай жылжиды.
- Қарама-қарсы полюс жердің деңгейін қарама-қарсы аяғының табанымен ұрады.
- Полюстер диагональды кері қарай бағыттайды, олар ешқашан дененің алдында емес.
- Полюсті мүмкіндігінше алысқа итеріңіз, тұтқаны толығымен созылған қолмен үздіксіз сызық қалыптастыру үшін қолды түзетіп, қолды соққының соңынан ұстап алыңыз.
- Аяғы аяқпен итеріп, аяқпен айналдырады. Бұл әр қадамнан ең көп пайда алу үшін дененің артындағы қадамды ұзартады.
- Қолдың қозғалысы бос және тыныш.
Қолдарын ұстап тұру және тіректердің тіректерін ұстап тұру дұрыс техниканың негізгі элементтері болып табылады. Көптеген адамдар дұрыс емес әдістерді қолданып , дененің алдында тіректерді отырғызып, локтен тым көп иілген.
Nordic Walking Poles ерекшеліктері
Финляндиядағы спортшылар мен әскери қызметкерлер жыл бойы жаяу серуендеуде және онымен жұмыс істейтін жаттығулар кезінде жаяу тіректерді пайдаланды. Орта жүретін полюстердің бірнеше түрі сорты жаяу техникасында қолдануға арналған. Олардың әр түрлі нұсқалары бар.
- Салмағы : кейбір полюстер ауыр, кейбірі өте жеңіл. Жалпы, реттелетін тіректер немесе серіппелі жүйелер полюстерге салмақ қосады.
- Материалдар : алюминийден көміртек талшығына. Талаптары соққыға, ұзақ уақытқа, салмаққа арналған әр бірінің артықшылығы үшін жасалады.
- Телескоптық, реттелетін немесе бекітілген ұзындық : Полюстің ұзындығы дұрыс техниканы пайдалану үшін өте маңызды. Бекітілген ұзындық полюсі әдетте ең жеңіл салмақты таңдау болып табылады, тіпті полигон биіктігін реттеуге қажеті жоқ. Бірақ полюстерді бөлісетін немесе оларды оңай жинауды қалайтын адамдар үшін телескоптық бағандар қажет. Оңай реттеу үшін жақсы құлыптау жүйесі үшін полюсті тексеріңіз, бірақ әлі кездейсоқ босатылып қалады.
- Қол бауы мен деми-қолғап : Жартылай жүретін жаяу тіректермен ыңғайлы болу үшін ыңғайлы деме-қолғап қажет. Қолғап жақсы орналасуы керек және бөртпе туғызбауы керек. Бұл қолғаптар жүйесі үнемі жақсарып келеді, соңғы үлгілерді тексереді. Кейбір брендтер үшін сіз жаңа дизайндағы ауыстыратын қолғаптарға тапсырыс бере аласыз.
- Қолғап / белдікті шығару жүйесі : Leki Nordic жаяу тіректер босату жүйесін пайдалануды жеңілдетеді, сондықтан сіз қолдарыңызды және қолғапты полюстерден тез алып тастай аласыз және оларды тіректерге тез басасыз. Бұл демалуға арналған аялдамаларға және т.б. көмектеседі.
- Grips : Жаяу серуендеу әдісімен жаяу жүргіншіге полюсті ұстаудың қажеті жоқ, ол белдемше / қолғап арқылы өтеді. Шынайы шығыстық жаяу полюсте қолдың төменгі жағында алау пайда болмайды, себебі ол әр қолдың артқы жағындағы тұтқаны босатпайды. Тұзданудың төменгі жақтары туристердің үстінен жүретін треккингтерде қолданылады. Скандинавиялық жаяу әдетте әдеттегі және тар.
- Кеңестер : Табиғи соқпақтарға арналған кеңею кеңестері, тротуарға немесе жол жүруге арналған резеңке кеңестер. Резеңке кеңестерді ұстап қалу үшін жеткілікті түрде қауіпсіз болу керек, алайда, сіз шпурлы ұшты пайдаланғыңыз келген кезде оңай шығарылуы керек.
- Спирттер немесе басқа да амплитудалық жүйелер : Бұл элементтер трекке арналған полюстерге сай келеді, бірақ кейбір жаяу жаяу конструкцияларда кездеседі.
Эргономикалық тұтқамен және өте ыңғайлы деме-қолғаппен қамтамасыз етілген жеңіл ұзындықтағы жеңіл, берік полюсі өте қолайлы.
- Сіз жүру полюстерін сатып алмас бұрын
- Nordic Walking Poles және Fitness Walking Poles үшін ең танымал
Nordic Walking қалай жұмыс істейді және Жоғарғы денені босатады
Жаяу жүргіншілер өздерінің жаттығуларын жоғарғы дене жаттығуларын қосу үшін түрлі техника мен жабдықты пайдаланды. Қолдың дұрыс қозғалысы жоғарғы дене бұлшық еттерін баса отырып, мойын мен иық керілуін жеңілдетеді. Ұшқыштар жоғарғы дене жаттығуларын беру үшін қолдарын тиімді пайдаланады.
Жартылай дененің барлығы: Дене жебесі: скандинавтық жаяу тіректер дельтоидтер, лат, пекс, тризепс және абдоминаль үшін жоғарғы дене жаттығуларын қосады. Жоғарғы дене жаттығуларын қосқанда, калориялардың күйдіруі 40 пайызға дейін өседі, алайда олардың жүріс-тұрысы өздерін қалай сезінетінін білмейді. Скандинавиялық серуеншілер «жалпы дене» жаттығуларын, олар тек жаяу жүруден гөрі жұмыс істегендей сезінбестен алады.
Иық пен мойынның кернеуін басу: Скандинавияның жаяу техникасын еркін ұстап, денелердің тіректерін ұстап, қозғалыстың толық спектрін қолданып, иығына және мойнындағы кернеуді босатады. 30 минуттық жаяу жүру барысында қару-жарақ пен иықтарды қозғалыстың толық ауқымы арқылы көптеген адамдардың үстелдерге және компьютерлерге жасайтын керемет тосқауыл болып табылады.
Үйдегі салмақтарды қалдырыңыз: жаттығу сарапшылары қолмен салмақпен жүруді ұсынбайды, бұл жоғарғы дене жаттығуларын серуенге қосудың тағы бір танымал тәсілі болып табылады. Қолдың салмағы буындардағы табиғи емес стрессті, әсіресе ұсынылған дене жаттығуларының ұзақтығы бойынша жарты сағаттың екі сағатына дейін созылады.
Поляктарсыз жұмыс істей алады ма? Жүргізушілер жарыс троллейбінің қозғалысын қолдана отырып, жоғарғы дене әсерлеріне ұқсас болуы мүмкін. Дегенмен, бұл коучингсіз жету қиын болуы мүмкін. Заманауи жаттықтырушы Мартин Рудовтың семинарында барлық қатысушыларға тиісті қолды қозғалысын алу үшін жұмыс істеуге тура келді. Қолды кері жылжытуға және оларды тым алыс немесе тым жоғары деңгейге көтермей, негізгі мақсаттарға қол жеткізу үшін иықтың қисаюы. Полюстерді пайдаланатын жаяу жүргіншілер, тіректерді өздерінің жетекші аяғындағы табанға емес, тым алыс алға қойған жағдайда сол нашар үлгілерге түседі.
Nordic Walking Cardio және Fat Burning Workout бағдарламасы
Скандинавиялық жаяу жүрудің көп мөлшерін күйдіріп, май жағатын жаяу жаттығуды 40 пайызға дейін арттырады. Жүргізушілердің көпшілігі жаттығуларын 10-нан 20 пайызға дейін арттырады
Жүректің жоғары жылдамдығы, бірақ төменгі күш салу
Жаяу сарапшылар Финляндиядағы Vuokatti спорт орталығына шақырылды. Жаяу жүргіншілерге арналған жаяу жүргіншілерге арналған жаяу жүргіншілер бағаналары бар және оларсыз серуендеп жүріп, полюстер жүрек жылдамдығын 10 жылдамдықпен бірдей жылдамдықпен көтерді. Кейбіреулер жаяу жүргіншілерге қарағанда полюстермен оңай жүретіндіктен, олардың жүрек қарқынын арттырғанын хабарлады.
Көптеген фитнес-жұлдыздар өздерін жұмсау сезімін ұнатпайды, бірақ ең жақсы денсаулыққа пайдасы қарапайым жаттығудың орнына орташа қарқынды жаттығудан тұрады. Нордик жаяу серпіліс жүрек соғу жылдамдығын орташа қарқынды аймаққа көтереді , олар өздерін қиындықсыз жұмыс істейді.
Скандинавияда жаяу жүру аймағы май жағылатын аймақта орналасқан . Вуокаттидегі зерттеушілер көмірсулардың күйдіруіне қарсы майлармен және полюстерсіз қаншалықты май жасайтынын көрсетті. Полюстерді пайдаланған кезде майдың көп жағылуы полюсті дұрыс қолданған редактормен айқын көрінді.
Бірдей жылдамдықта жақсы жаттығу
Жылдам жаяу техниканы немесе жүгіруді үйрену - бұл жаяу жаттығуыңызды насихаттаудың керемет жолы. Алайда, жаяу серуен жүретін полюстер жылдамырақ жүретін немесе жылдамырақ жүруге ұнамайтын адамдар үшін балама болып табылады. Жай жаяу серпілістерді қарапайым жүру жылдамдығымен пайдалану арқылы жаттығуды тезірек жоғарылатасыз. Бұл сондай-ақ жаяу серiктестер жылдам жүре алмайтын адамдар үшiн жақсы балама.
> Көздер:
> Шіркеу TS, Earnest CP, Morss GM. «Nordic Walking-ға байланысты физиологиялық жауаптарды далалық тестілеу». Рез Q жаттығу спорты. 2002 ж., 73 (3): 296-300.
> Willson J, Torry MR, Decker MJ, Kernozek T, Steadman JR. «Жаяу полюстердің төменгі жаяу жүру механикасына әсері». Med Sci Спорттық жаттығулар. 2001 ж., 33 (1): 142-7.
> Bohne M, Abendroth-Smith J. «Сыртқы жүктемелерді жүргізу кезінде треккингті полюстер арқылы жаяу серуендеудің әсері». Med Sci Спорттық жаттығулар. 2007 ж., 39 (1): 177-83.
> Поркари Дж.П., Хендриксон Т.Л., Уолтер П.Р., Терри Л., Вальцко Г. «Жүгіру жүгіртпе жаттығуларында күштік полюстермен бірге және оларсыз жүрудің физиологиялық жауаптары». Рез Q жаттығу спорты. 1997 ж., 68 (2): 161-6.