Жаттығу туралы сөз қозғағанда, сіз бір кездері аздап алдайсыз ба? Бұл бәріміз бір жерде немесе басқада жасай алатын нәрсе, мүмкін, оны тіпті түсінбейміз.
Алдау кез келген нәрселерді қамтуы мүмкін: назар аудармай-ақ жаттығудан аулақ жүріп, салмақты көтермей, шын мәнінде сізді сынауға, терді бұзбауға немесе күнделікті жаттығуларды күнделікті бір өзгеріссіз орындауға болмайды.
Кейде мұнда алдау немесе жақсы нәрсе бар, бірақ егер сіз мұндай нәрселерді үнемі жасасаңыз, шын мәнінде фитнес пен салмақ жоғалту үшін маңызды нәрседен бас тартасыз : жаттығу уақытынан абсолютті көп шығыңыз.
Бұл тек калорияларды жағып қана қоймайды, яғни бұл шектеулерге қарсы тұру үшін денеңіздің шектеулерін білу.
Сонымен, сіз қалай жақсы жаттығушы бола аласыз? Мұнда сізді тікелей және тар ұстап тұру үшін 5 қақпа бар.
Жүрекке жиілік мониторын қолданыңыз
Қатты жаттығу кезінде, ең бастысы не істеу керек? Егер сіз: «Көрсету» деп айтсаңыз, бұл жақсы жауап. Тағы бір жақсы нәтиже: жаттығу қарқындылығын қадағалаңыз .
Қарқындылық - салмақты жоғалтуға тырысып жатсаңыз, өзіңіздің салмаңыз үшін ең көп ақша табасыз, себебі сіз жұмыс істеген сайын, сіз көп күйген калория.
Егер сіз қарқындылықты бақыламасаңыз, онда сіздің жаттығуларыңыз аздап соққыға түседі немесе оны тіпті түсінбейсіз. Есеп берушілік болмаған кезде босаңсу оңай. Бұл сіз іздеген нәтижелерді бермейтін жаттығуларға арналған.
Сізге қолдануға болатын субъективті құралдар бар болса да, мысалы, қабылданатын күш және сөйлеу сынағы сияқты Сізге неғұрлым объективті нәрсе қажет, ол шын мәнінде жұмыс істеп жатқаныңыз туралы өзіңізге жала жабуға мүмкіндік бермейді. Жүрек жиілігінің мониторы қажет.
Жақсы жаттығулар үшін жүрек соғуының мониторы
Жүрек жиілігінің мониторы (HRM) - әр түрлі себептермен жаттығу уақытын барынша арттырудың ең жақсы әдістерінің бірі. HRM ұсынады:
- Сіздің жаттығу қарқындылығын объективті өлшеу . Жүрегіңіздің мақсатты аймақтарын анықтап , осы аймақтарда жұмыс істеп жүргеніңізге көз жеткізіп, жаттығу уақытын максимизирлеп, салмақ жоғалтуға жол бермеуге тырысыңыз. Жүрек жиілігін өлшеу аймақтарын және жүрек соғу жылдамдығын қалай анықтау керектігін біліңіз.
- Енді «оңай» жаттығулар жоқ - қабылданған күш масштабын қолданған кезде нәрселерді жасау оңай. Егер біраз тыныссыз болса, «Адам, мен көп еңбек етемін!» Деп ойлауы мүмкін. Бірақ шын жүрек жиілігімен жұптасып, жұмыс істегеніңіздің қаншалықты қиын екенін көре аласыз. Егер сіз төмен қарасаңыз және жүрек соғу жылдамдығыңызды тек қана, айталық, минутына 110 ат минимум болса, ол көпшілігіміз үшін жеңіл жылыту сатысына түссе, сіз қарқындылықты бәсеңдете алатыныңызды түсінесіз.
- Екіншіден артық болмау - Өзіңіздің жүрегіңіздің жылдамдығын пайдаланып, әр аптада жаттығуларды жоспарлай аласыз, жүрек соғу жылдамдығының аймағыңыздың әртүрлі бағыттарында сізді жаттығулар мен параметрлерді таңдай аласыз. Мысал: Дүйсенбі, сіз жоғары қарқынды интервалмен жұмыс істеуді үйренгіңіз келеді, сондықтан жұмыс уақытында сіздің жүрек жиілігін аймағыңыздың жоғары деңгейіне шығаруға тырысасыз. Сейсенбі қалпына келтіру жаттығулары үшін жақсы күн болуы мүмкін, мүмкін қалыпты қарқындылықпен мемлекеттік оқу жаттығуы мүмкін. Жүрек жиілігінің мониторын пайдалану арқылы барлық энергия жүйелеріңізде жұмыс жасайсыз және әртүрлі қарқындылықпен жұмыс жасайсыз, бұл майланудың көп мөлшерін жанудың, жаттығудан аулақ болудың және денеңізді және ақыл-ойыңызды сақтаудың ең жақсы жолы.
- Фитнес деңгейін және денсаулықты қадағалаудың жаңа жолы - мұны түсінбеуіңіз мүмкін, бірақ жүрек жиілігіңіз фитнестің өлшемі болуы мүмкін. Жүрек жиілігінің мониторы арқылы жүре алатын екі нәрсе бар: жүрек соғу жиілігі кейінгі жаттығуларда қалай өзгереді және жоғары қарқынды жаттығулар кезінде жүректің жылдамдығы қаншалықты жылдам қалпына келтіріледі. Егер сіз жүрек соғу жылдамдығына жету үшін одан әрі күш салуды қажет ететін болсаңыз, бұл сіз күшті және қолайлы болып табылатын белгі. Дегенмен, жүрек соғу жиілігі әдеттегіден жоғары болса, тіпті әдеттегідей бірдей іс-әрекеттерді жасасаңыз, бұл артық жаттығудың белгісі болуы мүмкін.
Оңтайлы музыканы тыңдау
Көпшілігіміз музыкасыз жұмыс істеу азық-түліксіз тамақтану сияқты екенін білуі мүмкін. Сондай-ақ, жаттығу кезінде музыканы тыңдауға өте жақсы себептер бар.
Неліктен музыка жақсы жаттығу жасайды
The Sports Journal-те жарияланған бір зерттеудің арқасында музыканың күш-жігерді төмендететін әлсіздікпен ойлануына болады. Бұл ғана емес, сіздің көңіл-күйіңізді көтеріп, кернеу, депрессия және гнев сезімін азайта алады.
Әрине, дұрыс музыка - сүйетін музыка, сондықтан әрдайым бастау үшін ең жақсы орын. Дегенмен, зерттеулер көрсеткендей, музыканы синтездеу, мысалы, жүгіру, жаяу жүру немесе велосипедпен жүру ырғақты жаттығулардың өнімділік деңгейінің артуымен байланысты.
Мұны істеудің ең жақсы жолы қандай? Қолданбамен.
Керемет музыка қолданбасын табыңыз
- Motion Traxx - Бұл бағдарлама жүгіру жолы немесе эллиптикалық бастап стационарлық велосипедке дейін, барлығы көңілді үй музыкасымен бірге түрлі жаттығулар өткізеді. Бұл қарқынды интервалмен жұмыс істеуді қаласаңыз өте қолайлы. Сондай-ақ тегін Motion Traxx Podcast (Deekron Фитнес DJ бұдан былай жұмыс істемейді), бірақ әртүрлі BPM-тің музыкалық музыкасын аласыз.
- Fit Radio - Бұл бағдарлама белгілі бір BPM-де музыканы ұсынбайды, бірақ сіз ойнату тізіміңізді жанр бойынша таңдай аласыз және сіз төлеуіңізге дейін тегін сынақ аласыз.
- Rock My Run - Бұл музыкалық композициялар сіздің жаттығуларыңызда BPM-де құрастырылады және сіздің қадамдарыңыз бен мақсатқа сәйкес келетін қарқынды реттеуге арналған Body Driven Music ™ бар.
- PaceDJ - Бұл керемет веб-сайт сізге тамаша жаттығу жылдамдығына сай келетін музыка мен бүкіл ойнату тізімдерін табуға көмектеседі.
Ойнату тізімдерін жаңартыңыз
Ең жақсы 100 жаттығу әні және 26 ақылды жаттығу ойнату тізімі сияқты ойнату тізімдерін пайдаланыңыз.
Сіздің жаттығуларыңызға интервалдарды қосыңыз
Аралық оқыту - жаңа ештеңе емес және іс жүзінде жаңа «Бұл» оқыту әдісі. Неліктен? Себебі бұл жаттығулар қысқа, қарқынды және тиімді.
Жазба үшін интервалды оқыту қысқа мерзімге қарқындылықты қосуды және кейін жаттығудың ұзақтығы үшін оны қайталайды. Иә, бұл өте кең анықтама, бірақ мен сіз үшін көп ерекшеліктер бар.
Неліктен интервалды оқыту Сізге жақсы жаттығу жасайды
- Егер жоғары қарқындылық аралық жаттығуларын (HIIT) жасасаңыз, тұрақты күйдегі жаттығуларға қарағанда төзімділікті жылдамырақ жасауға болады.
- Әр адам HIIT- ті жасай алады, өйткені ол әрбір адамның күш-жігеріне негізделген. Яғни сіз өзіңізге қарқынды сезінетін деңгейде жұмыс істеуіңіз керек. Егер сіз жаңадан бастасаңыз, не болмаса серпіліс жасасаңыз, бірнеше сатыға көтеріле аласыз. Мүмкін, ол бәрібір спринт болуы мүмкін немесе өте жылдам жүре алады.
- Сіз оңай скучно, егер аралық оқыту жақсы
- Интервалдан кейінгі жаттығудан кейін тіпті көп мөлшерде калорияларды жағуға көмектесетін кейінгеннен кейін пайда болады
- Аралық жаттығулар уақытты үнемдейді - олар қарқынды болғандықтан, олар қысқа, басқа нәрселерді жасауға көбірек уақыт береді.
Өзіңізді аралық оқыту
Aerobic Interval Training - Егер сіз барлық қарқындылығы әлі жоқ болса, алаңдатып емес. Сіз аэробты интервалды оқытудан бастауға болады. Бұл белгілі бір уақыт кезеңі үшін базалық (немесе ыңғайлы) жылдамдықпен салыстырғанда біршама күшті жұмыс істеуге, содан кейін қалыпты қарқындылыққа оралуды қамтиды. Міне, мен айтып отырған нәрсе туралы аэробикалық аралық жаттығу .
Анаэробтық интервалды оқыту - бұл жоғары қарқынды аралық жаттығулардың нысаны (HIIT), ол сізді «қаншалықты қиын жұмыс істеймін» деген «өлтіруші» деңгейіне апарады. ауқымы. Демек, бұл сіздердің аралық кезеңдеріңізде 9 немесе 10-шы деңгейге жетуді білдіреді. Яғни, отын багынан ештеңе қалдырмайсыз, бұл өте қатал әрі кеңейтілген жаттығу.
Ең қарапайым 7-минуттық аралық жаттығу
- Үйде немесе үйдің айналасында шамамен 2 минут жүріп жылжу
- 30 секунд: Қадам үлкен қолды ұстайды
- 30 секунд
- 30 секунд: Қадам үлкен қолды ұстайды
- 30 секунд: секіру триместр
- 30 секунд: Jog немесе March in Place
- 30 секунд: Жоғары Knee Jogs
- 30 секунд: Jog немесе March in Place
- 30 секунд: Аюлы тексеріп шығады
- 30 секунд: Қадам үлкен қолды ұстайды
- 30 секунд: Burpees
Өткізіп, жаттығуды қалағаныңызша қайталаңыз. Суытып, соңында созылғандығын тексеріңіз.
Аралық оқыту бағдарламалары
- HIIT тренингтері мен тренингтері үшін интервал таймері
- Seconds Pro - мен оны қатты ұнатамын, себебі оны тұрақты аралық оқыту, Tabata Training, Circuit Training және тағы басқалар үшін пайдалануға болады.
- 7 Minute Workout - Бұл бағдарлама ACSM Health and Fitness журналында жарияланған ғылыми зерттеулерге негізделген, бұл қысқа, жоғары қарқынды жаттығулар жұмыспен қамтылған адамдар үшін тамаша таңдау болып табылады.
- Жаттығулар + - Бұл аралық жаттығу үшін міндетті емес, бірақ өзіңіздің музыкаңызбен қалаған жаттығудың кез келген түрін жасаудың қызықты тәсілі.
Жай ғана жаттығу жасамаңыз - кейбір көңіл көтеру керек
Кейде біз жұмыс істемей, жаттығуды өткізбей немесе қиынырақ жұмыс істейтіндігімізді білу арқылы телефонмен сөйлесу арқылы өзімізді алдадық.
Біз өзімізді алдаған басқа жолдар бар ма? Құрылымдық жаттығуларды орындау арқылы ғана . Сіз тым көп құрылым сізді тұншықтыруы мүмкін екенін ұмытып кетуіңіз мүмкін, бұл сізді жаттығуларыңызбен жанып- жаншып, жаншып кетуіне әкеледі .
Мұның бір жолы - бос уақытты бос уақыттарда өткізу және көңіл көтеру.
Сізге көңілді болу неғұрлым жақсы жаттығу жасауға мүмкіндік береді
Неліктен жаттығуымызды білесіз бе? Үлкен себеп - біз ойлағанымыз жөн. Біз тым көп отыратынымызды білеміз және салмақ жоғалтуымыз керек және жасымыз бен жасымызға қарай салауатты болуымыз керек, бірақ біздің ұмытып кетуіміз мынада: біздің денемізді әрдайым жылжыту әрдайым керек емес.
Денені жылжыту қарапайым рахат болуы мүмкін, бұл барлық құрылымдық жаттығулар бізге ләззат алуға мүмкіндік береді.
Сіздің денеңізбен көңілді болыңыз, содан кейін маңызды нәрсені есіңізге түсіріңіз: жақсы сезінесіз.
Соқырлықты қалай аулауға болады
- Сағатты немесе белсенділік мониторыңызды үйде қалдырыңыз - Уақытты алаңдатудың қажеті жоқ күнді таңдаңыз (егер мұны жасасаңыз) және серуендеуге немесе жүгіруге шығыңыз. Сіздің айналаңызға назар аударыңыз және калория, қарқындылық немесе уақытты ұмытыңыз. Роза ериді!
- Ойнаңыз - итпен ойнаңыз, балалармен, жұбайыңызбен бірге. Немесе Фрисбиді алып тастау, допты лақтырып, итіңізбен күресу ... жай ғана өмір туралы ұмытып, сізді алаңдатудың ешқандай шарты жоқ сияқты көрінеді.
- Хула Хооп - Бұл қалай жасалатынын еске түсіріп, көңілді, ал бұл үлкен жаттығу.
- Мұз айдынына барыңыз - Калорияларды күйдіріңіз.
- Өткізу арқаныңызды алыңыз - бұл өткелдің өткелін қолданып көріңіз немесе қандай да бір музыканы ойнаңыз және қалағаныңызша секіріңіз. Бұл тамаша жаттығу және әдеттен тыс ерекшеленеді.
- Бала тәрізді жүзу - бассейнге кіріп, тыныс алу кезінде қаншалықты жүзіп бара жатқанын көріңіз. Алдыңғы айналдырып, артқа айналады. Қолдарыңызда тұрыңыз. Кішкентай кезіңізде жасаған нәрселеріңізді орындаңыз. Әрине, адамдар қарайтын болады, бірақ кем дегенде сіз көңілді шығарсыз!
Жайлылық аймағынан шығыңыз
Жайлылық аймағы жақсы. Оңай жылдамдықпен серуендеу, бұл жылдамдығымен мәңгілікке баруға болатын секілді сезінесіз.
Бұл тәтті, бақытты жерді босату қиын, мен білемін.
Неліктен сіздің жайлылық аймағыңыздан шығу сізге жақсы жаттығу жасайды
Осы бақытты орыннан шығу көптеген мақсаттарға қызмет етеді. Біріншіден, ол денеңді сынауға мәжбүр етеді және шын мәнінде, түбегейлі өзгерістер жасаудың жалғыз жолы.
Екіншіден, ол сенім туғызады. Қанша жаттығуымызға қарамастан, жаттығудың басында әрдайым біраз қорқыныш бар . Мүмкін, ол зақым келтіруі мүмкін, мүмкін, біз оны жасамаймыз, мүмкін өлеміз.
Бірақ, сонда баруға тырысқаннан кейін, өзіңізді сынауға болатындығын және сіз ойлағаннан көп нәрсе істей алатыныңызды білесіз. Сіз ойлағаннан күштірексіз.
Жайлылық аймағынан қалай шығу керек
- Жылдам өту - Сіздің серуендеріңізге, жүгірулеріңізге немесе велосипедтеріңізге қысқа көтерілімдерді қосыңыз. Баяулау керек бұрын қаншалықты жылдам жүре аласыз.
- Сіздің тренингтеріңізге плиометрикалық жаттығуларды қосыңыз . Егер сіз машинада болсаңыз, әр сәтте бірнеше минут кетеді және плюс ұяларының немесе борсықтардың сериясын жасайды
- Ауыртпаңыз - ауыр салмақтардан қорықпа! Қалыптыдан ауыр ауырлыққа түсіп, қаншалықты көтеріле алатыныңызды көріңіз. Әрине, жақсы түрде пайдаланыңыз.
- Басқа түрдегі жаттығуды көріңіз - Айналдыру класын немесе аэро йогасын көріңіз. Егер сіз әдетте сабақ алып жатсаңыз, соло-шабуыл жасаңыз және бұл сезінесіз.
- Өзіңіздің күштік жаттығуларыңызды өзгертіңіз - бос түрлі салмақтардың орнына гантели немесе машиналардың орнына жолақтардың әр түрлі түрлерін көріңіз.
- Өзіңіздің жаттығуыңызды қайталаңыз - Менің сүйікті жаттығуларымның бірі - күшімді жаттығуды жоғары деңгейге айналдырып, соңғы жаттығудан бастау, менің жұмысыммен жұмыс жасау. Бұл жаттығудың өзін қалай сезінетінін толығымен өзгертеді.
Көздер:
Фостер, Карл, Ph.D., Кортни В Фарланд және Флавия Гидотти, Ph.D. «ACE-SPONSORED RESEARCH: HIIT-ті тұрақты күйде оқыту». Америкалық кеңес жаттығулары . Америкалық кеңес жаттығулары. Желі.
АҚШ спорт академиясы. «Спорт және жаттығулардағы музыка: зерттеу және қолдану бойынша жаңару». Спорт журналы . АҚШ спорт академиясы. Веб