Тренингтен кейінгі бұл жоғарғы жаттығу жаттығулардың пирамидалық әдісін қолдана отырып, жаттығулардың жоғары деңгейін жоғарылатады : жаттығуларыңыздың әр жиынтығы үшін салмақты жоғарылату және өкілдеріңізді азайту. Осы жаттығу түрімен сіз 12 өкілден бастасаңыз, салмақты таңдап, 12 рет көтере аласыз (соңғы реп өте қиын, бірақ мүмкін емес).
Әрбір жиынтығыңыз үшін салмақты жоғарылатуыңызға және өкілдеріңізді азайтуға болады, бұл 8 салмақ дәрежесінде ең ауыр салмақпен аяқталады. Әрбір жиынтыққа дұрыс салмақты анықтау үшін уақыт қажет болуы мүмкін, сондықтан апта сайын салмақты қадағалап отырыңыз. Жетілдірілген жаттығулар төменде сипатталған қосымша топтарды жасау арқылы қарқындылықты арттыруды қалауы мүмкін. Мен әр жиынтыққа арналған үлгілік салмақтарды енгіздім, бірақ олар сізге салмақтарыңызды қалай өзгерту керектігі туралы түсінік беру үшін, сондықтан сіздің фитнес деңгейіңізге сәйкес өзгертіңіз.
Сақтық шаралары
Егер сізде қандай да бір жарақаттар, аурулар немесе басқа жағдайлар болса, осы жаттығуды бастамас бұрын дәрігеріңізді қараңыз.
Жабдық қажет
Жаттығу шарлары , стенд немесе қадам, әртүрлі салмақты табақшалар мен түрлі ауыр салмақты гантели бар барбар. Егер сізде штанганы жоқ болса, гантельдерді қолданыңыз.
Қалай
- Жаттығулардың жеңіл кардио немесе жылыту жиынтығымен жылытыңыз
- Әрбір жаттығу үшін жарық, орташа және ауыр салмақты таңдаңыз және әр жиынтығын келесі пішімде орындаңыз:
1 - 12 репсті, жеңіл салмақты орнатыңыз
2 - 10 репсті, орташа салмақты орнатыңыз
3 - 8 репс, салмағы ауыр - Егер сізге жетілдірілсе немесе көбірек қарқындылық танытсаңыз, пирамидалардың өсуі мен төмендеуін қамтитын үшбұрыш пирамидаларын жасай аласыз:
1 - 12 репсті, жеңіл салмақты орнатыңыз
2 - 10 репсті, орташа салмақты орнатыңыз
3 - 8 репс, салмағы ауыр
4 - 10 репсті, орташа салмақты орнатыңыз
5 - 12 репсті, жеңіл салмақты орнатыңыз - Әрбір жиынтық үшін жеткілікті салмақты таңдап, өкілетті тағайындалған санды ТЕК ТАБЫСЫҢЫЗ
- Жинақтар мен жаттығулар арасында 30-60 секундқа демалыңыз
1 - Кеудеге басу
Кеудеге арналған престеу :
Сахнада немесе қадамда жатып, әрбір қолыңыздағы салмақты тікелей кеудеге, алақандарға қаратып бастаңыз. Ілмектерді бүктеп, қолдарыңызды кеудеден төмен болғанша төмен ұстаңыз (қолдар голдарға ұқсас болуы керек). Салмақтарды тірекшелерді құлыптап, кеудеге біріктірмей қайтадан басыңыз.
Репс / жиынтық / Ұзақтығы:
1 - 12 репсті, жеңіл салмақты орнатыңыз
2 - 10 репсті, орташа салмақты орнатыңыз
3 - 8 репс, 12-16 репсінің ауыр салмағы
2 - Кеудеге шығады
Кеудеге шығады:
Еденде, стендте немесе қадамда жатыр. Кеудеге арналған ілгектерді бір-біріне қаратып ұстаңыз. Ілмектерді сәл икемдеп ұстап, қолдарын екі жағына қарай төмендетіп, кеудеге қарай көтермейінше. Жалғағыштарды тұрақты күйде ұстаңыз және салмақтарды тым төмен түсірмеңіз. Ағашты құшақтағандай қарулануды алып тастау үшін кеуде қуысын қысыңыз.
Репс / жиынтық / Ұзақтығы:
1 - 12 репсті, жеңіл салмақты орнатыңыз
2 - 10 репсті, орташа салмақты орнатыңыз
3 - 8 репс, 12-16 репсінің ауыр салмағы
3 - Бір қол сөресі
Бір қол сөресі:
Сол футты қадамға немесе платформаға қойыңыз және сол жақтағы немесе білегінің үстіңгі жамбасына тигізіңіз. Оң қолыңызда салмақты ұстаңыз, артқы қабатты және абсорбцияны ұстап тұрыңыз, салмақты еденге қарай іліп қойыңыз. Локті бүктеп, оны көлденең немесе жоғарыдан жоғары деңгейге дейін көтеріңіз. Қозғалыс үстіңгі жағында жамбас алаңын және абсорбцияны ұстап тұрып, артқы жағын қысыңыз.
Репс / жиынтық / Ұзақтығы:
1 - 12 репсті, жеңіл салмақты орнатыңыз
2 - 10 репсті, орташа салмақты орнатыңыз
3 - 8 репс, 12-16 репсінің ауыр салмағы
4 - Pullovers
Dumbbell Pullovers:
Доптың көпіріндегі жағдайында екі қолыңыздың үстіне бір ауыр салмақты ұстаңыз. Шкафтарды сәл икемдеп ұстау, артынан салмақты азайта аласыз (қолдарыңыз негізінен тікелей), мүмкіндігінше төмен. Кеудеден салмақты тартыңыз және қайталаңыз.
Репс / жиынтық / Ұзақтығы:
1 - 12 репсті, жеңіл салмақты орнатыңыз
2 - 10 репсті, орташа салмақты орнатыңыз
3 - 8 репс, 12-16 репсінің ауыр салмағы
5 - Бүктелген қолды көтеру
Жанармай көтеру:
Аяқпен қашықтықты қашықтықта ұстап тұрыңыз, қисықтар 90 градусқа дейін итеріп, алақандар алдында тұрыңыз. Элементтерді қозғалыстағы тұрақты күйде ұстап тұрып, қолдарды көтеру үшін иықтарды бұрыңыз. Төменірек қайталаңыз.
Репс / жиынтық / Ұзақтығы:
1 - 12 репсті, жеңіл салмақты орнатыңыз
2 - 10 репсті, орташа салмақты орнатыңыз
3 - 8 репс, салмағы ауыр
6 - ауыспалы үстеме басу
Ауыстырылатын баспа басқыштары:
Тұрақты немесе құлақшалармен қисайып, құлақтардың жанында салмаңыз. Сол қолды орнында ұстап тұрғанда оң қолды жоғары көтеріңіз. Дененің қалған бөлігін тұрақты ұстап тұру үшін абсорбцияны енгізіңіз. Оң қолды төмен түсіріңіз де, оны орнында ұстаңыз, сол қолды жоғары көтеріңіз. Ауыстыруды жалғастырыңыз және иықтың салмағын көтермеңіз.
Репс / жиынтық / Ұзақтығы:
1 - 12 репсті, жеңіл салмақты орнатыңыз
2 - 10 репсті, орташа салмақты орнатыңыз
3 - 8 репс, салмағы ауыр
7 - балшық бұйра
Hammer Curls:
Аяқпен қашықтықты қашықтықта ұстаңыз және тырнақтарды тартыңыз, қисықтарды бекітіңіз. Пальмалар ішке кіріп тұруы керек. Төменгі жағында төменгі бөлігіндегі сәл иілісі сақталып, қайталаңыз.
Репс / жиынтық / Ұзақтығы:
1 - 12 репсті, жеңіл салмақты орнатыңыз
2 - 10 репсті, орташа салмақты орнатыңыз
3 - 8 репс, салмағы ауыр
8 - Жабысқақ сабын жабыңыз
Жабық сабынан жабыңыз:
Стендте немесе допта (неғұрлым жетілдірілген) және жалпақ бұғана ұстаңыз, иық ені бір-бірінен бөлек ұстаңыз. Алақандарды күтіп алу керек. Қозғалыстың баспалдақтарын иілдіріп, жолақты қабырғаға қарай төмендетіп, денеге жақындаған және жақындаған локтері. Артық салмақты көтеру үшін трицепсті сығуға арналған концентрат. Қозғалыс үстіндегі шынтақшаларды құлыптаудан аулақ болыңыз.
Репс / жиынтық / Ұзақтығы:
1 - 12 репсті, жеңіл салмақты орнатыңыз
2 - 10 репсті, орташа салмақты орнатыңыз
3 - 8 репс, салмағы ауыр
9 - Triceps Extensions
Triceps Extensions:
Еденде немесе стаканда / шарада жатып, қолдарын көкірекке қарай созыңыз, алақандар бетіне қосылыңыз. Колондарды бүктеп, қолдарыңызды төмен қарай 90 градус бұрыштар бойынша бұраңыз. Қоспаларды бекітпестен қолдарды түзету үшін трицепсті сығып алыңыз. Қозғалыстағы тіректерді тұрақты ұстаңыз, тек білектерді жылжытыңыз.
Репс / жиынтық / Ұзақтығы:
1 - 12 репсті, жеңіл салмақты орнатыңыз
2 - 10 репсті, орташа салмақты орнатыңыз
3 - 8 репс, салмағы ауыр