Салмағы жаттығу сізді боулинг ойынына әкелуі мүмкін
Жеке спорт түрлеріне арналған кешенді оқу бағдарламалары прогрессивті және уақытқа байланысты оқу бағдарламаларын қамтамасыз ету үшін көбінесе «кезеңмен» жүзеге асырылады; яғни жыл бойы үш-төрт фазаға бөлініп, әр фазаны белгілі фитнес дамытуға шоғырландырады.
Күнделікті жаттығуларда салмақты қолданатын кәсіби спорт түрлері үшін - әр фаза әр түрлі мақсаттарға ие және әрбір кейінгі фазасы алдыңғы кезеңде қалыптасады.
Боулинг міндетті маусымдық спорт емес, себебі ол жыл бойы ойнауға болады, үйде. Дегенмен, жарыстар маусымдық болуы мүмкін, ал сіз бәсекелестік кезеңде шыңға түсуіңіз мүмкін. (Бұл мақала жабық боулинг туралы емес, көгалдарға арналған тостағандар туралы.)
Боулинг футбол немесе баскетболмен салыстырғанда кем дегенде күш немесе күш спорты деп есептелмейтіндіктен, боулинг спортшылары салмақ жаттығу бағдарламасынан пайда көруі мүмкін деп ойлау мүмкін емес. Олай емес; баланс, жоғарғы дене және негізгі бақылау күші талап ететін кез-келген спорт күші мен жайлылық бағдарламасынан пайда таба алады.
Боулинг осы талаптарға сай келеді. Егер сіз боулингке маусымдық көзқарасты ұстанатын болсаңыз, онда салмақ бойынша оқу бағдарламасы төмендегідей болуы мүмкін.
Егер бұл қолданылмайтын болса, онда сізге №3-тармақта анықталған маусымдық стандарттарға жету керек және жаттығу мен фитнес деңгейін ұстап тұру керек.
Мерзімделген бағдарламалар қалай жұмыс істейді
Алдын ала маусымдық кезең
Ойыншылар маусымға дайындалып, үзілістен кейін қалыптасады. Басымдылық функционалдық күшті және кейбір бұлшықет көлемін (гипертрофия) құруға арналған .
Кеш алдындағы маусым
Ойыншылар маусымның басында жұмыс істейді. Максималды қуатты құруға назар аударыңыз.
Маусымда
Бәсекелестік немесе жүйелі демалыстың боулингі жүріп жатыр, және сіз ең жоғары деңгейде боласыз деп үміттенесіз.
Күш пен күшін сақтауға баса назар аударылады.
Жабық маусым
Біраз уақытқа демалуға уақыт, бірақ келесі жылы ұшуды бастауды қаласаңыз белсенді болуға тиіссіз. Ең бастысы көңіл-күймен қамтамасыз етіледі: жеңілдікпен жаттығу, жеңіл жаттығу залы. Күшті жаттығулардан үзіліс жиі пайдалы. Маусым алдындағы тәсілдер болғандықтан, жаттығу залдарында тұрақты түрде жаттығулар жасалуы мүмкін.
Боулингтік салмақты оқыту бағдарламасының негізгі тәсілі
Боулингтерге арналған бір фазалық бағдарлама әзірледім. Бұл негізгі күш пен бұлшықетті құруға шоғырланған. Бұл көптеген банктерге сай болуы керек. Егер сіз жыл бойына ойнасаңыз, осы жаттығуды негізгі бағдарламаңыз ретінде жалғастыра аласыз. Егер сіз бір айдан артық үзіліс жасасаңыз, бірте-бірте ұлғайып, қайтадан бастаңыз.
Мұнда ұсынылған бағдарламаны салмақты оқытудың тарихынсыз жаңадан бастағандарға өте ыңғайлы бағдарламаны қарастырыңыз. Неғұрлым күрделі бағдарламалар жеке адамның ағымдағы фитнесіне, мақсаттарына және ресурстарға және жаттықтырушыларға қол жетімділігіне әрдайым тән.
Егер сіз жаңадан салмақ жаттығуларымен айналысатын болсаңыз, бастауыш ресурстармен принциптер мен практиканы ұстаныңыз .
Оқу сабақтарының алдында және одан кейін әрдайым жылытыңыз және салқындатыңыз . Жаттығуға арналған медициналық күзет мезгілдің басында жақсы идея болып табылады.
Енді, бастайық.
Негізгі күш және бұлшықеттер бағдарламасы
Бұл жаттығу кезінде сіз күш пен бұлшықетті қалыптастырасыз. Үлкен жүктемелерді жылжыту үшін жүйке жүйесін бұлшық ет талшықтарымен бірге үйрету үшін орташа ауыр салмақты көтеру керек.
Бұл іргетаста бұлшықет ғимараты сізге күшті дамытуға жақсы қызмет етеді.
Аптасына үш сеанстан артық емес.
Жаттығулар
- Барабан, саңырауқұлақ немесе следовая снаряд
- Дамбвелдің қисық сызық баспасы
- Румыния өлімі
- Қол күрең бұйралағыш бұйралағыш
- Дамбвеллдің бетінен өтетін жолы
- Дамбвелл трицепс кеңейтімі немесе машинаны басу
- Кабельдік жолда отырық
- Лат жақтан майданға кеңінен таралған
Ескертуге назар аударыңыз
- Салмақты соңғы бірнеше қайталауға салық салынатын етіп реттеңіз, бірақ сізді толықтай «сөндіруге» жол бермеңіз.
- Доптың жоғарғы бөлігінде боулинг кезінде көрініс пайда болса да, жамбастың артқы жағында, глютальдарда (түпкі жағында), жоғарғы аяқтарында және абдоминалларда жеткізудің маңызы зор. Тұзақ пен бақылауды қамтамасыз ету үшін осы аймақта скотиндер мен қазандықтар күш пен қуатты қалыптастырады.
- Жоғарғы дене жаттығуларының сәтсіздікке жол бермеңіз , мысалы, галстук баспасы мен латунамамен, жақсы пішінді ұстаңыз. Білектерді тігінен жазықтықта ұстаңыз, жоғарғы қару-жарақ қозғалыстың төменгі жағында параллельден төмен емес. Спортпен шұғылдану кезінде иықтың қозғалыстағы спорттық жаттығудан тыс жерлерде жұмыс істейтін спорттық жаттығулар кезінде осал топсаның қорғалуы маңызды.
- Сессиядан бір демалыс күні ғана қалпына келтіре алмасаңыз, осы бағдарламаны үш рет емес, апта сайын екі сеансқа қайта жоспарлаңыз. Күшті жаттығулар физикалық және ақылға қонымды болуы мүмкін.
- Бұл сеанстардан кейін сіз ауыр болуы мүмкін. Бұлшықеттің ауыруы немесе бұлшық еттің басталған кездегі күйі (DOMS) қалыпты жағдай; бірлескен ауырсыну жоқ. Бұл тренингке сіздің қолыңыз бен иық реакцияларыңызды қадағалаңыз. Кез-келген бірлескен ауырсыну немесе ыңғайсыздық сезінсе, артқа шығыңыз.