Әртүрлі күндерде бұлшықет топтарын тағайындау
Салмақты оқыту сіздің мақсаттарыңызға қарамастан, толық жаттығу бағдарламасының маңызды бөлігі болып табылады. Дегенмен, апта сайынғы іс-шараларды орнату шатасуы мүмкін және жаттығуларыңызды бұлшық топтарына қалай бөлу керектігі туралы ойлануыңыз мүмкін. Оқыту әдістеріне жоғарғы және төменгі пирамидаларды дайындау, сондай-ақ жаттығуларыңызды асып түсіру кіреді. Күнделікті бөлісудің түрлі жолдары туралы біліңіз.
Барлық дене жаттығуларына қарсы сплит
Салмақты көтеру туралы айтатын болсақ, көптеген адамдар жалпы дене бағдарламасынан бастайды. Жаттығудың бұл түрі жаңадан бастағандар үшін өте қолайлы, себебі бұл дене салмағын жоғарылату үшін үйренуге және жұмысқа дайындықты жеңілдетуге мүмкіндік береді. Алайда, біраз уақыттан бері дене жаттығуларымен айналысып жүрсеңіз, біреудің жаттығуларын тым ұзақ уақыт бойы орындаған кезде, сіз платоға құлап түскенін байқадыңыз.
Дене тәрбиесінің жалпы деңгейі жақсы болса да, кемшіліктер бар. Барлық бұлшық еттеріңізді бірден жұмыс істегенде, жаттығуды бөлгенде, сіз бұлшық еттер топтамасына назар аудару үшін уақыт пен күшке ие емессіз. Сплит кіші әдеттегі жаттығулар, қосымша жиындар және ауыр салмақтар жасауға мүмкіндік береді. Бұл кіші күндер әртүрлі бұлшықет топтарында түрлі күндерде жұмыс істегендіктен, сіз жиі көтерілуге мүмкіндік береді.
Сіздің жаттығуларыңызды қалай бөлуге болады
Сіздің күнделікті бөлудің бірнеше жолдары бар және оны дұрыс немесе дұрыс емес тәсілмен жасау мүмкін емес.
Міне, бірнеше қарапайым бөлу әдістері бар, бірақ сіз өзіңіздің вариацияларыңызды әзірлей аласыз.
- Тренингті үстіңгі денеге және төменгі бөлігіне бөліңіз. Егер мұны жасасаңыз, жаттығуларды ауыстырып, аптасына екі, үш немесе төрт рет көтере аласыз.
- Тренингті итеру / тарту жаттығуларына бөліңіз. Әдетте жаттығу кезінде квадрат, бұзау, кеуде, иық және трицеп бар. Бұл жаттығу үшін скотиндерді, бұзауды көтеруді, үстелді басуды, үстіңгі баспаны және дуптерді біріктіруге болады. Тартушы жаттығулар жиі арқа, тырнақшалар, иық жаттығуларының кейбір түрлері, бицепс және абсорбцияны қамтиды. Бұл жаттығудың құрамына лат ақжарған шабақтарын, бұғылардың бұйраларын, тік сызықтарды, бикип бұйра мен құмыраларды кіре алады.
- Тренингті үш күндік сплитке бөліңіз, онда жоғарғы дене жұмысын басу / тарту тәртібіне бөліп, төменгі денеңізді бөлек күнде жұмыс істеңіз. Күнделікті үш күндік сплит келесідей болады: 1-ші күн: кеуде және трусепс, 2-күн: артқа және бицепс, 3-күн: аяқтар мен иықтар.
- Күн сайын бір бұлшық топ үшін көтеру салмағы. Бұл жаттығу түрінде сіздің аптаыңыз келесідей болуы мүмкін: кеудеге, артқа, иыққа, қаруға және аяғына, әрқайсысы әр күні.
Бас бармақтың жалпы ережесі сіз жұмыс істеп жатқан дене бөліктерінің санын қысқартқанда, сіз жасаған жаттығулар санын көбейту керек (бұлшықет тобына арналған үш жаттығуды таңдау) және сіз жасайтын көптеген жиындар (шамамен 3-4 жиынтық).
Кардио жаттығуларын біріктіру
Сіздің жүріс- тұрысыңызда жүрек жаттығуларын қамту керек. Өз күшіңіз бен кардио жаттығуларыңызды бөлек ұстаңыз (әртүрлі күндерде немесе әртүрлі күндерде), бірақ егер сіз ұзақ уақыт бойы басылсаңыз, сол жаттығу кезінде кардио мен күшін қолдана аласыз. Сізге жұмыс істейтін нәрсені табу үшін түрлі кестелермен тәжірибе жүргізіңіз.