Гликемиялық индекс бізге көмірсу тамақ өнімдерінің қан қант деңгейін көтеру дәрежесі туралы хабарлау үшін әзірленген. Бірқатар танымал көмірсутекті диеталар, мысалы, South Beach Diet сияқты гликемиялық индексті пайдаланады. Дегенмен, қарама-қайшылықты және аздап шатастыратын мәселелер тамаққа жекелеген тағамдарды таңдағанда гликемиялық индекс сандарын пайдалану арқылы қоршалған.
Неліктен білу маңызды
Көптеген сенімді зерттеулер көрсеткендей, диетаны тамақтану салыстырмалы төмен қан глюкозасының әсерімен бізді қант диабетінен және, мүмкін, жүрек ауруларынан қорғайды.
Сондықтан қан глюкозасын тез көтеретін тамақ өнімдерін таңдау, әсіресе инсулинге төзімділік, қант диабеті және жүрек ауруына бейімді адамдар үшін пайдалы болуы мүмкін.
Бұл қалай есептеледі?
Зерттеушілер индексті анықтау үшін сау адамдар тобын пайдаланады (аурулардан, соның ішінде қант диабетінен). Адамдар стандартты мөлшерде көмірсулар, әдетте 50 грамм тағамдарды жейді. Қанның қант қаншалықты тез және қаншалықты жылдам өсетінін көру үшін олардың қандары әр 15 минут сайын тексеріледі. Неғұрлым жоғары және тезірек жоғарыласа, азық-түлік тағамдары бір -ден 100-ге дейін шамада жоғарырақ болады. 55-тен азы 70-ден жоғары, ал ортасында орташа деңгейі төмен ГИ деп саналады. Дегенмен, ҒЗИ-дің бағасы зерттеуге негізделгенімен, бұл үзілістер ерікті жолмен тағайындалады.
Индекс бойынша проблемалар
Гликемиялық әртүрлі тағамдардың қаншалықты жақсы екенін анықтау өте пайдалы болғанымен, гликемиялық индекс бірнеше қиындықтарға тап болады.
Ең маңыздысы - азық-түлік өнімдерінің аз саны, әртүрлі адамдардың тағамға әртүрлі әсер етуі, GI өлшемдерінің шағын диапазоны, сыналған тағамдардың өзгермелілігі (зерттеулер түрлі өлшемдегі әлеммен әртүрлі зертханаларда жасалады) адамдар топтары, түрлі рецепттер және т.б.) және гликемиялық индекс адамдардың тамақ ішетін жолын көрсетпейді.
Сыналған азық-түлік саны
Гликемиялық индекс бойынша сыналған негізгі азық-түліктер көмірсуларда жоғары. Көмірсулардың стандартты мөлшерінің 50 грамм екенін ескерсек, спагетти индекске кіреді, себебі біреуі 1 және ¼ кубиктерді спагетти (50 граммды алу үшін алатын сома) жеуге болатыны жөн. Екінші жағынан, брокколиді жеуге 50 грамм көмірсулар алу қиынға соғар еді; сізде 16 мен 22 шыныаяқ арасында отыруға болады. Мәселен, брокколи - және басқа да тамақ өнімдері, олар сіз үшін өте көп қажет карбитель - гликемической индексі үшін сыналған емес.
Азық-түлік өнімдеріне әртүрлі реакциялар
Азық-түлік гликемиялық индекс бойынша сыналған уақыттың көп бөлігі зерттеу барысында адамдардың ауытқуының айтарлықтай саны бар, сондықтан кез келген адам тамаққа қалай жауап беретінін айту қиын. 2015 жылы Zeevi және басқалар стандартты тамақтануды үйренді және әр адам әртүрлі тағамдарға ұқсас әрекеттер жасағанымен, кейде бірдей нәрсені тамақтандыратын адамдар арасында үлкен өзгерістер болды.
Түрлі GI құндылықтары бар тағамдар
Түрлі рецепттер, өсімдіктердің сорттары мен тағамдарды дайындау тәсілдері әртүрлі құндылықтар береді, әртүрлі зертханалық әдістер.
Әр түрлі торттар үшін әртүрлі тізімдер бар, мысалы, GI 38-тен 87-ге дейін. Шәуілдер әдетте 42 гликемиялық көрсеткішке ие деп санайды. Бұл сан екі түрлі зерттеулерден орташа болып саналады - итальяндық, онда орташа GI 56, ал канадалық бір, онда орташа GI 28 болды.
GI мәндерінің диапазоны кішкентай
Екі азық-түлік GI-ден 90-ға жуық парсиптер мен амарантты құрайды . 70-ші жылдары картоп , бал және кейбір өңделген жарма 80-ден асады, ал спорттық сусындар, ақ нан, ақ күріш, қарбыз және кейбір өңделген нан пісірілген бұйымдар бар. Шкаланың төменгі жағында, 40-тан төмен ГМ-мен бірге әр түрлі бұршақтар, грейпфруттар және жаңғақтар болады.
Көптеген сыналған тамақтардың 40-тан 70-ге дейін болуы мүмкін. GI-нің орташа сандарға және нақты сандарға негізделгенін есте сақтай отырып, тамақтың көпшілігінің арасында шынайы айырмашылық бар-жоқтығын айту мүмкін емес.
Ол қалай жейтінімізді есептемейді
Бір уақытта бір тағамды жеуге болмайды. Егер тамаққа көп мөлшердегі көмірсулардың тағамдарын жеп қойсақ, оны қалай есептейміз? Ақуыздар мен майлар гликемиялық индексті азық-түлікте төмендетуге бейім, бірақ әр адамның өз қанын (ол күнделікті өмірде ақылға сыймайтын) қаншалықты қаншалықты аз білетінін білмейміз.
Гликемиялық жүктемені енгізіңіз
Глицемиялық жүктеме қызмет көрсету мөлшерін есепке алу үшін ойлап тапты, өйткені кез-келген тағамнан дәл 50 грамм карбалды сирек жеуге болады. Теориялық тұрғыдан гликемиялық жүктеме гликемиялық индексіне тән кейбір мәселелерді шешуі керек. Алайда, гликемиялық жүктеменің негізгі проблемаларының бірі - бұл гликемиялық индекске негізделгендіктен , ол көптеген қиындықтарға ие.
Зерттеу мәселелері
Көптеген зерттеулер гликемиялық индексті пайдалануда құндылықты көрсеткенімен, оң нәтиже бермеген басқа адамдар осы проблемалардың кейбіреулері болды. Мысалы, 2006 жылы зерттеушілер тізімге кірмейтін тамақ өнімдері үшін GI құндылықтарына негізделген (мысалы, ірімшікті сүт ретінде бірдей ГИ береді). Бұл зерттеу сондай-ақ, мәселені диапазонда көрсетті, себебі зерттеуге қатысқандардың саны аз ГИ ретінде жіктелетін диета болды; барлығы дерлік жоғары гликемиялық индексі немесе жүктемесі бар диетаны жеді, сондықтан нәтижелер нәтижелі болмағаны таңқаларлық емес.
Сонымен, біз не істеуіміз керек?
Төмен гликемикалық диетаны пайдалану жақсы нәрсе. Ал гликемиялық индекс бойынша жүргізілген зерттеулер картоптың тұтынылуын барынша азайту сияқты бірнеше анық нұсқаулар береді. Алайда ойынды осы кезеңде ойымша, көмірсулардың жалпы мөлшерімен жүру дұрысырақ. Көмірсулар қан глюкозасын көтереді және оны тұрақтандыру үшін инсулин босатылуы керек. Жоғары гликемиялық тағамдардан туындаған мәселелерді шектеудің оңай жолы - көмірсулардың азайтылған диетасын бақылап отыру.
Көздер:
Фостер-Пауэлл, Кэй, Холт, Сусанна және Брэнд-Миллер, Джанетт. «Гликемиялық индекс және гликемикалық жүктеме мәндерінің халықаралық кестесі: 2002.» Америкалық клиникалық тамақтану журналы . 76, 1: 5-56 (2002).
Lui, S., Willett, WC және т.б. «АҚШ-тың әйелдеріндегі диеталық глиемиялық жүктемені, көмірсулардың тұтынылуын және коронарлық жүрек ауруларының қаупін перспективті зерттеу.» Америкалық клиникалық тамақтану журналы . 71 (6): 1455-61. (2001).
Майер-Дэвис, EJ, Dhawan, A және т.б. «Инсулинді төзімділікке атеросклерозды зерттеуде гликемиялық көрсеткіш пен глицемиялық жүктемені түсіну үшін: әдеттегі диетадағы асқазанның гликемия шаралары бар ассоциациялар». British Nutrition Journal . 95 (2): 397-405. (2006).
Salmeron, J, Manson, JE және т.б. «Диеталық талшықтар, глицемиялық жүктеме және әйелдерде инсулинге тәуелді емес қант диабеті қаупі бар». Америка медициналық ассоциациясының журналы . 12; 277 (6): 472-7. (1997).
Zeevi, D. Korem N. және т.б. Гликемиялық жауапты болжау арқылы жекелендірілген тамақтану. 163: (5): 1079-94. Қараша, 2015.