Жұмыстарды тиімдірек өткізуге және апта сайын сағатты үнемдеуге көмектесетін кеңестер
Сіз күн сайын жүгіресіз және тіпті жаттығудан кейін күнделікті жаттығу залын соқтығысыз. Сіз өзіңізді итермелеп, барлық ақыл-кеңестерге құлақ асып жатқаныңызды сезінесіз, сондықтан неге сіз өзіңіздің қалауыңыздағы өзгерістерді байқамайсыз?
Жақсы жаңалық - сіз жаттығулардың алдында, кейін және кейін бірнеше негізгі элементтерді әрбір жаттығудан ең көп пайда алу үшін ғана қосуыңыз керек.
10 жаттығуларыңыздан көбірек алуға болатын амалдар
Аузыңыздан келетін нәрсені көру үшін жаттығу кестеңізді өзгертуден төменде сіз өзіңіз жасаған жаттығулардан көбірек алуға болатын 10 жол бар.
1. Қиындықтарыңызды қысқаша және уақытсыз ұстаңыз
Сіз жоғары қарқынды анаэробты аралық жаттығулар немесе салмақ көтеру жаттығуларын жасайсыз ба, бұл күшті күш-жігерді қысқа және сирек ұстаңыз. Бұл 30-45 минуттық жаттығуларды аптасына 3 реттен артық емес білдіреді. Сондай-ақ, осы күшті күш-жігердің арасында кем дегенде демалыс күнін қабылдауға тырысыңыз. Фитнес деңгейін жақсартуға немесе қолдау көрсетуге тырысатын орташа спортшы үшін жаттығу бағдарламасына енгізілген уақытыңыз бен уақыттарыңыздан пайда болған уақыт аралығындағы тәтті табалдырыққа жету үшін қарапайым штанганы жаттығу жиі болады.
Ия, көп жұмыс істей аласыз және ұзақ уақыт жұмсай аласыз, бірақ сіздің инвестицияларыңыздың қайтарылуы уақытты жұмсауға болмайды. Егер сіз кәсіпқой спортшы болсаңыз немесе абсолюттік максималды мүмкіндігіңізде жұмыс істесеңіз, бұл кеңес сізге қатысты болмауы мүмкін.
Бірақ егер сіз күнделікті басқа күнделікті міндеттерге ие болса, әдеттегі спортшы болсаңыз, бұл әдеттен тыс мағына береді.
2. Әр күн сайын көбірек Баяу қозғалыс алыңыз
Шынайы жаттығу жаттығуларының негізгі бөлігі (жаттығулар жасайтын жаттығулар) жоғарыда аталған қысқа, жоғары қарқынды күш-жігердің арқасында болады. Сонымен, қалған уақыт жай серпінді жылдамдықпен қозғалғыңыз келеді.
Сіз өзіңіздің күндеріңізге көбірек кіретін боласыз ба, аулада жұмыс істеңіз, би билесіз, өзіңіздің міндеттеріңізге арналған велосипедпен жүріңіз немесе әр сағат сайын бірнеше офистік жаттығуларды орындау үшін үстелден шығыңыз, бұл жиі-жиі қозғалыс сізді ұстап қалудың ұзақ жолын көрсетеді, сау және теңгерімді. Күнделікті өміріңізге көбірек қозғалыс жасауға болатын жолдарды іздеңіз. Бұл қиын, күшті күш салудың қажеті жоқ. Жүрек-тамыр жүйесі, буындар, салмақ басқаруы және тіпті сіздің позаныңыңыз үшін керемет.
3. Диетаңызды жақсартыңыз
Егер сіз негізінен көкөніс пен жоғары сапалы майлар мен ақуыздардан тұратын теңдестірілген тамақтанатын болсаңыз, сіз арнайы «қуат тамақтарына» мұқтаж емессіз. Демек, салмақ жоғалту немесе салмақты ұстап тұру стратегиясы ұзақ мерзімді перспективада тиімсіз болып табылады. Профессор Тим Нуакс осы сұхбатта былай деді: «Егер сіз өзіңіздің салмағыңызды реттеу үшін жүгіріп жүрсеңіз, сіздің диетаңыз дұрыс емес, жүгірумен реттеле алмайсыз». Сонымен, орнына дене салмағының дұрыс болуын сақтау үшін сіздің диетаңызды тазартыңыз және жаттығу деңгейіңізді жақсарту үшін жаттығуларды пайдаланыңыз.
4. Тамақтануға уақытыңыз
Жаттығудан екі сағат бұрын жақсы теңдестірілген тамақ ішіңіз және асқазанның ауырсынуына және ауруына алаңдамауыңыз керек, қуаттың жоғалуы немесе алдын-ала жаттығу тағамдарын табу керек.
Егер сіздің жаттығуларыңызды 45 минутқа дейін сақтасаңыз, әдеттегідей тамақтану арқылы көп энергия сақталады - ешқандай арнайы энергетикалық жолақтар немесе протеин ұнтақтары қажет емес.
Шошқаның алдында жоғалтқан сұйықтықты толтыру үшін жаттығулардың алдында және барысында біраз су ішіңіз. Көп мөлшердегі суды ішуге де алаңдамаңыз, шөлді сөндіруге жеткілікті түрде ішіңіз.
5. жаттығу түрін өзгерту
Уақыт өте келе, жаттығуларға бейімделесіз. Сондықтан жаттығуды жалғастыру үшін, оны араластыру керек . Бұл күрделі болмауы керек, бірақ кейбір жаңа салмақ көтеру жаттығуларын немесе басқа жоғары қарқынды жаттығу алаңдарын ( баспалдақтар , төбелер, интервалдар , жүгіру жолы, велосипед, bootcamp жаттығулары) қосу әртүрлі қозғалыс қосудың жеңіл тәсілі болып табылады.
Әр жаттығудың әртүрлі түрі бұлшық еттер мен энергия жүйелеріне сәл өзгеше әсер етеді және сіздің жүрегіңізді және бұлшық еттеріңізді күштеп сақтап қалуыңыз кезінде жарақаттанудың алдын алуға көмектеседі.
Әр апта сайын екі түрлі жаттығу жасауға көмектеседі. Мысалы, сен дүйсенбіде дене шынықтыру жаттығуларын жасай аласыз, бейсенбіде спринт жаттығуларын өткізесіз және сенбі күні bootcamp сыныбына барасыз. Тренингтеріңізді қызықты әрі аздап өзгерткен барлық жақсы тәсілдер. Бұл сеанстардың арасында сіз жеңіл қозғалыстарды серуендеу, серуендеу және кейбір созылу немесе йогамен күшейтетін боласыз.
6. Жоғары сапалы ұйқы режимін алыңыз
Жоғары сапалы ұйқы дегеніміз не? Ол 6-8 сағат бойы қатты, терең және ұзақ уақыт бойы ұйықтайды. Егер сіз үнемі түнде ұйықтап жатсаңыз немесе ұйықтап жатқанда сағат бұрын төсекке отырсаңыз немесе таңертең ерте оянғанда және оянғанда ұйықтап жатсаңыз, жақсы ұйқың болмайтын жақсы мүмкіндік бар. Сізге ұйқы көмектеседі және сізге кедергі келтірмеуін қалай қамтамасыз ете аласыз?
Жақсы ұйқыны қалай алуға болатыны туралы көптеген пікірлер бар, бірақ кейбір зерттеулер мен өз тәжірибемдерім табиғатпен байланыстыруды қажет етеді, егер мүмкін болса, табиғатта шығып кетеді. Ал егер мүмкін болмасаңыз, кешкі құрылғылардан (жарқын экрандар, шу және сыртқы жарық) құтылыңыз және шамамен бір апта бойы алкоголь мен кофеинді бөліп алыңыз және ұйқы және ұйықтау уақытын күннің табиғи циклімен орнатыңыз.
Ия, сіз бұрын көп ұйықтайтын боласыз (және ертерек оятуы мүмкін) және бұл біздің жұмыспен қамтылған, электрондық жүктелген өмірімізде мұны мүмкін емес сияқты көрінуі мүмкін, бірақ оны бір апта бойы көріңіз және табиғи циркянды ырғақтарды қабылдау және жақсарту және көп ұйқылық. Басқа кеңестер де бар, сондықтан сіз осы тізімге шолуды бере аласыз, бірақ бір аптаның ішінде кері қайту әдісі менің жеке сүйікті болып табылады.
7. Алкогольді өшіріңіз
Алкоголь - сіздің жаттығуларыңызда үлкен ағызу. Тамақтанусыз калорияларды ғана емес, жаттығу кезінде де сізді жұмсақ және тұман етеді және ұйқыңызды үзеді. Егер фитнестің ең жақсы деңгейіне жетуге тырысатын болсаңыз, алкоголь сіздің күнделікті өміріңізден кесу керек деп санайтын алғашқы нәрселердің бірі. Егер сіз оны толығымен кесіп алғыңыз келмесе, одан кейін кесіңіз.
Бір сусын жаттығу өнімділігін немесе жалпы фитнес деңгейлерін айтарлықтай төмендетпеуі мүмкін, бірақ жаттығу тиімділігін жақсарту үшін күнделікті ішімдік ішуден аулақ болыңыз.
8. Психикалық денсаулығы бойынша жұмыс
Көптеген спортшылар денелерін шексіз жұмыс істейді және ешқашан олардың ойлау қабілетіне көп көңіл бөлмейді. Психикалық фитнес спортшыларға қысыммен жақсы жұмыс істеуге көмектесетін оқыту мен практика әдістерін енгізді, бәсекелестік кезінде босаңсуды және сәтсіздіктер мен сәтсіздіктерден кейін қалай керемет түрде қалпына келтіру керектігін түсінуді үйренді.
Оң ойлауды сақтау көптеген спортшылардың түсінуінен әлдеқайда маңызды, сондықтан ойлаудың негіздерін, визуализация мен тыныс алу жаттығуларын үйрену үшін біраз уақыт қажет, бұл инвестицияға тұрарлық болуы мүмкін.
9. Кішкентай йога жасаңыз
Йога - бұл тек сәттілік емес, ол тиімді. Ең негізгі йога позаларын үйрену және тәжірибе жасау спортшының тыныс алуды, тұрақтылықты және қозғалыс ауқымын жақсарту кезінде бұлшықеттердің тығыздығын немесе теңгерімсіздігін теңестіруге көмектеседі. Және йоганың барлық дерлік түрлері тепе-теңдікті және проприохромды жақсартады, ол ептілікті жақсартуға көмектеседі. Кез келген спортшы үшін барлық тамаша дағдылар.
10. Қызықты жаттығуды сақтаңыз
Иә, бұл жеңіл естіледі, бірақ көптеген ересек адамдар жаттығу кезінде көңілді өткізеді . Егер сіздің жаттығуларыңыз қиындық тудыратын болса, онда сіз үшін біраз нәрсені қызықтыратын нәрсе іздеңіз.