5K іске қосу үшін оқытуды бастауға дайынсыз ба? Міне 5K сенімділікпен жұмыс істеуге дайындалуға көмектесетін 5K-ға арналған тренингтер.
1 - Оңай жүгіретін аяқ киімді киіңіз.
Сіздің жұмыс істеп тұрған аяқ-киіміңіз - ең маңызды бөлшектер. Аяқтың түрі мен жүгіру мәнеріне дұрыс аяқ киім орнатуға арналған арнайы мамандандырылған дүкенге барыңыз. Сондай-ақ, ескірген аяқ киімде жұмыс істемейтіндігіңізге көз жеткізіңіз - сізді ыңғайлы ұстап, жарақаттануға жол бермеу үшін әр 300-400 мильге ауыстырыңыз .
2 - Оқу бағдарламасын пайдаланыңыз.
5K жаттығу кестесінен кейін сізді ынталандырмай қана қоймай, сонымен қатар, тым көп кешікпей, жарақат алудың алдын алуға көмектеседі. Осы кестелердің бірін қолданып көріңіз:
- 5к жаттығу кестесін іске қосыңыз
- 5K бастаушы жүгірушілерге арналған жаттығу кестесі
- Бір айда 5K пойызы
- Алты аптадағы 5K-ге пойыз
3 - үздіксіз жұмыс істеңіз.
Жаңа жүгірушілерге (сондай-ақ ардагерлерге) табысқа жетудің ең үлкен кілттерінің бірі - онымен тығыз байланыста болу. Сіз жұмыс істеп жатқандай сезінбейтін күндер болады және сіз жаттығудан шығу үшін ақтауға тура аласыз. Оны өткізіп жіберу үшін азғырулармен күресіп, жүгіруді мақсат етіп қойыңыз және өзіңізді жүгіре аласыз. Сіз сонда болғанда өзіңізді жақсы сезінесіз. Әрбір жүгірудің соңында жүгіргішті жоғары сезінбеуіңіз мүмкін, бірақ келесі жолы тым алыс болуы мүмкін емес. Егер бір күнді өткізіп алмасаңыз, өзіңізді ұрламаңыз. Өзіңіздің кестеңізге тез арада жете аласыз және басымдықты орындауға тырысыңыз.
4 - Кросс-Поезд.
Көптеген жаңадан бастағандар жақсы жүгірушілер болу үшін көп жұмыс істеуі керек деп есептейді. Иә, көп жұмыс істейтін сіздің төзімділікті және жылдамдығыңызды жақсартуға болады, бірақ тым көп жұмыс істеп, жарақат алуға және жалпы күйіп кетуге әкелуі мүмкін. Сондай-ақ, фитнесті құрып, жарақат алуды кросс-жаттығуымен азайтуға болады, яғни сіздің жүгіруіңізді толықтыратын кез келген әрекет. Күшті жаттығулар , әсіресе сіздің негізгі және төменгі дене, жүгірушілер үшін өте пайдалы. Жүгірушілерге арналған басқа тамаша жаттығуларға велосипед, жүзу, су жүгіру , йога және Пилатес жатады.
5 - Ауа-райы немесе қауіпсіз емес жағдайларға арналған резервтік жоспары бар.
Қараңғылық пен қардың қашуға болмайтынын ақтауға болмайды. Нашар ауа-райында жұмыс істеуге болады , бірақ егер мұны жасай алмасаңыз, онда жабық жаттығу жоспары бар. Егер сіз жүгіру жолы немесе денсаулық клубына қол жеткізе алмасаңыз, сізде арнайы секіріп шығу және баспалдақпен көтерілу сияқты кейбір кардиондармен үйде жаттығу жоспары бар екеніне көз жеткізіңіз. Сіз 20 минут бойы жұмыс істесеңіз де, күнді өткізіп алмағаныңыз жақсы болады.
6 - Сіздің формаңызға назар аударыңыз.
Неғұрлым тиімді және ыңғайлы жұмыс істеу үшін, тіке тұруды, басымдылық пен деңгейді көтермеуге тырысыңыз. Қолдарыңызды 90 градус бұрышпен босаңсып ұстаңыз. Энергияны үнемдеуге және аяқтарыңыз бен буындарыңызға әсерін азайтуға мүмкіндік беру үшін қысқа, жылдам қадамдар жасауға тырысыңыз.
7 - Сізбен бірге жұмыс істеу үшін дос табыңыз.
Егер сіз оны достарыңызбен немесе отбасы мүшелерімен жасасаңыз, жаттығу мен жарыс көңілді болады. Сондай-ақ, бір-біріңізді трекке және дәлелдеуге көмектесуге болады. Адамды сізбен бірге жұмыс істеуге ынталандыру мүмкін болмаса, сіздің итіңіз сондай-ақ үлкен серіктес болады !