Жүрек-қантамырлық қауіп-қатерлеріңізді азайтып, азайып отыра аласыз
Егер сізде педометр немесе фитнес-тренажер бар болса, күніне 10 000 қадамнан тұратын мақсат бар. Бірақ жүрек ауруына және метаболикалық синдромға байланысты тәуекелдеріңізді азайтқыңыз келсе, мақсатты күніне 15 000 қадамға қойғаныңыз жөн? 2017 жылы Шотландиядағы пошталық қызметкерлердің зерттеуі бойынша, жоғары сандар жақсы, әсіресе сіз аз уақытты өткізетін болсаңыз жақсы.
Тәулігіне 15 000 қадамдар артықшылықтарды көрсетіңіз
Глазго штатындағы шылым шегушілердің жұмысын зерттеу Шотландияда жұмыс күнінің көпшілігінде аяқтаған 56 жеткізушімен жұмыс істейтін 55 жұмысшыға сәйкес келді. Әрқайсысы жеті күн бойы жетілдірілген педометрмен жүрді, олар өздерінің қадамдарын, сондай-ақ олардың жүру жылдамдығын және тұрып жатқан немесе отыратындығын қадағалады. Олардың көрсеткіштері жүрек ауруының коронарлық қатерінің қандай болатындығын тексеру үшін сыналды.
Зерттеу көрсеткендей, көп уақытты өткізген адамдар жүректің коронарлы ауруы үшін үлкен тәуекелге ие, оның ішінде үлкен талдың мөлшері, жоғары триглицеридтер және төмен HDL холестеролы. Нөлдік қауіпті факторларға ие болған пошта қызметкерлері күніне 15 000-нан астам қадамдармен айналысқан немесе күніне 7 сағаттан астам уақыт бойы тұрып, отыруға қарсы болған адамдар еді.
15 мың қадам қаншалықты маңызды?
15 000 қадамда қадам ұзындығына байланысты сіз 6,5 - 7 миль (10,5 - 11 км) жүре аласыз.
Жылдам, үздіксіз жаяу жүру кезінде 2 сағат немесе одан аз уақыт кетеді. Пошта тасымалдаушыларымен кездесетін жылдамырақ әрі басталатын және тоқтаған кезде, күніне шамамен 3 сағат болады.
Бұл жұмыста жұмыс істейтін медбикелерге, мейрамхананың серверлеріне және бұрынғы зерттеулердегі қоймалық қызметкерлерге тән болып табылады.
Бірақ жұмыс уақытында орташа жалдаушы қызметкер 1000-нан 3000 қадамға дейін кіруге болады.
15000 қадаммен жағылған калориялар салмағы мен қадам ұзындығына байланысты, бірақ 130 фунт үшін 500 калория және 160 фунт үшін 600 адам. Бұл сіздің тамақтануыңызды бақылайтын және салмақ жоғалтуға немесе салмағыңызды сақтап қалуға көмектесетін калория теңгеріміңізде айырмашылықты тудыруы мүмкін.
Бұл 10 000 қадам жеткілікті ме?
Егер сіз күн сайын 10 000 қадамға жету үшін көп жұмыс істеп жүрсеңіз, онда бұл ештеңе жоқ деп ойламаңыз. Метаболикалық синдромның тәуекелі күн сайын белсенділік деңгейіне қарай төмендеді. Тек осы зерттеуде қауіпті төмендету 15 000 қадамнан немесе одан жоғары деңгейде байқалды.
Аз уақытты жұмсауды тәуекелдерді азайту үшін көрсеткенін атап өту маңызды. Жұмыс уақытында немесе үйде қалған уақытта 10 000 қадам алсаңыз болады. Көптеген адамдар күнделікті өздерінің қадамдық мақсаттарын жүзеге асыру үшін олар жаяу серуендеуге, жүгіруге немесе жаттығу жаттығуларын өткізуге жеткілікті уақытты қамтамасыз етеді. Бірақ олар отыратын уақыт олармен жұмыс істей алады және олардың денсаулығына қарамастан, олардың денсаулығына қауіп төндіреді.
Сеансты тоқтатып, қадамды бастаңыз ба?
Зерттеу көрсеткендей, аз сеанс мөлшері аз талдың мөлшерімен, сондай-ақ коронарлық жүрек ауруының төмендеуімен байланысты.
Үлгі өлшемі кішкентай болғанымен, жүрек-қан тамырлары ауруы мен қант диабетіне шалдығу қаупі жоғары деңгейде жүретін мінез-құлықты байланыстыратын басқа зерттеулермен байланысты. Уақытты азайту және оны бірнеше жарым сағат сайын немесе сағатпен ауыстыру көмектеседі, себебі жүгіру жолы үстелін пайдалану кезінде баяу серуендеу сияқты төменгі деңгейдегі белсенділікке көп уақыт жұмсауға болады.
Күн сайын қаншалықты ұзақ жүресіз
Егер сіз қадамдар саныңызды жоғарылатуды қаласаңыз, дәл қазір қай жерде екеніңізді бастаңыз. Сіз өзіңіздің қадамдарыңызды педометр немесе фитнес-диапазонды пайдалана отырып санай аласыз немесе смартфонға салынған педометр функциясын қолдана аласыз.
Сізге қол жеткізуге көмектесетін бірнеше түрлі педометр қосымшалары бар. Мысалы, iPhone қолдансаңыз, телефоныңызды тасымалдап жатқанда күнделікті қадамдарыңызды көру үшін Health Data қолданбасындағы Әрекетті іздеңіз. Android телефоныңыз болса, Google Fit қолданбасы әлдеқашан орнатылып, қадамды санау үшін оны тексере аласыз.
Сол күні сізде сағат аз болды ма? Әрекетсіздікті азайтудың бір мақсаты - 250-ден астам қадамды сағат сайын жүру, яғни екі-үш минуттық әрекет. Ең аз белсенділеген ұйқылық сағаттарға назар аударыңыз және осы уақытқа дейін аздап көп әрекетті қалай жасауға болатынын ойлаңыз.
Белсенді жұмыссыз күніне 15 000 рет қалай жүре аласыз?
Орташа қадамдарыңыз жұмыс күндері, сондай-ақ демалыс күндері болатындығын көргеннен кейін, оларды көбейту үшін өзгерістер енгізе аласыз. Жұмыс күндерінде күнделікті орта есеппен 6000 қадам секілді өзіңізбен бірге бастаңыз. Күніне күніне 2 000 қадам қосатын мақсат көп күн. Бұл қосымша мильге және күніне 15-20 минуттық серуенге қатысты.
- Күн сайын 250 қадамды немесе 30 минут сайын 100 қадамды алыңыз. Бұл фитипит пен Garmin фитнессінің жаңа модельдеріне салынған қозғалыс мақсаты адамдарға әрекетсіздіктің созылуына көмектесу үшін. 8 сағаттық жұмыс күні мен уақытты ұзарту барысында, қосымша қосымша 1000-нан 2 000-ға дейінгі қадамдарды қоса алады.
- Жұмыс үзілістерін өткізуге жұмсаңыз. Сондай-ақ, сіз жұмыс үзілістерін өткізу туралы ойлануыңыз керек, осылайша бір уақытта 10-30 минут үздіксіз жаттығуларға кіре аласыз. Егер сіз жұмыс орнында терді бұзғыңыз келмесе, бұл оңай серуендеуі мүмкін, мүмкін тіпті әріптестерімен кездесіп немесе әріптесімен серуендеуге болады.
- Жаяу жүрудің бір бөлігін жаяу жүріңіз. Автокөлікте отыру немесе автобуспен немесе пойызда отыру уақыты белсенді емес. Сіз саябақта тұра алатын орын бар ма, немесе қосымша минуттармен жүру үшін қолдана аласыз ба? Үйге баруға және үйге баруға серуендеуге болады ма немесе керісінше?
- Кешке көбірек уақыт жұмсаудың белсенді жолдарын іздеңіз. Егер сіз кешкі отыруды әдетте өткізсеңіз, қалай белсенді бола аласыз? Әр сағат сайын кем дегенде 250 қадамды қамтамасыз етуді жалғастыра бастауға болады. Біршама жеңіл жарықтандыру және деклтверлинг жасаңыз. Блок айналасында жылдам серуендеуге барыңыз. Қоқысты шығаратын, итпен жүретін немесе поштаны алуға бара жатқан адам бол.
- Жаяу жүретін көп тапсырмалар . Егер дүкеннен бірдеңе керек немесе хатты жолдайтын болсаңыз, машинамен емес, жаяу жүре аласыз ба?
- Белсенді хоббиді немесе спортты табу. Гольф, құсбелгі және покемон ойнау Жаяу серуендеу сізді қызықтырған кезде көп қадамдар жасайтын іс-шаралардың бірі ғана.
Бұл тактика сіздердің күндеріңізге 2000-нан 4000-ға дейін қосымша қадамдарды қоса алады. Осыдан бастаңыз және сіз жаңа мақсатқа дәйекті түрде жету үшін аптаның соңынан кейін қосымша әрекеттер жасаудың қосымша жолдарын іздеуге болады.
Қарқынды күшті жаттығу жаттығуларын қосыңыз
Төмен қарқынды жаттығулардың ең аз мөлшері денсаулыққа байланысты тәуекелдерді төмендетуге және салмақты ұстап тұруға көмектесу керек, тәулігіне 30-60 минутты құрайды. Бұл оңай қадамдармен қадамдарыңызға қосымша. Салмақ жоғалту және қалпына келтіру салмағын болдырмау үшін, күніне 30-90 минут, апта күндері көп болуы керек.
Бұл жаяу серуендеу, жүгіру, түсіру немесе басқа әрекеттер секциялары болады. Мұнда сіз 5000-нан 12000-ға дейін қадам жасайсыз. Сіз велосипед уақытын қоса аласыз, бірақ сіз оны қадамдардың баламалы санына айналдыруыңыз керек .
Көптеген фитнес топтары мен бағдарламалары сеанстың қалыпты немесе күшті деп есептелуі үшін жеткілікті қарқындылықпен жаттығуды қадағалайсыз. 30 минутты орташа қарқындылықты немесе 15 минут қарқынды жаттығулардың мақсатына қол жеткізу күн сайын денсаулыққа байланысты тәуекелдерді төмендетуге қажетті ең төменгі деңгейді қамтамасыз етеді.
Сөзден шыққан сөз
Сандар мақсатқа жетуге көмектеседі және бір зерттеу 15 000 сиқырлы сан екенін дәлелдейді. Егер сіз күніне 10 000 қадамға қол жеткізген болсаңыз, бірақ сіздің денсаулығыңыз үшін қауіп-қатерді азайтқыңыз келсе, отыру уақытын қысқартудың жолдарын іздеңіз және күнделікті қалыптыдан күшті жаттығуларға қол жеткізіңіз. Егер сіз 10 000-ға жетуге тырысатын болсаңыз, күнделікті орташа мәнге 2000 қадам қосуға болады. Сіз жасаған әрбір қадам - дұрыс бағытта қадам.
> Көздер:
> Оны өшіру. CDC. https://www.cdc.gov/healthyweight/losing_weight/keepingitoff.html.
> Дене белсенділігі және денсаулық: физикалық белсенділіктің артықшылықтары. CDC. https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm#ControlWeight
> Tigbe WW, Granat MH, Sattar N, Lean МЕЖ. Стационарлық тұрақтылыққа жұмсалатын уақыт белдесу шеңберімен және жүрек-қан тамырларымен байланысты. Халықаралық семіздік журналы . 2017; 41 (5): 689-696. doi: 10.1038 / ijo.2017.30.
> Young DR, Hivert MF, Alhassan S және т.б. Стационарлық мінез-құлық және жүрек-тамыр аурулары мен өлім-жітім: Америка жүрек қауымдастығының ғылыми кеңесшісі. Айналым . 2016; 134 (13). doi: 10.1161 / cir.0000000000000440.