Шаңғышылар мен сноубордшыларға арналған жаттығулар
Төмен шаңғымен сырғанау және сноуборд дайындауға болмаса, ауыр және жеңіл жарақаттарға әкелуі мүмкін. Шаңғышылар мен сноубордтар көбінесе жақсы шараларды және жаттығулар жүргізуді талап етеді, сонымен қатар шаршауды болдырмайды, бірақ беткейлерде жарақат алу қаупін азайтуға көмектеседі.
Шаңғышылар мен шекараларға арналған күш, икемділік, шыдамдылық және ептілік жаттығулары рекреациялық және сарапшы шаңғышылар үшін де маңызды.
Көптеген айлар шаңғышылар бірнеше айдан кейін беткейлерге оралады. Кейбір спортшылар маусымнан тыс уақытта басқа спорт түрлеріне қатысады, ал демалыс күндері жауынгерлер көп. Сіз қандай шаңғышы болсаңыз да, сіз спорттық талаптарға дайындалу үшін аз уақыт жұмсамасаңыз, аздаған аурулар, ауырсынулар немесе ауыр жарақаттармен күресуге болады.
Шаңғы тебу және бортқа техникалық және физикалық дағдыларды қажет етеді, соның ішінде күш, төзімділік, ептілік және баланс.
Бұлшықет күші
Бұлшықет күші сізде демалуды жақсартады және бақылауды сақтайды, біркелкі емес жерлерге жылдам түзетулер енгізеді. Дененің барлық ірі бұлшықет топтары, әсіресе өзегі, шаңғымен сырғанауға арналған. Үлкен күш жаттығу - бұл бір аяқты скотч. Екінші күшті жаттығу салмақты квадрицептическом.
Сондай-ақ, қараңыз: Шаңғы жаттығуға дайын болыңыз
Жарылғыш қуаты
Қуатты үйрету жылдамдық, жылдамдық және ептілік жаттығуларымен біріктірілгенде қуат дамып, сарапшылар деңгейінде шаңғышылар пайда болады.
Энергияны жасайтын жаттығуларға мыналар кіреді:
- плитометрия
- спринтинг
- ептілік жаттығулары
- салмақты қадамдар
- төбе немесе баспалдақ жүгіреді
Плитометрлер , әдетте, жаттығу бағдарламасында жиі пайдаланылатын жаттығулар бағдарламасында жиі қолданылатын жаттығу жаттығуларының жарылғыш түрлеріне жатады, себебі скотчпен және велосипедпен үйлесім жоғары сапалы тау шаңғысы үшін қажетті сапалы аяқ пен жамбас қуатын дамытады.
Бір үлкен жаттығу - стендте немесе қорапта (12 дюйм немесе көп) тұру, төмен түсіп, содан кейін дереу сақтық көшірмелеу. Бір уақытта 10-30 секунд жасаңыз, тынығып, қайталаңыз. Сарапшылар бір аяқты секіруді жасауға тырысады.
Икемділік
Шаңғымен сырғанаушылар мен шекарашылардың ең жақсы шеттері төменгі аяқтар мен сноубордшыларға жоғарғы денені созу керек. Кернеудің негізгі біреуі - негізгі бұрылыс. Тізелеріңізді сәл икемдеп, алдыңызға қолыңызды қиыңыз. Баяу бір иыққа қарап, бүкіл денеңіздің артқы жағында және жағында жақсы созылғанша дейін ұстаңыз. 5 секунд ұстап, басқа бағытта қайталаңыз. Шаңғымен сырғанаушыларға дақылдық және квадрикепс шыңдары да ұсынылады.
Төзімділік
Жүрек-қан тамырлары төзімділігі үшін жақсы дайындық жаттығуларына мыналар жатады: жол, тау немесе стационарлық велосипед . Ол жүрек пен өкпеге негізделеді және шаңғымен сырғанау кезінде пайдаланылатын аяқтың бұлшықеттеріне назар аударады. 5 минут жеңіл айналдыра жылу және жоғары қарқынды күштерді (спринт) 30 секундқа қосыңыз. Бір минут ішінде оңай айналдырып, дене шынықтыру деңгейіңізге байланысты 2-5 рет қайталаңыз. Шамамен 5 минуттай шайқаңыз және жақсы жаттығуларыңыз бар .
Техникалық дағдылар
Техникалық дағдылар сертификатталған нұсқаушының сабақтарынан басталады.
Теңгерімді оқыту
Тепе-теңдік бойынша жұмыс бір аяқты скобаларды немесе баланстық тақтада жұмыс істей алады.
Сондай-ақ, Жоғары Баланстық оқыту өнімдерін қараңыз.
Агрессиялық жаттығу
Бүйірлік икемділікті жақсарту үшін босаңсытып, жарты скипетрлік позицияда тұрыңыз және жылдам жағына қарай (скват ұстаңыз) қадам жасаңыз. Жақсартатын болсаңыз, ішкі аяғыңызды жерге қарай ұстаңыз және сіздің салмағыңыздың сыртқы футына / ішкі жағына назар аударыңыз. 30 секундқа орындаңыз, демалыңыз және бірнеше рет қайталаңыз.
Плиометрикалық жаттығулар
Көптеген фитнес-сарапшылар қуат пен жылдамдықты қалыптастыруға, үйлестіруді және икемділікті арттыруға және өнімділікті жақсартуға арналған плиометрикалық жаттығуларды пайдаланады. Плитометрия дұрыс емес адамдар дұрыс істемесе, жарақат алу қаупін арттыруы мүмкін.
ACL жарақаттанудан алдын алу бағдарламасы
Бұл ACL жарақатын болдырмау бағдарламасы футболшыларға арналған болса, жаттығудың тәртібі, ұстанымдары мен ұғымдары шаңғы және сноуборд сарапшыларының аймағына өте жақын қолданылады. ACL жарақатын болдырмау бағдарламасы - дәстүрлі жылуды ауыстыратын 15 минуттай арнайы жаттығу. Бағдарламаның мақсаты спортшыларды жарақаттанбау үшін стратегияларды үйрету:
- Әлсіз позицияларды болдырмау
- Икемділікті арттыру
- Күштің жоғарылауы
- Оқыту кезінде плиометрикалық жаттығулар
- Проприохрезді арттыру
Бағанға баспас бұрын, сіздің оқу бағдарламаңызға үлкен қызу қосуды қарастырайық.