Салмақ жоғалтуға жүгіру
Онда ең күшті жаттығулардың бірі ретінде жүгіру салмақ жоғалту үшін өте тиімді қызмет болып табылады. Көптеген жүгірушілер фунтқа түсіп, салмағын сақтай алады. Дегенмен, басқалардың салмақ жоғалту қателіктерінің жалпы құрбаны болуына назар аудару керек. Егер салмақты жоғалту үшін жүгіруді қолдануға үміттенсеңіз, кейбір сыналған және шынайы кеңеске құлақ асып, табысқа жетуіңізге және трассаға шығуыңызға көмектеседі.
Дұрыс тамақтану - бірінші қадам
Егер сіз жүгіруден салмағыңызды жоғалтқыңыз келсе, сіз тұтынғаннан гөрі көп калорияларды өртесе, тек фунт сіңіретінін есте сақтаңыз.
Бір фунт жоғалту үшін жаттығулар немесе өмірлік функциялар арқылы 3500-ге жуық калория қажет. Осылайша, сізге пайдалы диеталармен жұмыс істеуді біріктіру керек.
Ұстағыштардың ерекше тамақтану қажеттіліктері бар , бірақ дұрыс тамақтанудың негізгі принциптері әлі де қолданылады. Майда майы мен жоғары калориялы азықтардың аз бөлігін таңдап көріңіз, дәндер, жемістер және көкөністерді көп ішіңіз.
Жүгірушілердің арасында тамақтанудың бір қателігі - жаттығу кезінде өртенген калорияларға көп тамақ пен сусындардан қосымша калориялары бар көп мөлшерде өтемақы.
Кейбір жүгірушілер тіпті жаттығуларға қарамастан, олар салмақ жоғалту немесе салмақ жоғалту қабырғасына соғылғанын біледі. Сіздің мақсатыңызға жетудің алғашқы қадамы сіз қанша тамақтанғаныңызды білу. Бұл калькуляторды салмақ жоғалту үшін қанша калория қажет екенін білу үшін пайдаланыңыз.
«Жасырын калориялар» тұтынуды немесе ақылсыз тамақтануды болдырмаудың бір жолы - сіз бірнеше апта бойы журналды тамақтанып жатқан барлық нәрселерді жазу. Тамақтану туралы жазбаны шолу сіздің диетаңыздың жақсартуға қажет екенін көруге көмектеседі. Сондай-ақ, сіз кейінірек оны тіркеуіңіз керек екенін білесіз, ол сізге шоколадпен жабылған піскен наннан бұрын екі рет ойлануды сұрайды, бұл сізге жолда қалуға көмектеседі.
Жегетіндер көбінесе өздерін үнемі аштық сезінетіндіктерін біледі, сондықтан сіз бортқа түспеу үшін тағамдар мен тағамдарды жоспарлауға тырысатын боласыз. 100-калориялы тағамдарға арналған идеялар алыңыз және порция мөлшерін басқарып, ас қорытуды болдырмау туралы кеңестер.
Көбірек білу үшін:
- 5 жүгірушілерге арналған ақылды тамақтану ережелері
- Жүгірушілерге арналған үздік тағамдар
- Жүгірушілерге арналған салауатты тағамдар
- Салауатты диетадағы 6 қарапайым өзгерістер
Жүгіру жүгіргісі туралы кеңестер
Көптеген жаңа жүгірушілер қолайлылық пен қауіпсіздікті қамтамасыз ету үшін жүгіру жолында басталады. Төзімділікті және сенімділікті жақсартқаннан кейін, сіз ашық ауада жұмыс істеуге (ауа-райының рұқсаты) өтуге болады, бірақ жүгіру жолы - бұл әдеті бар жұмысқа кірісу үшін тамаша орын.
Әрбір сеанс кезінде көп калорияларды сығу үшін, жүгіртпе жүгіру жолы орындалатын іс-әрекеттерді күшейту үшін осы көрсеткіштерді қарастырыңыз.
- Қыздырып, суытыңыз. Бес-он минуттық жүгірумен немесе жұмысты бастау үшін басталады. Жүгіру жүгірмесіне секіріп, жаттығуды бастауға азғырылуға болады, бірақ жылытуға уақыт бөлуге тура келеді . Бес жолды жүгіріп өтіңіз немесе жүгірудің соңында жүріңіз және жүрек жиілігіңіз аяқталмас бұрын 100 жылдамдыққа дейін төмендейді. Салқындату бас айналудың алдын алуға көмектеседі немесе жүгіру жолы шығып жатқанда әлі де қозғалыстағы сезім.
- Ашық жұмыс жағдайын модельдеу. Жүгіру жолының көлбеуін бір пайызға екі пайызға орнатыңыз. Желге қарсылық жоқ үй-жайлар болмағандықтан, жұмсақ төбешік ашық жерлерде жұмыс істейді. Әрине, егер сіз жаңадан жүгіріп жүрсеңіз, фитнестің пайда болуына дейін нөлге дейін нөлден шығуға болады.
- Жоғарғы денеңе жұмыс істеңіз. Жүгіру жүгіргісі бар жүгіргісі сізге жүгіру жолы мен жүгіруден өтуге көмектесу үшін - сіздің жүгіру уақытында сізді ұстап қалмайтындығы. Міне, сіз жүгіру жолында болғанда қолыңызды жылжытқаныңызға көз жеткізіңіз. Олар жамбас деңгейінде 90 градустық бұрышпен алға-артқа жылжып кетуі керек. Қолыңыздың иығыңызда айналатындығын және сіздің денеңізге бұрылып кетпегенін тексеріңіз.
Егер қолыңыз ауыр болса, жүгіртпе жолдың басқару тақтасына тым жақын жүгіріп, қолыңыз тым жоғары ұсталуы мүмкін. Жүгіру жолы жолының ортасына қойыңыз. - Аяқтаудан аулақ болыңыз. Аяғыңызды денеңіздің қалған бөліктерінен алшақтатып, өзіңіздің саңылауыңызға түсіп, жұлын және басқа да мәселелерді тудыруы мүмкін. Әр қадаммен сіздің денеңіздің астына аяғымен ортаңғы табанға қонуға назар аударыңыз. Қысқасы, төменгі қолды соққысы қысқа қашықтықты ұстап тұру және жүгіру жолы белбеуіне жақын. Сіздің қадамдарыңызды жеңіл және тез ұстаңыз.
- Басыңызды көтеріп, тікелей алға қарай қараңыз. Аяқтарыңызға немесе жүгіру жолы консоліне қарап, нашар жүгіруге әкеледі. Сіз артқы және мойын ауырсынуына әкеліп соғуы мүмкін, соққыға ұшырауы мүмкін. Слешинг сондай-ақ әлдеқайда тиімді және тиімді жаттығуларға әкеледі. Тікелей қарап жүру - жүгіру жолында болсаңыз немесе сыртта жүрсеңіз, іске қосудың ең қауіпсіз жолы. Тынық және тігінен ұстаңыз.
Оқу кестесін орындаңыз
Оқу-жаттығу кестесіне сүйену - жүгіруге ынталандырудың қарапайым жолы. Сіз күн сайын не істеу керек екенін нақты білесіз және әр жаттығу келесі жаттығады, өйткені жаттығуды кейінге қалдыру немесе өткізіп жіберу қиын болады. Кесте бойынша жүгірістің жылдамдығын тым тез жоғарламау арқылы жарақат алудан аулақ болуыңызға болады. Егер сіз жаңадан жүгіріп жүрсеңіз, мына жерден бастаңыз:
- Бір миляны іске қосу үшін 4 апта
- 30 минуттық жүгіру әдетінен үш апта : бір минутқа жүгіре алатын жаңадан бастағандар үшін
- 4 Милиді екі аптада іске қосу : кем дегенде жарты миля жүгіре алатын жаңадан бастағандар үшін
- Оқу- жаттығуды 5к жоспарлау : 5 минут бойы жүгіруге болатын жаңадан бастағандар үшін
- 5K бастаушы жүгірушілерге арналған жаттығу кестесі : кемінде бір миля жүгіре алатын жаңадан бастағандар үшін
- Қосымша оқу кестесі : Жоғарыда көрсетілген кестелердің ешқайсысы сіз үшін жұмыс істемесе
Жүйелі түрде іске қосыңыз
Ұстамдылық салмақты жоғалтып , оны сақтап қалатын жүгірушілердің пікірі. Егер кестені орындағыңыз келмесе, үнемі жұмыс істеп жүргеніңізге көз жеткізу керек, себебі сіз салмақты жоғалтпастан аптасына бір рет жұмыс жасайсыз.
Әр күн сайын қандай да бір қызметті алу жақсы. Бірақ бұл мүмкін емес болса, кем дегенде аптасына үш-төрт рет атуға тырысыңыз. Егер сіз жүгіруге деген ынтаңыздың азапты екенін байқасаңыз, шабыт алу үшін осы кеңестерді орындаңыз. Бір мақсатқа жетудің бір жолы - белгілі бір жүгіруді орындау немесе белгілі бір қашықтыққа жету сияқты маңызды кезеңге жету үшін өзіңізге аз сыйақы беру. Педикюр, массаж немесе салқындатқыш құралдар сияқты азық-түлікке жатпайтын сыйақыларды пайдаланғаныңызды тексеріңіз.
Көбірек білу үшін:
- Басымдылықты іске қосу
- Оларды істемейтін және оларды қалай жеңуге болатыны туралы әңгімелер
- Іске қосылған әдетті қалай бастау керек
- Сіздің жұмысыңыздың жетістіктерін атап өтудің 5 жолы
Бұл қиындықты сақтаңыз
Қысқартылған жұмыс уақытына жылдамдықты немесе аралық жаттығуларды қосу (уақыт өте қысқа мерзімде жұмыс істеу) салмақ жоғалтуға көмектеседі. Жылдамдық жұмыс қысқа уақыт ішінде көп мөлшерде калориялайды. Сондай-ақ, бұлшықет массасын көбейтіп, тыныштықты жақсартатын метаболизмді жақсартып, күніне көп калорияларды сіңіресіз. Өзіңізді мотивациялауды жақсарту үшін жылына ай сайын 5к іске қосу сияқты қызықты мәселелерді қосып көріңіз.
Сондай-ақ, сіз өзіңіздің күнделікті қызметіңізге күшті жаттығулар қосу туралы ойлануыңыз мүмкін. Кейбір жүгірушілер ауыр салмақ жоғалу күш-жігерін (және өнімділігі) аптасына екі-үш рет жаттығуларды күшейту арқылы көтере алады деп тапты.
Жылдамдық жаттығулары:
- 3 калория-жарылыс тренді тренажеры
- 5 Жылдамдықты жақсарту үшін жаттығуларды орындаңыз
- Хиллдің қайталануын қалайша іске қосу керек
- 30 минуттық тиімді жаттығулар
Өзіңіздің метаболизміңізді және сіздің жұмысыңызда көп калорияларды қалай жазуды қалай жақсартуға қатысты кеңестер алыңыз.
Өнімділікке арналған
Егер үнемі жүгіріп жүрсеңіз және ұзақ уақыттағы іс-шараға дайындалсаңыз, дұрыс тамақтану сіз үшін өте маңызды. Тамақты өткізіп алмау бұлшық еттеріңізді жеткілікті түрде жақсартуға мүмкіндік бермейді. Калорияларға дейін (қажет болғанда) және өте қарқынды және ұзын жаттығулардан кейін бірден аз мөлшерде сақтауға болмайды. Бұл тамақтану өнімділік пен қалпына келтіру үшін маңызды болған кезде маңызды кезеңдер.
Жүгіру және салмақ жоғалту туралы жиі қойылатын сұрақтар
Төменде жүгіруден салмақ жоғалтқысы келетін жүгірушілердің кейбір жалпы сұрақтары келтірілген:
- Неліктен жүгіруде ауыр салмақты жоғалтпаймын?
- Қанша калория күйіп кетеді?
- Аптасына қанша милле салмақ салмақ керек?
- Көмекке жүгіре аласыз ба?
- Ауыртпалықты жоғалтатын платодан қалай алуға болады?
Сөзден шыққан сөз
Тағы да, жүгіру - салмақ жоғалтуға арналған керемет әрекет. Ол жоғары калориялы күйікке ие және кез-келген жерде ештеңе қажет емес, жақсы жұп кроссовкалардан жасалуы мүмкін. Айтуынша, егер сіз жүгірудің сіз үшін емес екенін анықтасаңыз, салмақ жоғалтуыңыздан бас тартпаңыз. Сізге ұнайтын жаттығуды табыңыз. Ең бастысы, сіз өзіңіздің күнделікті өміріңізді бір нәрсені басқа біреуден таңдауға қарағанда ұстана аласыз.