Осы қарапайым тесттермен үйде фитнес деңгейін тексере аласыз
Фитнес тесттері - жаттығудың жаңа тәртібінің басында фитнестің деңгейін тексерудің керемет жолы. Олар сіздің жетістіктеріңізді қадағалауға көмектеседі және өзіңіздің оқу жаттығуларыңыздағы өзгерістерді қайда баруға болатынын анықтауға көмектеседі.
Фитнес деңгейіңізді қымбат және сапалы бағалауды қаласаңыз, VO2 Max (адам қарқынды немесе максимальды жаттығулар кезінде пайдаланатын максималды оттегінің мөлшері) LT (лактат шегі) , сондай-ақ метаболизмді жүзеге асырады, бірақ көптеген адамдар үшін бұл қажетсіз (тіпті қолжетімді болса да).
Егер сіз элиталық спортшы болсаңыз немесе кейбір негізгі өлшемдерді қадағалауды қаласаңыз, үйде өзіңіз жасайтын қарапайым фитнес тесттері бар. Сіз үшін қауіпсіз емес екеніне көз жеткізу үшін үйренбеген жаттығулардың алдында дәрігермен сөйлескеніңізге сенімді болыңыз.
Келіңіздер, не болмаса жақын жерде үйде өткізуге болатын төрт фитнес тестін қарастырайық.
BMI (дене салмағының индексі) өлшемі
BMI немесе дене салмағының индексі салмақ пен биіктікте өлшенген адамның мінсіз дене салмағын бағалайтын формула. BMI есептеуі дене құрамын жанама өлшеуі болса да, бұл көптеген адамдар үшін дене құрамы мен идеалды салмақ ұсыныстары үшін өте сенімді индикатор ретінде анықталды.
Тікелей дене құрамын өлшеуден айырмашылығы, BMI салмағы бұлшықеттің қаншалықты үлкен екенін және майдың құрастырушысы қанша тұрады, мысалы, бұлшықеттің қосымша салмағы салдарынан жоғары BMI болуы мүмкін BMI өлшемі бұл жағдайларда сенімді индикатор емес, бірақ бұл орташа адам үшін салмақ жоғалту бағдарламасы кезінде прогресті бақылаудың қарапайым жолы.
Негізгі күшін және тұрақтылықты тексеру
Негізгі күш пен тұрақтылық сынағы - спорттық жаттықтырушы Брайан Маккензи жасаған сынақ. Сынақ тек сынауды өз атауын беретін негізгі күш пен тұрақтылықты ғана емес, сонымен қатар жоғарғы дене күші өлшемі болып табылады. Кейде қолданылатын плацкалық жағдайға байланысты ол планкалы фитнес тесті деп аталады.
Бұл сынақтың артықшылығы оның қарапайымдылығы, сондай-ақ бұлшықеттердің қалайша оқшауланған ішектің жаттығуларынан гөрі көбірек тартылатынын білдіреді. Сынақ сізге өзіңіздің ағымдағы күшіңізді жақсы оқып бере алады және сіздің уақыттағы прогрессіңізді қадағалау үшін пайдаланылуы мүмкін.
Бұл сынақты толығымен аяқтау мүмкін болмаған кезде, жүзден асқан краны қолдануға болатын көптеген адамдар таң қалады. Өзіңіз көріп көріңіз. Алайда, егер сіз тестілеуді аяқтай алмасаңыз, олай етпеңіз. Бұл сіздің негізгі күшіңізді жақсарту үшін жұмыс істеу керек дегенді білдіреді.
Тестті басыңыз
Ұшыру сынағы өте ұзақ уақытқа созылды, себебі ол жоғарғы дене жаттығулары ретінде де, жоғарғы дене күшін және дене шынықтыруды өлшеу әдісі ретінде де қарапайым және тиімді. Сіз өзіңіздің жоғары дене күшін тексеріп, уақыттағы прогрессіңізді қадағалай аласыз. Жоғары дене күші көптеген спортшылар үшін, сондай-ақ балалар мен рюкзерлерді алатын ата-аналар үшін өте маңызды және жиі жалпы фитнестің жақсы көрсеткіші болып табылады.
Сынақты аяқтағаннан кейін, нәтижелеріңізді жасыңыз бен жынысыңыз үшін ұсынылатын нормалар мен ұсыныстарға салыстыра аласыз және әрбір екі айдан үш айға дейін тест жүргізу арқылы өз жетістіктеріңізді бақылаңыз.
12 минуттық жұмыс сынағы
12 минуттық сынақ немесе «Cooper test» докторы Кен Купер 1968 жылы әскер үшін аэробтық фитанды өлшеуге және VO2 макс мөлшерін бағалауға арналған. Жүргізу сынағы бүгінгі күні де қолданылады және аэробты фитнесті бағалаудың қарапайым әдісі болып табылады.
Әрине, бұл сынақ жүгірушілер үшін және мұқият ыстық болғаннан кейін жасалуы керек. Сондай-ақ, жолды дәл өлшеу үшін (немесе GPS-ні қолдануға болатын жерде немесе жолда немесе жол бойында) өлшеуге болады. VO2 Max-тің бағасын алу үшін осы формулалардың біріне 12 минут қашықтықты қосыңыз.
- Майлда: VO2 max = (35,97 миль) - 11,29.
- Километрлерде: VO2 max = (22.351 х километр) - 11.288
Нөмірлеріңізді пайдаланып жүрек-қан тамырларының төзімділігін сіздің жынысыңыз бен жасыңыздағы адамдармен салыстыруға болады.
Негізгі фитнес тестілеріндегі төменгі сызық
Жоғарғы деңгейдегі фитнес-тестілер сіздің үйіңіздің және төңірегіндегі жолдар мен жолдардың жайлылығынан жасалуы мүмкін. Біріктірілген, тестілер сіздің жалпы фитнесіңіз туралы жақсы идея бере алады, бірақ сіз жеке жұмыс істеуіңіз керек нәрсені анықтауға көмектесе алады. Мысалы, негізгі күш пен тұрақтылыққа қарсы күресте күресетін болсаңыз, онда сіздің негізгі күшіңізді арттыруға тырысуыңыз керек болуы мүмкін. Сынақ тестімен қиындық сізде жоғарғы дене күшінде жұмыс істеу қажеттілігін білдіреді. Сіздің жасыңызға сәйкес келмейтін 12 минуттық сынақ сізде жүрек-қан тамырлары фитнессіне көңіл бөлуі керек. Сондай-ақ 25 жастан жоғары BMI (сіз дене тәрбиешісі болмасаңыз) сіздің диетаңызды, сондай-ақ жаттығуды қажет ететіндігін көрсете алады. Тұтастай алғанда, тестілер сізді жақсы жағдайда ұстау үшін фитнес режимін бастау немесе жалғастыру үшін ынталандыру көзі болуы мүмкін.
> Дерек көзі:
> МакАрдл, Уильям Д. Физиология. Липпицотт Williams және Wilkens, 2014.