Фитнеске сай болудың 4 жолы және балаңыздың салмағы туралы сұрақтарға жауаптар
Жүктіліктен кейінгі салмақты жоғалту қиын, себебі нәресте бар болса сіздің өміріңізді және сіздің денеңізді өзгертеді. Сіз қаншалықты ұзаққа созылғандығын, баланың салмағын қалай жоғалту керектігін және сіздің денеңіздің бірдей болатынын қаншалықты ұзаққа созатынын таңқаларыңыз мүмкін.
Егер сіз кейбір атақты аналармен таныс болсаңыз, онда сіз ауруханадан шығып, ешқашан жүкті болмағандай көрінетін шығарсыз.
Бірақ шындық аздап басқаша. Балаға ие болу денеңіздің барлық бөліктеріне әсер етеді және Голливудта не болып жатқандығына қарамастан, сіздің денеңіздің толығымен сауығуы үшін бір жылға созылуы мүмкін. Денеңіздің артқа кетуіне және нәресте салмағын салауатты түрде жоғалтуға көмектесу үшін не істей алатындығыңызды біліңіз.
Неліктен әлі жүкті көремін?
Бала туғаннан кейінгі жаңа аналар алғашқы нәрселердің бірі - олар туылғаннан кейін біраз уақыт бойы бірнеше ай жүкті болып көрінуі мүмкін. Бұл мүлдем қалыпты жағдай. Есіңізде болсын, сізде ондаған нәресте бар болатын. Сіз туған сәттен бастап, сіздің денеңіздің жүкті бұрын жүктілік жағдайына қайтадан азайту үшін жұмыс істей бастайды немесе оған жақынырақ, бірақ бұл баяу процесс. Сіздің жатырыңыздың қалыпты мөлшеріне келісім беруі үшін шамамен төрт апта қажет, ал көптеген әйелдер алғашқы екі апта ішінде 8-ден 20 фунт жоғалтады, себебі дене қосымша сұйықтықтан құтылады.
Сондай-ақ, жамбас пен жамбас аймағына жүктілік алдындағы жағдайға қайта оралуға уақыт қажет болады, сондықтан нәресте туғаннан кейін нәрселерден ада болу қалыпты жағдай. Осы мақалада балаңыздан кейін күтілетін нәрселер туралы көбірек біле аласыз: босанғаннан кейінгі қалпына келтіру - босанғаннан кейінгі қалпына келтіру.
Бұл бала салмағын қалай жоғалтамын?
Сіз жаттығу бағдарламасына немесе диетаға өтуге тырысқыңыз келсе де, жеңіл жаттығуларға жеңілдету сіздің денеңізді қауіпсіз және жарақатсыз ұстау үшін өте маңызды.
Тіпті ең жақсы аналар жаттығуға қайта оралуы мүмкін. Өйткені, нәресте тәрбиесі - үлкен қиындық және бір нәрсені қалпына келтіру үшін уақыт қажет. Сіздің дәрігеріңізден тазалық керек және сіздің қандай туғаныңыздың болуына қарай, ауыр жаттығу жасауға дейін 4-8 апта болуы мүмкін.
Емшек сүті сізге салмақ жоғалтуға көмектеседі, сізге күніне 500 калория қажет болады және жүктілікте алған майларыңыздың азаюына көмектеседі. Егер сіз емшек сүтімен емізетін болсаңыз, денеңізге осы қосымша энергия сұранысын қажет ететін жанармайды беріңіз. Енді диетаға шығу уақыты емес; Сіздің калорияңызды тым көп шектеу сіздің сүт жеткізулеріңізді азайтуға және тым көп салмақты жоғалтуға (аптасына екі фунттан артық) сүтіңіздегі токсиндерді босатуы мүмкін.
Жақсы жаңалық - сіз эмоционды емізетін болсаңыз жаттығуға болады. Зерттеулер көрсеткендей, қалыпты жаттығу сүт өндіруге әсер етпейді, себебі сіз денеңізге жеткілікті калория бересіз.
Жаттығуға жаңа тосқауылдар
Сіз өзіңіздің белсенділікті жоғарылату арқылы салмақ жоғалтқыңыз келуі мүмкін, бірақ босанғаннан кейінгі алғашқы айларда жаттығулар қатал болуы мүмкін. Сізге қандай да бір қиындық туындауы мүмкін:
- Тыныс алу және шаршау - Бұл сіз туғаннан кейін, әсіресе сіз емшек сүтімен тамақтандыратын болсаңыз, ол сіздің энергияңызды жұмсарта алады. Сіздің энергетикалық деңгейлеріңіз туралы біліңіз және тек сіз істей алатын нәрсені жасаңыз.
- Ересек кесте - Сіз туғаннан кейінгі алғашқы апталар мен айларда балаңыздың тамақтануы және ұйқы режимі үнемі өзгеріп отыруы мүмкін, бұл кез-келген қалыпты жағдайды ұстануға мәжбүр етеді.
- Уақыт шектеулері - Сіз жаттығу үшін мұнда немесе онда бірнеше минут бар екенін білесіз. Егер солай болса, бар уақытыңызды пайдаланып, күнделікті жаттығуларыңызды таратуға қорықпаңыз.
- Рахат ауытқуы - Сіздің гормондарыңыз қалыпты жағдайға оралғандықтан, кейде сізде босану мен құлдырау болуы мүмкін, тіпті босанғаннан кейінгі депрессиямен айналысады. Жаттығу сіздің көңіл-күйіңізді жоғарылатуға көмектесуі мүмкін, бірақ өзіңіздің жағдайыңызға байланысты ең жақсы тәсілі туралы дәрігеріңізбен сөйлесуіңіз керек.
- Кінәлілер - Көптеген жаңа аналар жаттығуға уақыт бөлгенде өздерін кінәлі сезінеді. Егер сіз күшті болуға ұмтылсаңыз, шынымен жақсы ананың болатынын еске салу қатаң. Осылай ете отырып, балаңызға жақсы үлгі болады.
Фитнеске қол жеткізу жолдары
Жаттығу шын мәнінде осы мәселелердің кейбіріне көмектеседі және жаттығуды өміріңізге ыңғайлатуды жеңілдету жолдары бар:
- Сіздің жаттығуларыңызды бөліңіз - Күндізгі уақытта жаттығулардың ұзақтығы үзіліссіз жаттығулар сияқты тиімді.
- Қарапайым ұстаңыз - Егер бала ұйқысында бірнеше минут болса, үйдің айналасында біраз айналымға түсіп, баспалдақтан жоғары көтеріңіз. Жаттығу күрделі болмауы керек, тек сізді қозғалу керек.
- Қолдау табыңыз - Достарыңызбен, отбасыңызбен немесе көршілеріңізбен балаға қалай қарау керектігі туралы сөйлесіңіз. Онда шығармашылық идеяларға таңданасыз.
- Өзіңізге маңызды нәрсеге көңіл бөліңіз - Салмақты жоғалтуға ерекше назар аударыңыз , әсіресе денеңізде өмір сүргеннен кейін, сіздің өміріңізде көп нәрсеге үйреніп алғаныңыздан ерекшеленеді. Денеңіз бірдей болмаса да, қалыпты жағдайға ораласыз. Балаңызға және денеңізге рахаттану үшін өзіңізге рұқсат беріңіз, тіпті ол сіз үміттенген нәрсе емес.
Американдық акушерлік және гинекология колледжі жүктілікке дейін белсенді болғаныңызда және сізде қиындықсыз қалыпты вагинальды дүниеге ие болған жағдайда, сіз сезінесіз, тек сезгіштік, арқа және жамбас үшін негізгі күшейтуді бастай аласыз қабілетті. Егер Сізде C-секциясы болса, сіз қандай да бір іс-әрекетті бастаудан бірнеше апта күтуіңіз керек болуы мүмкін.
Тренингтік жаттығудан бастасаңыз , сіз үш түрлі бағытқа назар аударғыңыз келеді: Негізгі күш , жүрек және күштік жаттығу.
1. Негізгі күшін
Жүктіліктің абсолюттік бөлігін әлсіретуі мүмкін, бірақ сіз тоғыз ай бойы бала сілекейін деп ойлаған кезде таңқаларлық емес. Сіз бағдарламаға түсуді аяқтағаннан кейін аяқтаңыз, бірақ сіз өзіңіздің дәрігеріңіз жаттығуларға қатысқаннан кейін кейбір TLC-ға қажет.
Қандай жаттығулар жасауға болатындығын және қаншалықты олардың іштегі майын жоғалтуға көмектесуін сұрай аласыз. Денеңіздегі белгілі бір жерлерден майдың белгілі бір жаттығуларымен азаюы мүмкін екенін есте сақтау маңызды. Кәмелетке толған абситсуді алу жалпы жүрек майын жоғалтуды, кардиоды, күшті жаттығуларды және сау тамақтануды қамтиды. Сонда да, сізде төменгі іште майдың аз болуы мүмкін. Бұл көптеген әйелдердің артық майларды, әсіресе жүктілікке байланысты , сақтап қалуы , сондықтан тегіс ішке ие болу үшін өзіңізге тым көп қысым жасамаңыз.
Бұл сіздің жаттығуларыңызбен айналыспауыңыз керек дегенді білдірмейді, өйткені жүктілік кезінде ұзартылған және мүмкін әлсіреген бұлшықеттерді күшейту керек. Сізден бастау керек болуы мүмкін кейбір негізгі жаттығулар мыналарды қамтиды:
- Пельвич тістері
- Балшықтар
- Артқа кеңейту
- Өзгертілген тақтай
- Өлі қате
Осы жаттығуларды орындамас бұрын дәрігеріңізді жақсы қабылдағаныңызға көз жеткізіңіз және әрбір жаттығудың 10-нан 16-ға дейінгі өкілдерінің бірінен бастап 2-3 рет аптасына бір рет бастаңыз, бұл сіз үшін өзіңізге ыңғайлы болу үшін реттеу.
Жиындарды қосуға немесе уақыт өте күрделі жаттығуларды жасауға болады.
Диастазыңыз болса, ректус абдоминацияңыздың екі бөлігінің бөлінуі (көрінетін алты қаптама) болса, сіздің жаттығуларыңызды өзгертуіңіз қажет болуы мүмкін.
2. Кардио
Өзіңіздің негізгі күшіңізбен қатар, кардионың өзіңіздің кішігіріміңізге қосылуын қаласаңыз болады, бірақ жүктіліктен бұрын жасаған іс-әрекеттеріңіз бен интенсивтеріңізді - кем дегенде, біраз уақыттан кейін жасай алмайсыз. Жүргізу немесе аэробика секілді күшті жаттығулар денеңізді қалпына келтіргенде ыңғайлы болмауы мүмкін. Жаңадан бастағанда:
- Баяу және оңай бастау . Көптеген жаңа аналар күніне 20 минуттан бастап, аптасына 3 күнден бастап серуендеуге шыдамдылық танытады. Егер сіз көп нәрсе істей алсаңыз, күн сайын қандай да бір әрекетті көріңіз.
- Төмен әсерлі әрекеттерге ұшыраңыз . Егер күшті жаттығулар жақсы болмаса, серуендеуге, жүзуге, эллиптиялық жаттықтырушыға немесе дене мен буындарда жарақатсыз басқа да әрекеттер жасауға тырысыңыз. Уақыт өте келе сіз жоғары әсерге көшуді оңайырақ көресіз.
- Орташа жоғары қарқындылықта , 5-тен 6-ға дейін қабылданатын күш масштабында жұмыс істеңіз. Сіздің энергия деңгейіңізді жаттығуларыңызда бағыттаңыз, егер сіз шаршағандық немесе керісінше сезінсеңіз.
Сіз күшейте отырып, аптасына бір рет аралық жаттығулармен қарқындылықты арттыра аласыз, бұл сізге көп калорияларды жағуға көмектеседі. Сондай-ақ, сіз жаяу жүру тәртібіне арбаушы қосуға болады, бұл баламен бірге жүруге рұқсат бергенде қиындықты тудыратын тамаша.
Сарапшылардың пікірінше, сіз троллейбустарды итеріп жүрсеңіз, сіз 18-20% -ға көп калорияларды жоя аласыз. Төбеге көтерілу тіпті одан да көп калорияларды өртеп жібереді, тіпті балаларға арналған ойын-сауық топтары бар, мысалы, Stroller Strides, Baby Bootcamp немесе Sara Holliday-ның аналар үшін тренажерлер жаттығулары.
3. Күшті оқыту
Күшті жаттығулар салмақ жоғалту бағдарламасының маңызды бөлігі болып табылады, сондай-ақ қалпына келтіру.
Бұл сізге бұлшық ет тінін құруға көмектеседі, метаболизмді көтереді және балаңызға күтім жасау үшін қажетті күш береді.
Туылғанға дейін салмақты көтерген болсаңыз да, басқа әрекеттер сияқты, сіз баяу басталғыңыз келеді. Сіздің денеңіздің әлі қалпына келтірілуіне байланысты, ол сізді еске салғаннан аздап ерекшеленуі мүмкін. Сіз өзіңіздің негізгі және тұрақтандырғыш бұлшық еттеріңізді нығайту үшін жаттығуларыңызбен басталғыңыз келуі мүмкін. Бұл базалық жаттығу жаттығулары - бұл барлық облыстарға жұмсалатын жұмсақ күнделікті жұмыс.
Жаттығуды біріктіргенде, уақытты үнемдеу кезінде бүкіл денеңізді нығайта алу үшін бірнеше бұлшықеттермен жұмыс істейтін жаттығуларды таңдаңыз. Қарапайым күнделікті қамтуы мүмкін:
- Кафедраның кафедрасы
- Көмекші күндер
- Хип көтергіштері
- Өзгертілген pushups
- Артқа кеңейту
- Тығындарға арналған престер
Әрбір жаттығу үшін ауырсыну немесе ыңғайсыздық тудыратын кез-келген жаттығуларды өткізіп, салмақ немесе жеңіл салмақсыз 10-дан 16-ға дейін өкілдердің бір жиынтығынан бастаңыз. Сіз күшейте отырып, сіз қосымша жиынтықтарды қоса аласыз, ауыр салмақты пайдалануға және / немесе күрделі жаттығуларды жасауға болады . Мұнда басталатын кейбір толық жаттығулар:
Егер барлық нәрселерге сәйкес келмеу мүмкін болмаса, қарапайым сақтауға және уақытты алуға ұмытпаңыз. Сіз қолыңыздан келгеннің барлығын жасаңыз және жаңа нәрестеңізді және жаңа өміріңізді рахатқа бөлуге рұқсат беріңіз.
Көздер
Андерс, Марк. Дөңгелектерде сауықтыру . ACE FitnessMatters. Қараша / желтоқсан 2007.
Дада Су, Юн Чжао, Колин Бинс және т.б. Емшек емізетін аналар: когортты зерттеудің нәтижелері. Қоғамдық денсаулық сақтау. 2007 қазан; 10 (10): 1089-93.
Hyatt, Gwen және Cram, Кэтрин. Пренатальды және босанғаннан кейінгі жаттығу дизайны . DSW Fitness, 2003.