Біз әр апта сайын қажетті жаттығуларға - кардио , күш-жігерді үйрету , икемділік , ақыл-ой ... - тізімнің шексіз болып көрінетінін түсінуге тырысамыз.
Жедел кестелер мен көптеген іс-әрекеттер жасау үшін, уақытты үнемдеуге және жаттығуларыңыздың барлығын алу үшін жаттығуларды біріктіру жақсы ма екен?
Жауап - бір ескертумен анық, иә: егер сіздің мақсаттарыңызға сай болса.
Көптеген сарапшылар оқытудың әрбір түрі үшін сіздің ең жақсы күш-жігеріңізді және күш-жігеріңізді жұмсау үшін кардио және күш дайындығын бөлек ұстауды жақсы деп санайды. Сіз бірдей жаттығу кезінде екеуін біріктірген кезде, кейбір сарапшылар, жаттығудың басында сізде ең көп қуат бар болғандықтан, сіз екінші орында болсаңыз да, аздап зардап шегеді деп санайды.
Дегенмен, сіз дене шынықтырушы немесе фитнес модель болуға тырыспасаңыз , сіздің жаттығу кестеңіз туралы тым қатал болудың қажеті жоқ.
Сіздің жаттығуларыңызды қалай реттейсеңіз, кестеңізде бәрінен де тәуелді болады және көптеген адамдар үшін әрқашан жеке жаттығулар жасауға уақыт жетіспейді және әлі күнге дейін барлық жаттығуларымызды апта сайын алады.
Сонымен қатар, кім тәулігіне екі рет пот рет алғысы келеді? Көпшілігіміз көп жаттығу уақытын немесе көп кірді қосқыңыз келмейді.
Кардио және күштік жаттығуларыңызды орнату идеясы
Егер жаттығуларыңызды біріктіруге тырыссаңыз, менде әртүрлі идеялар бар.
Және, сіз біреуін ұстаудың қажеті жоқ. Егер сенде бос уақытыңыз бар болса, сол жаттығу кезінде кардио және күшін жасай аласыз немесе тізбекті жаттығулардан өтуге болады.
Егер сізде бір аптадан көп уақыт болса, жеке жаттығулар жасай аласыз. Массаж жасау - сіздің денеңіздің болжамдылығын сақтауға және жаттығулардағы скудалықты тоқтатуға арналған керемет әдіс.
1-нұсқа: баламалы күндерде кардио және күшін жасаңыз
Бұл опциямен барлық жаттығуларыңызға сай болу үшін жиі жаттығулар жасай аласыз, бірақ әрбір жаттығу сіздің ең жақсы күш-жігеріңізді және көңіл-күйіңізді жоғарылатады және әр күні әр түрлі нәрселерді жасай аласыз. Үлгілік бағдарлама болуы мүмкін:
- Дүйсенбі : Сиқырлы бұлтты кардио
- Сейсенбі : Жалпы дене күші
- Сәрсенбі : 30-минуттық кардио
- Бейсенбі : 10-минуттық йога
- Жұма : Жалпы дене күші
- Сенбі : Жоғары қарқындылығы аэробты интервалы
2-нұсқа: Бірдей күннің әртүрлі уақыттарында кардио және күтуді жасаңыз
Мысалы, таңертең кардион, күндізгі күш. Осы опциямен сіз денеңізге екінші әрекетті орындаудан бұрын тынығуға мүмкіндік бересіз. Әрине, төмендеуі, әрине, бір күнде екі рет жаттығуға тура келеді, бұл уақыт пен энергияны қажет етеді. Үлгілік бағдарлама:
- Дүйсенбі: 30-60-90 Аралық жаттығу , төменгі дене пирамидасы pm
- Сейсенбі: 35-минуттық Cardio am, Жоғары Body Pyramid pm
- Сәрсенбі: Treadmill Cardio Circuit am, Core pm
- Бейсенбі: төменгі пирамида және стретч
- Жұма: Low Impact Tabata жаттығулары , Жоғары Body Pyramid pm
- Сенбі: Basic Endurance Cardio Workout
3-нұсқа: Бірдей жаттығу кезінде кардио және күшін жасаңыз
Бұл опция кейбір икемділікті қамтамасыз етеді, әсіресе егер сізде бос уақыт кестесі болса.
Жүрек пен күшті біріктіргенде, сіз үшін ең маңызды жаттығуды таңдап, оны жасаңыз.
- Дүйсенбі: 30-минуттық кардио және төменгі дене
- Сейсенбі: 35-минуттық кардио және жоғарғы орган
- Сәрсенбі: Йога және Core
- Бейсенбі: Cardio Medley жаттығулары және төменгі дене
- Жұма: Жоғары қарбаластық Tabata жаттығуы және Жоғарғы дене
4-нұсқа: Біріктіруді жасаңыз
Бірдей жаттығу кестесіне үнемі қатысуға ешқандай себеп жоқ. Егер сізде бір аптадан көп уақыт болса, күн сайын ауыспалы жаттығуларды көріңіз. Егер сіз түстен кейін бірден жұмыс істеп жатсаңыз, жұмыстан кейін күшін немесе кардиохирургиялық операцияны қосыңыз. Шығармашылықпен айналысыңыз және жаттығуларыңызды жоспарлаудың көптеген жолдарын таба аласыз.
- Дүйсенбі: 30-60-90 Аралық жаттығу, төменгі дене пирамидасы pm
- Сейсенбі: 35-минуттық кардио және жоғарғы дене, сол жаттығу
- Сәрсенбі : 10-минуттық йога және Core, сол жаттығу
- Бейсенбі: 30-60-90 Аралық жаттығу
- Жұма : Жалпы дене күші
- Сенбі : Low Impact Tabata жаттығулары
5-нұсқа: Схеманы оқыту
Кардиостимуляторлар мен күштік схемалар сізге көп мөлшерде жұмыс істейтін жаттығулар түрлерін біріктіруге мүмкіндік береді, егер сіз уақыт өте қысқа болса, көп мөлшерде калорияларды жағып отырасыз.
Енді кардио мен күшті бірдей жаттығулармен бірге істеудің басқа артықшылықтары болуы мүмкін. «Физиологиялық антропология және Қолданбалы ғылым» журналы жарияланған бір зерттеуде әр түрлі жаттығу топтарына тағайындалған 30 семіз әйел зерттелді. Олар біріктіру күші мен жүректің кардионың тек кардионнан гөрі азайтылғанын анықтады.
> Дерек көзі:
Park S, Park J, Kwon Y, Kim H, Yoon, Park H. Құрамында аэробты және қарсыласу жаттығуларын семіздік орта жастағы әйелдерде абдоминальды майдың әсері. Физиологиялық антропология және қолданбалы ғылымдар журналы. 2003; 22 (3): 129-35.