Сіз күн сайын түскі асқа сэндвич жинап жатырсыз ба? Сізбен жұмыс істеу үшін үйдегі түскі асты жеткізу - жұмысқа келгенде салмақ жоғалтудың ең оңай тәсілдерінің бірі. Дегенмен диеталық сэндвич жасау өте сақ болыңыз. Сэндвичіңізден үйрену үшін 30 секунд немесе одан аз қабылдайтын бірнеше қарапайым кеңестермен калорияларды кесу оңай.
Сэндвич калориялары
| Хам және сэндвич тағамдарының қоректену фактілері | |
|---|---|
| Салмағы 1 сэндвич (146 г) | |
| Қызмет көрсету кезінде | % Күнделікті құн * |
| Калория 352 | |
| Майдан алынған калория 139 | |
| Жалпы май 15.5 г | 24% |
| Қаныққан май 6,4 г | 32% |
| Полиности майы 1.4 г | |
| Біртектестендірілген май 6.7г | |
| Холестерин 58 мг | 19% |
| Натрий 771 мг | 32% |
| Калий 290,54 мг | 8% |
| Көмірсулар 33,3 г | 11% |
| Диеталық талшық 0г | 0% |
| Қанттары 0г | |
| Ақуыз 20,7г | |
| А витамині 6% · Витамин С 5% | |
| Кальций 13% · Темір 18% | |
Үйде жасалған әдеттегі сэндвич нан, сүйікті дәмді және түскі асты қамтиды. Сіз тіпті дәмдеуіштерге және дәмге арналған бірнеше көкөністерді қоса аласыз.
Бұл қарапайым ингредиенттер тым көп калорияларды қамтамасыз ететін сияқты көрінбесе де, олар тез қосыла алады. Әдеттегі ветчина және ірімшік сэндвич шамамен 16 грамм май береді. Жұмыртқа мен ірімшік сэндвич 400-ден жуық калория мен 20 грамм май береді, жержаңғақ майы және желе сэндвичі шамамен 350 калорияны ұсынады (бірақ сіз таза жержаңғақ майы мен желе сэндвичін жасай аласыз).
Сонымен, сіз өзіңіздің сэндвичіңізді диетаны бұзудан қалай сақтап жүрсіз? Бұл нұсқаулықты сэндвичіңізден калорияларды кесу үшін пайдаланыңыз.
Төмен калориялы нан таңдаңыз
Дәмді, қалың, қуатты нан май мен калорияға толы болуы мүмкін. Сэндвичіңіздің калориясын қысқартудың ең оңай жолы қандай? Диетаға бейім нан таңдаңыз. Сөмкелерден , багеттерден, круассандардан және қатты роллдардан алыс болыңыз. Осы нан таңдауының көпшілігі сіздің калорияңызды шатыр арқылы жібереді.
Оның орнына төмен калориялы нан таңдауларының бірін таңдаңыз. Олар азық-түлік дүкендерінде көп табуға болады.
- Arnold Bakery Light - 100% Бәрі бидай наны: бір тілім үшін 40 калория
- Табиғаттың меншікті бидай наны: бір бөлікке 40 калория
- Pepperidge Farm Light Стиль Нан: бір тілде 45 калория
- Жүсіптің зығыр, сұлы және толық бидай ұны Пита нан: бір килограмына 60 калория
- La Tortilla Factory Low Carb, жоғары талшықты тасбақалар: бір tortilla 70 калория
Егер сіз табиғи көзқарастың артықшылығын қаласаңыз, ешқандай нансыз сэндвич жасаңыз. Саңырауқұлақ салатындағы сау сэндвич толтырыңыз немесе қабығы сияқты қабығы мен қопсытылған қиярын пайдаланып, сэндвич жасаңыз. Олар дәстүрлі сэндвичтермен бірге жүрмейді, бірақ оларды пластикті контейнерге алып жүрсеңіз, олар жайсыз.
Diet-Friendly Sandwich толтыруын таңдаңыз
Сіз өзіңіздің салауатты наныңызды таңдағаннан кейін, сіз сэндвичіңіздің ет немесе етсіз толтыруға арналған айналасын саласыз. Шығармашылық және жаңа дәмді табу үшін әртүрлі таңдауларды біріктіріңіз. Бірақ денсаулығына пайдалы ет немесе балықтың таралмауын қадағалаңыз. Көптеген лосьондар, мысалы, ақуыз және пайдалы қоректік заттар бар, бірақ балық жиі кальмардан өте жоғары, сондықтан кілегейлі ірімшікпен араласады.
Дұрыс протеин таңдаулары
- Жіңішке кесілген дели вакуумы: қызмет көрсету үшін 60 калория
- Жіңішке кесілген кальмарин түрінде: әр қызмет үшін 60 калория
- Жіңішке кесілген қуырылған сиыр еті: әр қызмет үшін 80 калория
- Жіңішке тауық тауық еті: әр қызмет үшін 50 калория
Вегетариандық таңдаулар
- Грильден жасалған баклажан: 20 калория (майсыз гриль)
- Грильдік портобелло саңырауқұлағы: 15 калория (майсыз гриль)
Диеталық қарым-қатынастар
- Банан бұрышы
- Жасыл бұрыш жіңішке кесілген
- Қияр
- Қызанақ
- Жалапено бұрышы бұрышты жұқа
- Қырыққабат қыртысы
- Қарапайым немесе пісірілген пияз
- Күн ширатылған қызанақ
- Базил жапырақтары
- Жоңышқа немесе бұршақ дақтары
- Айзберг салаты, шпинат, бибі салат немесе сіздің таңдаған көк
Сэндвичіңізді мүмкіндігінше көп мөлшерде жинап алыңыз. Бұл төменгі калориялық көкөністер сізді сэндвичке дәмдеуішті, дәмді және қопсытқышты қосады, сондықтан ол толтыру және декант дәмін татады.
Сауатты спредтерді таңдаңыз
Майорды ұстаңыз! Сэндвичіңіз үшін таңдаған спред калориялық сэндвичте ең аз орын алады, бірақ майдың көп мөлшерін қамтамасыз етеді. Егер сіз жоғарыдағы тізімдерден көп жинақ қоссаңыз, сіз кез-келген спредті қосқыңыз келмеуі мүмкін.
Егер сіз спред қоссаңыз, қыша - ең төменгі калориялық опция.
Кремді спредтердің көп дәмі бар, кейде тіпті пайдалы майлар да бар, бірақ олардың калориялары өте жоғары. Сондықтан сіздің сэндвичіңізден калорияны кесу қажет болғанда қаншалықты пайдаланылатындығына сақ болыңыз.
- Зәйтүн майы: бір асхана қасықына 119 калория
- Зәйтүн тастығы: бір ас қасықтан 30 калория
- Авокадо: бір ас қасықтан 40 калория
- Песто: бір асхана қасықына 80 калория
Дәмді тағам жасау үшін сэндвичіңізден калорияларды кесу өте оңай. Тоңазытқышты ең жақсы диетаға қолайлы ингредиенттермен толтырып, жұмсартқан кезде қанағаттану үшін жаңа дәммен тәжірибе жасаңыз.
Ең қауіпсіз емес параметрлер
Сонымен, сіздің диеталарыңыз үшін ең жаман сэндвич таңдаулары қандай? Әдетте дүкендерде дүкендерде немесе ресторанда тапсырыс берген сэндвичтер майлар мен калорияларда ең жоғары болады. Дәнді сэндвичтер сіздің диетаңызды бұзуы мүмкін. 8 дюймдік Philly Cheesesteak, мысалы, шамамен 710 калория және 24 грамм май береді.
Көптеген уақыттарда, мейрамханада және шылымшы бутербродтарда майлар мен калорияларда ең көп мөлшердегі дәмдеуіштер бар. Егер сіз сапарға шыққанда сэндвичке тапсырыс берсеңіз, жартысын кесіңіз. Сэндвичтің жартысын досыңызбен бөлісіңіз немесе оны орап алыңыз да, кейінірек тамақтану үшін үйге барыңыз.