Балалар, сыра ішіңнен құтылудың уақыты келді ме? Сіздің белдеуіңіз басқаруыңыздан тыс кеңейе ме? Егер жауап иә болса, сіз жалғыз емессіз. Ер адамдар көбінесе ортасында салмақ ұстайды және ішек майынан құтылудың ең жақсы жолын табуға тырысады, себебі сарапшылар жиі келіспейді. Сіз күткендей, ішіңді жеңілдететін ең жақсы бағдарлама диета мен жаттығуды қамтиды.
Бірақ сіздің бағдарламаңыз дәрігерге барудан бастау керек деп күтпеген нәрсе.
Неліктен көкірек майдан құтылуға болады?
Егер сіз артық салмақ болсаңыз, жалпы дене мөлшерін азайту жақсы идея болып табылады. Бірақ іш майы ерекше назар аудару керек. Зерттеулер көрсеткендей, ішектің майын ұстау Сіздің денсаулығыңыз үшін әсіресе проблемалы болуы мүмкін. Көптеген зерттеу жұмыстары жоғары белдесу шеңберлері мен жүрек ауруына және басқа да жағдайларға, соның ішінде метаболикалық синдромға және 2 типті қант диабетіне байланысты жоғары тәуекел арасындағы байланысты көрсетті.
Мәселен қаншалықты үлкен? Егер сіз өзіңіздің хипбондарыңыздың үстінен өлшерсеңіз және сіздің өлшеуіңіз 40 дюймден жоғары болса (әйелдер үшін 35 дюйм), онда сіз Ұлттық денсаулық институттарына сәйкес белгілі бір жағдайларға қауіп төніп тұрсыз. Бір зерттеу тіпті жүрек ауруына шалдығу қаупі бар адамдарды анықтауға көмектесу үшін белдеулерін ерлерде 33 дюйм, ал әйелдерде 28 дюйм болғанда өлшеуге болады.
Егер артық салмақ болмасаңыз, ілгекті өшіріп тастаңыз ба? Тағы ойлан! Сіздің ВМИ қалыпты болса да, кейбір зерттеулер әлі де сіздің орташа уақыттарыңызда артық салмақты ұстау, әсіресе, жасы келгенде, қиын болуы мүмкін деп болжайды. 50 және одан жоғары жастағы 100 000-нан астам ерлер мен әйелдердің бағалауы BMI қарамастан, жоғары белеңіздің айнасы ересектерде өлім қаупінің жоғары болуымен байланысты екендігін көрсетті.
Әрине, сіздің айналдыра шеңберіңіз әртүрлі медициналық жағдайларға жалпы тәуекелді бағалау кезінде сіздің дәрігеріңіз пайдаланатын бір өлшем. Бірақ егер сіз және сіздің дәрігеріңіз іш ағзаңыз жүрек ауруы немесе тіпті қайтыс болу қаупі жоғары екенін анықтаса, онда сіздің ішектің құтылуына себеп болуы мүмкін.
Іштің майын төмендетудің ең жақсы жолы: диета-жаттығу
Сонымен, бұл сыраның ішін азайтудың ең жақсы жолы қандай? Таңқаларлық емес, бұл шешім диеталар мен жаттығуларға мұқият назар аударуды талап етеді. Бірақ қандай компонент көп?
Кейбір соңғы зерттеулерге қарағанда, жаттығу азғантай ішектің сақталуы үшін маңызды рөл атқарады. Бір зерттеу аэробты белсенділікті негізгі фактор ретінде анықтады. Зерттеушілер жүрек-қан тамырлары фитнесінің (аэробикалық фитнес деп аталатын) жоғары деңгейдегі ерлердің, тіпті егер бұл адамдар салмағы көп болған жағдайда, оқшауланған орталықтар болуы ықтимал деп тапты.
Бірақ, әрине, бұл жаттығуды диетаны елемеу үшін ақтау ретінде пайдалану керек дегенді білдірмейді. Сіз өзіңіздің қалаған нәрсеңізді жеуге болмайсыз және әлі де өзіңіздің қалауыңыздан құтылуды күтуіңізге болады. Кітап авторы және май жоғалту сарапшысы Том Венуто ерлер жасаған ең көп кездесетін жаттығу қателерінің бірі диета мен салмақ жоғалту мақсаттарына қол жеткізудегі жаттығулар арасындағы маңызды қатынастарды елемеу болып табылады.
Жаттықтырушы Calorie's Tony Schober келіседі. Оның пікірінше, дұрыс тамақтану қажет және ішек майын жоғалтқысы келетін адамдар ақуызды көп ішеді . Том Венутоның « Майлы тамақтандыру » кітабы, бұлшықетті азықтандыру , ақуыздардан жоғары және салауатты салмаққа қол жеткізу үшін сау майлар мен қажетті майларға ие дифференциалды дифференциалды жоспарын құруға арналған пайдалы нұсқаулықты ұсынады.
Сіздің ішектен құтылу үшін ең жақсы жаттығу
Нью-Йорктегі фитнес-тренер Мэтт Гриффин тренажер залында жұмыс істейді, онда клиент негізінен ер адамдар. Ол арық денені алу жүрек-тамырлық жаттығулар мен көтеру салмағын біріктіруді талап етеді дейді. «Салмақ даярлау мен кардионның араласуы денені болжап, кернеудің әсерін тигізеді». Гриффин мен Шобердің екеуі де жоғары қарқынды интервалды жаттығулар (HIIT) ішектің жануына және ішектің ағылуына әсіресе тиімді екенін айтады.
Бұл дегеніміз, сіз бұл танымал іш бұлшықтарын елемеуіңіз керек пе? Дәл емес, Гриффин дейді. «Абсолютті сіңірілу - бұл тек қана тұруды жасағаннан гөрі көп нәрсе емес», - дейді ол. Ол өз клиенттеріне функционалдық оқытуды ұсынады. «Бүкіл дененің қозғалысын біріктіретін негізгі жаттығулар күнделікті өмір үшін маңызды», - дейді ол. Плэйсстер мен гиротоникалық жаттығуларға айрықша көңіл бөледі, олар қарапайым абырой алуға тырысады.
Егер жаттығу залына қол жеткізе алмасаңыз, онда сіздің ішіңіздің қырылуына көмектесетін басқа да жаттығулар бар және олардың көпшілігі үйде жасалуы мүмкін. «Планшеттік жаттығулар өзіңіздің барлық бұлшық еттеріңізді күшейтетін тиімді әдіс болып табылады» дейді футболдан жаттықтырушы Брайан Мартин, CSCS. Мартин көптеген провайдерлерді дайындады және «бұл планета бірнеше ондаған бұлшықеттерді бірден жұмыс істейді: бұл әлдеқайда толық жаттығу, содан кейін іш қуысы немесе отырғызу».
Қазіргі уақытта Мартин өзінің клиенттерімен Stealth Core Trainer деп аталатын өнімді пайдаланады. Планшетке негізделген AB тренажері абоненттерге смартфондармен күрделі жаттығулар жасайды. Теңестірілмеген тақта сізді денеңізді нысаналы көрсеткіштерге жету үшін және мансаптаған тұрақсыз жағдайға айналдырады. Ойын жүйесі тек жаттығуды ойдан шығарып қана қоймайды, бірақ ойында нүктелерді көтеру үшін қажетті тұрақтандыру күшті өзегін салуға көмектеседі.
Жасырын тренажермен немесе онсыз біреу үйде планкт бағдарламасын бастауға болады. «Планшеттер күнделікті жасалуы мүмкін, - дейді Мартин, - себебі бұл механизм тез арада қалпына келтіріледі:« Жаңадан бастағандар үшін 30 секундқа дейін жұмыс істеп, күніне үш минутқа дейін жұмыс істеуге кеңес береміз. әлі күнге дейін дене жаттығуларын кем дегенде 30 минуттан 3-5 тәулікте теңгерімді тағамдық жоспармен бірге жасаңыз. «
Griffin келіседі, салмағын жоғалту және іш майын құтылу үшін кешенді бағдарламаның маңыздылығына баса назар аударады. Бұл жай ғана диета туралы немесе жаттығу залы туралы ғана емес. Сіздің талияңызды кесу сіздің ұзақ өміріңізге әсер етуі мүмкін. Дәрігеріңізбен әңгімелесу үшін уақыт бөліп, өмірге лайық өмір сүру үшін дұрыс тамақтану және белсенді жаттығулар жасаудың ұзақ мерзімді жоспарын жасаңыз.
> Көздер:
Алан Ф. Флинт, Кэтрин М. Рекроде, Фрэнк С. Ху, Роберт Дж. Глинн, Херви Каспард, Джоанн Э. Мэнсон, Уолтер Уиллетт, Эрик Б. Римм. «Дене массасының индексі, талия шеңберлері және жүректің ишемиялық ауруы: ерлер мен әйелдердің болашақ зерттеуі». Семестрді зерттеу және клиникалық практика July 2010.
> Eric J. Jacobs, PhD; т.б. «АҚШ-тың ірі когорттарында белдік айналу және өлім-жітім өлімі». JAMA ішкі ауруы тамыз 2010.
> Майо, Мелисса Дж. Грантам, Джастин Р. Баласекаран, Говиндасами. «Жаттығу кезінде салмақ жоғалту абдоминальды майды барынша азайтады». Медицинадағы және ғылымдағы спорт және жаттығу Ақпан 2003.
> Росане Несс-Абрамоф, MD, Каролин М.А. Аповян, «Клиникалық тәжірибеде белдегі айналмалы өлшеулер». Клиникалық тәжірибедегі тамақтану тамыз > 2008.
Вонг, Сюзи Л.Катзмарык, Питер Т. Ничанан, Милтон З. Шіркеуі, Тимоти С Блэр, Стивен Н Росс, Роберт. «Кардиореспираторлық дене шынықтыру дене салмағының төменгі деңгейіне тәуелді емес». Медицина және ғылымдағы спорт және жаттығу Ақпан 2004.