Сізде жаман мінездер болған кезде серуендеуге арналған кеңестер

Артрит және басқа тізе аурулары бар кезде қозғалуды жалғастырыңыз

Нашар тізелерді басып жүру қиынға соғуы мүмкін, бірақ бұл сіздің функцияңызды сақтауға және белгілеріңізді азайтуға арналған. Егер сізде остеоартриттің немесе басқа себептердің себебінен тізе ауруы болса, сізге бұл жаяу жүру бағдарламасын бастауға мүмкіндік бермеуге болмайды.

Тұрақты жүру бағдарламасы қаттылықты және қабынуды азайтады және бұл тізедегі жағдайдың нашарлауын жоғарылатады.

Жаяу жүру - бұл артриті бар адамдардың қолайлы жаттығуы және CDC-ге сәйкес, артрит симптомдарын, жүру жылдамдығын және өмір сапасын жақсартуға көмектесе алады. Жүру жүрек пен сүйектерді күшейтіп, буындарыңыздың жұмыс істеуі үшін салауатты өмір салтын қамтиды. Міне, сізде жаман тізе болған кезде жүру туралы кеңестер.

Неліктен жүре бересің?

Сіздің тізе буыныңыз сүйек пен шеміршектен тұрады. Шиедеудің қанмен жабдықталуы жоқ, ол әрдайым жүректің сорғышы әсерімен нәр береді. Шиегі тамақтану үшін ортақ сұйықтыққа негізделген. Муфталарыңызды жылжыту - бұл шеміршектің дені сау болып қалу үшін қажет ететін нәрсені алатындығына көз жеткізу. Сіз таңертең немесе сіздің күндерде отырғанда және белсенді болмаған кезде буындарыңыз қатал және жарақат екенін байқайсыз. Қосылыстарды жылжыту арқылы, сіз олардың функцияларын сақтауға көмектесесіз және сіз оларды ұзақ жұмыс істеуге көмектеседі.

Тұрақты жаттығу бұлшықеттерді сақтайды және құрастырады, сіз тізенің қолдауы және жұмыс істеуін қамтамасыз ету үшін қажет.

Жүру сияқты ауыр салмақты жаттығулар сүйек денсаулығын сақтауға көмектеседі.

Тізедегі ауырсыну тудыратын кез-келген жағдайыңыз болса, жаттығу әдістерін дәрігер мен физиотерапевтпен талқылаңыз . Жаяу серуендеу кезінде көптеген адамдарға кеңес берсеңіз, сізге сәйкес болмауы мүмкін.

Сіз ауырған кезде жүресіз бе?

Егер остеоартритке байланысты жеңіл және орташа ауырсыну болса, жаяу және басқа жаттығулар бірлескен сұйықты жұмылдыруға және буындарды майлауға көмектеседі.

Сіз өзіңіздің тізе буындарыңызды қозғалатын басқа да жаттығуларды орындауыңыз керек. Бәлкім, қаттылық, ауырсыну және шаршау жаттығулармен жақсарады.

Егер сіз жаяу жүруден бұрын тізедегі ауыр немесе орташа ауырсынуыңыз болса, оны жеңілдетіңіз. Жеңіл жылдамдықпен қысқа серпіліс жасаңыз немесе бассейнде су жаттығулары сияқты қосылыстарға көп күш салмаңыз. Егер бірлескен ауырсыну ауыр болса, емдеуді қажет ететін қабынудың немесе бірлескен зақымның белгісі ретінде дереу тоқтатыңыз.

Егер сізде серуендеуден немесе жүгіруден кейін ауырған кезде кейде ауырсыну болса, онда сіз дем алуға және қысқа жаттығу жасауға немесе бірлескен стресстен бас тартпауға тиіссіз. Егер әрдайым жаттығудан кейін ауырсыну пайда болса, онда велосипедпен немесе жүзу сияқты тізедегі күйзеліске жол бермейтін жаттығу түріне ауысуға тура келуі мүмкін.

12 Жаман жүректермен жүрудің кеңестері

1. Оң аяқ киімдерді таңдаңыз : тізімдеріңізге арналған ең жақсы аяқ киім - бұл тегіс және икемді болып табылады, мысалы, алдыңғы айқастырғыштарға арналған және төменгі каблукке дейін құлдырауы бар спортшыларға арналған спорттық аяқ киім . Жоғары каблук, тырнақшалар және ауыр аяқ киімдерден аулақ болыңыз. Үлкен саусағыңызбен аяқ киімді іздеңіз. Қиғаштар қаншалықты жаман? Тіпті аяқтың аяғындағы биіктікте 1,5 дюймдік айырмашылық тізе остеоартриттің зақымдалуының екі жалпы алаңына қысым жасайды. Киімнің аяқ-киіміне немесе кездейсоқ аяқ-киімге биіктігі төрттен бір бөліктен аспайтын табанша іздеңіз.

1. Кірістірулер : Сізде жаман тізе болған кезде арқа қолдауларының көп мөлшері бар арка қолдауларынан және аяқ киімдерден аулақ болыңыз. Сіз өзіңіздің табаныңызды мүмкіндігінше табиғи түрде жылжытқыңыз келеді. Сіз өзіңізге пайдалы деп ойласаңыз немесе сіздің дәрігеріңіз немесе podiatrist-ң ұсынғаны туралы ойласаңыз, тігінен және ортопедиялық құралдарды пайдалануға болады.
2. Жылыту : Сіз жаяу жүруіңізге дейін, немесе жылы душ немесе ваннаны қабылдағаннан кейін жүре отырып, буындарға жылуды қолданудың пайдасы бар. Қарапайым жылдамдықпен бастап, барлық адамдарға ұсынылады, бірақ әсіресе қатты немесе егеуқұйрықтарыңыз болса. Бірлескен сұйықтықты жылжыту үшін баяу бастаңыз. Сонда бірнеше минут өткеннен кейін жылдамдықты көтере аласыз.

1. Жұмсақ жаяу жүретін беттерді таңдаңыз : Жаяу жүру кезінде жүгіруден гөрі әлдеқайда төмен, сіз әр қадаммен сөніп қалуыңыз мүмкін. Табиғи беткейлік жолдарда (кір, шабыл, шымтезек), буындарда оңайырақ болады. Олар біркелкі болмаса да, серуендеу барысында табиғи теңдестіру жаттығуларын береді. Тегіс беттерде мектепте немесе қоғамдық саябақта шебер жолды таңдаңыз. Асфальт сонымен қатар бетоннан бетоннан оңайырақ. Таңдауыңыз болған кезде бетонды тротуардан гөрі асфальт жолын алыңыз. Сауда орталықтары мен дүкендердегі едендер негізінен бетон болып табылады.
2. Жаяу уақытты орнатыңыз : Егер сіз жаңадан жүрсеңіз, жаңадан бастаушыларға арналған жоспардан кейін жаяу жүру уақытын тұрақты түрде орнатыңыз. Жаяу жүруді күніне 30 минут бойы жүру мақсатымен 10 минуттық сегменттерге бөлуге болады. Төзімділікті қалыптастырған кезде оңай немесе орташа жылдамдықпен бастауға болады. Сіздің негізгі мақсат 2,5-3,5 миль / с жылдамдықпен жылдам жүруіңіз керек, ол сізден әдеттегіден әлдеқайда тыныс алады.
3. Тәулігіне 6000 қадамның мақсаты : Остеоартриттің ауыруы ауыратын адамдардың тәулігіне 6000 қадам немесе одан көп жүргенде көп пайдасы бар екенін көрсетті. Егер қадамдарыңызды қадағалау үшін педометрді немесе телефонды қолдансаңыз, күндер санының ішінде барлық қадамдарыңыз. Сіздің бірінші мақсатыңыз. Ақыр соңында ауырсынудан үнемі асып кетсеңіз, бұл жақсы.
4. Күндізгі тыныс уақытына арналған серуендеуді жоспарлаңыз : Таңертеңде көп ауырсыну немесе қаттылық болса, орнынан тұрып, жарты сағатта бір-екі сағатқа жүріңіз. Сіз ауырған кезде ұзақ серуендеуді жақсы көресіз, және бұл сізді дәйектілікке жеткізуге көмектеседі.
5. Жүруден кейінгі салқын пакеттер : Сіз сұйықтықты жылжыту арқылы жақсылық жасай аласыз. Қабынуды азайтуға көмектесу үшін суық пакеттерді қолдануға болады.
6. Жаяу полюстерді қолданыңыз : Кейбір адамдар треккингті тіректерді немесе Солтүстік жаяу полюстерді қолданып тұрақтылыққа көмектеседі және серуендеу кезінде бірлескен шаршауды азайтады. Жартастар мен басқа да жаяу жүретін құралдар сіздің жағдайыңызға байланысты пайдалы болуы мүмкін.
7. Велосипедпен жүру: Стационарлық велосипедке, велосипедке немесе тіпті үстел үстіндегі циклге қосылса, тізеңізді жақсы қолдауға көмектесетін бұлшық еттеріңізді ұстауға көмектеседі.
8. Артық салмақты жоғалту: Егер артық салмақ болсаңыз, тіпті бірнеше фунт жоғалтып алсаңыз, тізеңіздегі стрессті азайта аласыз. Диет салмақ жоғалтудың ең тиімді жолы. Сіз артық салмақ жоғалтқаннан кейін аз сергектік пен ыңғайсыздықпен жүре аласыз және жаттыға аласыз.
9. Күні бойы қозғалуды жалғастырыңыз: орныңыз, қозғаңыз немесе 15 минут сайын созыңыз. Бұл сіздің ортаңғы сұйықтықты қозғалтып, тізеңізді сақтайды. Тіпті бір минуттан кейін сиқырлықтың денсаулығына қауіп төндіреді және буындарыңыз үшін жақсы болады.

Сөзден шыққан сөз

Жаяу жүру - бұл физикалық белсенділіктің ең қолжетімді түрі және бірлескен денсаулықты сақтауға көмектеседі. Алайда бұл жалғыз нұсқа емес. Егер сіздің жаман тізелеріңіз сізді жаяу жүруден сақтаса, сіз велосипедтен, бассейндегі жаттығулардан, жүзуден немесе аэробикадан ләззат алатын физикалық белсенділікті аласыз. Сондай-ақ, бұлшық еттерді жасау және қолдау үшін қарсылық жаттығуларын, соның ішінде сіздің дәрігеріңіз немесе физиотерапевтің тізеңізге ұсынылған арнайы жаттығуларын қосу керек. Баланс жаттығулары пайдалы болуы мүмкін. Жаяу жүргеннен кейін, сіз оларды жаяу жаттығуларыңызға қосуға болады . Жылжытуды жалғастырыңыз.

> Көздер:

> Жаяу жаттығу жаттығулары. Артрит қоры. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/workouts/walking/walking-works.php.

> CDC. Ересектер арасында жаяу жүрудің ерекше таралуы - АҚШ, 2011. Моральдық және өлім-жітім апталығы туралы есеп. 2013 жылдың 03 мамыры / 62 (17); 331-334.

> Christensen L, Corliss J. Остеоартритпен өмір сүру: Сіздің қосылуларыңызды сақтауға арналған нұсқаулық . Бостон, Массачусетс: Harvard Health Publications; 2016.

> Pagan CN. Ауру арқылы жұмыс істеу. Артрит қоры. http://www.arthritis.org/living-with-arthritis/exercise/how-to/exercise-pain.php.

> White DK, Tudor-Locke C, Zhang Y және т.б. Күндік жүріс және инсестоартрит кезінде функциональды шектеу оқиғасы: байқаушы зерттеу. Arthritis Care & Research . 2014; 66 (9): 1328-1336. doi: 10.1002 / acr.22362.