Кемпинг: Табиғатпен байланыста болу, лимиттеріңізді сынау, осы әдемі жерді зерттеу және соққыға арналған жаттығуды ұнатасыз! Күнді сәлемдесіп, кейбір журналдарға секіріп, кейбір жартастармен ойнап, табиғатпен ласқа түсетіннен гөрі қандай жақсы тәсілі бар?
Сіздердің айналаңыздағы қоршаған орта сұлулығын қолдана отырып, сізді мотивацияның күшеюіне кепілдік береді. Сыртқы ортадағы жасыл, көк бояулар мен қоңыржайлар жаттығу залдарының сұр және қара қарауларынан гөрі, әлдеқайда тамаша фонды ұсынады. Айналасындағылардың табиғи материалдарын пайдалану сіз өзіңізді ұстап алуға, теңестіруге және жылжытуға тырысып, бірегей қиындықты қамтамасыз етеді. Сіз кірді, бірақ кімге қамқорлық жасайсыз? Ағаштар, өзендер мен тастар сізді мақұлдамайды. Таулар мен гүлдер сіздің теріңіздің қаншалықты қаншалықты екенін, не сіздің бетіңізде қаншалықты кірлегенін білмейді. Өзіңнің жеріңді, қолыңыздағы тастарды сезін. Таза ауаны иістендіріңіз және шөл даладағы үнсіз шуды тыңдаңыз, сіз бұл кардио мен күшінің күнделікті жұмысын орындап , сыртқы бөлмеңізді жаттығу залына айналдырасыз.
Жаттығу
Әр жаттығуды кері жаттығуды жаттығулар арасында тынышсыз орындаңыз. Әртүрлі өлшемдер мен салмақтардың берік журналдарына және бірнеше жыныстарына қол жеткізгеніңізге көз жеткізіңіз. Жартастар оңай ілінбейтін тұтқалары болмағандықтан (сіз өзіңіздің жартасыңыздағы тау жынысты тастағыңыз келмейді). Сіз бір жаттығу үшін жоғары өкілдерді жеңіл салмақпен жүргізіп, жүрек-қан тамырлығы жаттығуын барынша арттырып, әлі де өлтірушінің күштік сессиясын ұнатасыз. Бір-үш айналымды орындаңыз және күнделікті жұмыс басталар алдында қызуды ұмытпаңыз . Лагерьдің жанында қысқа серуендеуге барыңыз.
- Аяқ кеңейтілімдерімен қадамдар , бір аяғы 15 рет
- Squats , 25 өкіл
- Фермерлер әр дөңгелекпен аяқтайтын 5 репликалардың көмегімен 6 раунды өткізеді
- Biceps бұйра , 20 өкілі
- Скват секіріп , 20 адам
- Triceps үстеме кеңейту , 20 өкіл
- Қос скважинаның журналы секіріп , 10 репортаж
- Жолдар , 20 өкіл
- Скват рок-шламы , 20 өкіл
- Кеуде баспасөзі , 20 өкіл
- Oblique rock abs , бір тараптан 20 репс
1 - Артқы аяқ кеңейтімдерімен қадамды көтереді
Егер сізде лагерьдің айналасында үлкен, қалың, тұрақты журналы болса, оны қадамдық платформаға айналдырыңыз. Артқы аяқ кеңейтімі бар қадамдар сіздің жүрегіңізді жарқырата түседі және аяқтарыңыз бен күліңді жағады. Журналдың дөңгелектелген формасы сіздің теңгеріміңізді сынап, өзіңіздің иілуіңізді күшейтіп, тұрақтандыратын аяқпен толығымен айналысуға мәжбүр етеді.
Журналдың үстіне тұру үшін сіздің денеңізді көтеру үшін, сіздің аяқтың оң аяғымен басу керек. Сол жаяңызды журналдың жоғарғы жағына қоюдың орнына, сол жақ жоңқаны тартып, аяғыңызды артқа тартыңыз. Сол жаққа қарай оң жаққа қарай сүйене отырып, жерге қайта оралыңыз. Сол жаққа ауысар алдында оң жақ бөлігінде 15 өкілді толықтырыңыз.
Қауіпсіздік кеңесі: жаттығуларды орындамас бұрын, журналдың тұрақты екеніне көз жеткізіңіз және жаттығу кезінде оралмаңыз.
2 - сақина
Дене салмағы бойынша жаттығулар сіз сапарға шыққанда жиі кездеседі. Дегенмен, лагерьдің өмірі мен сіздердің айналаңыздағы табиғаттың көптігі күшті жаттығу жабдықтарын қамтамасыз етеді. Скваторларды орындамас бұрын үлкен тасты жинап, лагерьге шақыруды қосыңыз. Субицалар - таңғажайып жаттығу, қуатқа толы және әмбебап қозғалыс. Салмақ қосу мүмкіндігі скипетрлерге және сіздің сапарларыңыздың тәртібіне өзгеріс әкеледі.
Аяғыңызды жамбас қашықтыққа бөліп, тасты көкірекке құшақтаңыз. Сіздің жамбасыңызды артқа басып, тізеңізді итеріп, өзіңіздің глюкаңызды жерге қарай төмендетіңіз. Тізе 90 градустан сәл артық бұралған кезде, пятки арқылы басып, орнына оралыңыз.
3 - фермердің пушупспен жүруі
Шұңқырлар жоқ па? Проблема жоқ! Сізге айналаңыздағы аумақты зерттеп, мүмкіндігінше массасы мен өлшеміне ұқсас екі тау тауып алыңыз. Ең дұрысы, жартастар жалпақ болады, бұл фермердің серуенін қадағалауға мүмкіндік береді.
Әрбір қолыңызда рок ұстаңыз, шамамен 100 метр жүріңіз. Сіз өзіңіздің біліктілік деңгейіңізге немесе кеңістіктің болуына сәйкес келетін қашықтықты өзгерте аласыз. Тегіс жартастарда тұрақты ұстап тұруға тырысқанда, білегіңізді шиеленістен күтіңіз. Ландшафт да қиындық тудырады. Құмда, тастарда немесе шөпте орындалған, жер сізді кедергілер мен жылжыту беттерімен болжайды.
Фермердің жаяу жүруін аяқтағаннан кейін тастарды жерге тастаңыз, тегіс тасқа қолдарыңызбен бес рет басуды жылдам орындаңыз. Теріңіздің тамшылатып, айналаңыздағы қоршаған ортаны әр қадамға және әрбір өкілге жол беріңіз.
Бес перестанцияны аяқтағаннан кейін, тастарды көтеріп, жаттығудың келесі раунды орындаңыз, бұл жолы келесі бес реті бар әрекеттерден бұрын сіздің бастапқы ұстанымыңызға ораласыз. Жалғастыру алты раунды.
4 - Biceps Curls
Лагерьдің айналасында табылған жартастарды немесе журналдарды пайдаланып, әртүрлі бикип бұйраларды орындай аласыз. Ендік табиғаттың гантели жиынтығын пайдаланып, сіз бір, үлкен рокпен немесе екі кішігірімімен жұмыс істей аласыз. Сіздің лагерьдегі жаттығуыңызға арналған керемет құрал-саймандар, бикэп бұйралар, балғаларды бұйралау, бұйра немесе шоғырлану бұйраларын орындау үшін тастарды пайдаланыңыз. Сіздің білек-ақ сынақ болады, себебі олар жартастарды жартастар.
Бицепс орауышын орындаған кезде, тіректерді өзіңіздің иығыңызға қарай тартқанда, шынтағыңызды жағыңызға бекітіңіз. Жаттығуға серпін беру үшін денеңізді алға немесе артқа қарай сүйреңіз.
5 - скват басталады
Кәдімгі скотчпен секіріп жүру үшін кейбір қарқынды кардион қосыңыз. Табиғи ортаның тегіс емес бетін жер бетіндегіге қарағанда қатты итеру үшін пайдаланыңыз. Бұл жаттығуды құмға айналдыру мүмкіндігін бергенде, сіз бүкіл денеңіздің күшін талап етесіз. Тегістеу және жылжыту беті сізді үнемі болжап отырады.
Аяғыңызбен иық енінен бөлек, тізе сәл бүктелген. Төменгі жағын төмен түсіріп, тізеңізді иілуден бұрын, жамбасыңызды қысып, құмға қарай сырғитын. Саңырауқұлақтың төменгі позициясынан, сіз қолыңыздағыдай жоғары секіріп, ауаға шығып, аяқтарыңызды жарылыспен басасыз. Аяғыңыздың шоқтарындағы жерлер, тізе және жамбас әсеріңізді жұту үшін сәл бүгілген. Өзіңізді келесі скватқа түсіріңіз.
Қауіпсіздік туралы ескерту: Егер сіз осы жаттығудың секіру бөлігін ауырсынуды немесе төмен кермекке байланысты қиындықтарға тап болсаңыз, нақты секіруді өткізіп жіберіңіз. Керісінше, аяқтарыңызды ұзартқан кезде, әлі де аяғың арқылы қатты басасыз, бірақ секіруге емес, орнына тұрғанда, саусақтарыңызды көтеріңіз, мысалы, бұзауды көтеру. Сіз сондай-ақ жақсы нысанда секіруге үйренуіңіз керек.
6 - Triceps Overhead Extensions
Жартасқа тағы бір рет қоңырау шалып, трицепс үстіндегі кеңейтімдердің 20 өкілін орындаңыз. Осы уақытты тыныс алу үшін пайдаланыңыз, бірақ назар аударыңыз. Әрбір өкілді баяу орындаңыз, өзіңіздің трицепстеріңізді және өзіңіздің ядроыңызды тартыңыз. Жоғарғы қаруыңызды тұрақты ұстаңыз және сіздің құлағыңызға жақын ұстаңыз, сіздің бастарыңыздың астындағы тасты ұстаңыз.
7 - екі еселенген соққы журналы
Енді сіз деміңізді ұстап алған болсаңыз, оны қайтадан жоғалтудың уақыты келді.
Журналдың бір жағында тұрып, екі қатардағы ауа сыққыштарын орындаңыз - жайлылық деңгейіне байланысты толық сквоштарды немесе жарты скобаларды орындай аласыз. Екінші скверді толығымен аяқтағаннан кейін, өзіңізді және журналды өзіңіз көтерген кезде, секіріп секіріңіз. Аяқтарыңыздың шарларына, есіңізде және тізеңізге әсер етпеу үшін аздап бүктелгенін ұмытпаңыз.
Жылдамдықта 10 репсті орындау сізге кардиостимуляцияны арттырады, сізге көп калорияларды сөндіру қажет. Олар күрделі болуы мүмкін, сондықтан журналға секіріп шығу мәселе болмаса, жалғастырудан бұрын қарама-қарсы жаққа шығып, скобалардан кейін журналға қадам жасаңыз.
Қауіпсіздік туралы ескертпе: Жазықтың екі жағындағы жерді де тексеріп, жарақатқа әкеліп соғатын жартастар немесе тесіктер жоқтығын тексеріңіз.
8 - Жолдар
Салмақты бүктелген жолға ауысқанда, тынысыңызды ұстаңыз. Бір-екі тау жыныстарын ұрып-соғып, жамбастың артқы жағын алға қарай іліңіз де, артыңызды тік ұстаңыз. Қолыңыздың иығыңыздан ілінуіне рұқсат етіңіз. Содан кейін тасты кеудеге қарай тартып, шегелеріңізді артқа тартып, оларды денеңізге жақын ұстаңыз. Иық щеткаларын бірге тартып алуға ұмтылыңыз. Топты күш, төзімділік пен ниетпен аяқтаңыз.
9 - Сквош Рок-шлемдері
Егер сіз өзіңізді құмды немесе шөп шабуылдаған жерлерде тауып жатсаңыз, рок-шлемдер сіздің лагерьге арналған жаттығуыңызға керемет қосымша болып табылады. Бұл жаттығу бүкіл денеңізді, иығыңыздан саусақтарыңызға дейін жұмыс істейді.
Басыңызды үстіне тасты көтеріңіз (жеңіл салмақпен және оңай ұстаңыз), содан кейін оны тез жерге жерге тастаңыз. Жартасты жерден шығарып алу үшін, сквермен қадамды аяқтаңыз. Басқа жылдам кардиостимуляцияны жылдам орындау үшін оларды орындаңыз.
Қауіпсіздік ескертпесі: Тек жұмсақ жер бетіндегі рок-шоқтарды ғана орындаңыз, онда тасылған рок оны лақтырған кезде бұзылмауы мүмкін.
10 - Кеудеге басу
Жартастарды сіздің салмақ ретінде пайдалану арқылы көптеген түрлі кеуде жаттығуларын орындауға болады. Егер сіз ұқсас салмақтағы екі жынысты тапсаңыз, сіз кеудеге арналған шыбындарды, стандартты кеудеге арналған қағазды немесе кеуде пуловерін орындай аласыз. Үлкен журналды табу жаттығуды орындау үшін сенімді орын бере алады. Өзіңізді ауыр жыныстармен сынап көріңіз. Сіз өзіңіздің ядроыңызбен жұмыс істеу үшін аяқтарды көтере аласыз. Қиялыңызды қолданып, көңіл көтеріңдер!
Екі қолыңызда бір ауыр тасты ұстап тұрыңыз немесе әр қолыңыздағы ұқсас екі салмақты тасты қолдауға арналған берік тірекке оралыңыз. Кеудеңіздің үстіндегі тасты басыңыз, қолыңызды созыңыз, сосын тастарды кеудесеңізге түсіріп, өзіңіздің біліктеріңізді бұраңыз. Таспаны бастапқы күйге қайтару үшін қозғалысты дереу кері айналдырыңыз.
11 - Рок-абс-тың құлдырауы
Өзіңіздің жаттығуыңызды қиғаш тасты абсорбциямен аяқтаңыз. Жартастың бүйірін жартасқа жағып, жартастың жартасымен бір жағына ыңғайлы болғанша жартаспен жартас бұрын жағыңыздан жағыңыз. Өзіңіздің торшаңызды тігінен ұстануға тырысыңыз. Тараптарды ауыстырғанға дейін 20 өкілді толтырыңыз. Процесті рахат алыңыз - айналаңызға қарап, айналаңыздағы қоршаған ортаға таңданыңыз.
Табиғатта, жарқыраған толқындарда, биік тұрып жатқан ағаштарда және жерді жылжытатын тауларда әлдеқайда күш бар. Табиғаттың күшімен шабыт алыңыз және денеңізді қатты жұмыс істеңіз!