Үздік жарты марафонды өткізуге арналған 12-апталық жоспар
Сіз тәжірибелі жүгірушісіз және сіз жарты марафон (13,1 миль) жаттығуды келесі деңгейге көтергіңіз келеді. Келесі жарты марафонда жеке рекордты (PR) іске асыру үшін осы 12 апталық жаттығу кестесін пайдаланыңыз.
Сізге осы жарты марафон бойынша оқу жоспары құқығыңыз бар ма?
Бұл жоспарды бастау үшін сіз аптасына бес күн жұмыс істеп, 8 мильге дейін ыңғайлы түрде жүгіре аласыз.
Егер сіз бұған қарамасаңыз, сіз аралық жарты марафонның кестесін көргіңіз келуі мүмкін.
Жетекші жүгірушілерге арналған жарты марафонға арналған жаттығу кестесі
| Апта | Дүйсенбі | Сейсенбі | Сәрсенбі | Бейсенбі | Жұма | Сенбі | Жексенбі |
| 1 | CT | 35 минуттық жылдамдық | Демалыс | 5 мл | Демалыс | 7 миля | 3 mi EZ |
| 2 | CT | 6 x 400 IW | Демалыс немесе CT | 35 минуттық жылдамдық | Демалыс немесе CT | 9 миля | 3 mi EZ |
| 3 | CT | 35 минуттық жылдамдық | Демалыс немесе CT | 5 мл | Демалыс | 10 мл | 3 mi EZ |
| 4 | CT | 4 х 800 IW | Демалыс немесе CT | 40 минуттық жылдамдық | Демалыс | 8 миля | 3,5 мили EZ |
| 5 | CT | 6 төбенің қайталануы | CT | 35 минуттық жылдамдық | Демалыс | 9 миля | 3,5 мили EZ |
| 6 | CT | 7 төбеден қайталау | CT | 40 миль қарқынмен жүгіріп өту | Демалыс | 11 миля | 3 милях EZ |
| 7 | CT | 8 x 400 IW | Демалыс немесе CT | 40 минуттық жылдамдық | Демалыс | 13 мили (соңғы 3 жарыста жылдамдықта) | 4 мили EZ |
| 8 | CT | 5 х 800 IW | Демалыс немесе CT | 35 минуттық жылдамдық | 3 милях EZ | Демалыс | 10K жарысы |
| 9 | CT | 8 төбе қайталау | Демалыс немесе CT | 45 минуттық жылдамдық | Демалыс | 10 мл | 4 мили EZ |
| 10 | CT | 7 х 400 IW | Демалыс немесе CT | 35 минуттық жылдамдық | Демалыс | 14 миля (соңғы 4 жарыста қарқыны бойынша) | 4 мили EZ |
| 11 | CT | 40 минуттық жылдамдық | Демалыс | 4 мильдік жүгіріс | Демалыс | 5 мл | 3 mi EZ |
| 12 | Демалыс | 4 миля | 30 минут 10K жылдамдығы | 3 миля | Демалыс | 20 минут | Жарыс күні! |
Half Marathon Training Schedule Толығырақ
Өтпелі жаттығу (КТ): Кросс-жаттығулар сіздің буындарыңызды беруге және бұлшық еттеріңізді өзіңіздің жүрегіңізде жұмыс істеп жатқанда үзіліс жасауға мүмкіндік береді.
КТ-ға қоңырау шалған кезде, 45-тен 60 минутқа дейін қалыпты күшпен жүгіруден (велосипедпен, жүзуден, эллиптикалық тренажерден) басқа жүрек іс-әрекетін жасаңыз. Сондай-ақ, аптасына екі рет 15 минуттық жаттығу жасаудың пайдасы бар.
Tempo Run: Темпо сіздің анаэробты шекті құруға көмектеседі, бұл жылдамырақ жарыс үшін маңызды.
Мысалы, 40 минуттық жылдамдықта жүгіруді 5-тен 10 минутқа дейін жеңіл жүгіруді бастаңыз, одан кейін жылдамдық 10-дан 10 секунд жылдамдықта 15-20 минуттық жүгірумен жалғастырыңыз. 5-10 минуттық салқындатуды аяқтаңыз. 10K жылдамдығыңыздың қандай екеніне сенімді болмасаңыз, «ыңғайлырақ» сезінетін қарқынмен жүгіріңіз.
Аралық жаттығулар (IW): жылытудан кейін 400 метрді (ең көп трассалардың бір бөлігін) іске қосыңыз, содан кейін жүгірумен немесе 400 метрде жаяу жүріңіз. Мысалы, 3 х 400 үш қатты 400-ге тең болады, ал 400 м арасында қалпына келтіріледі. 800 метр интервал үшін 5K жүгіру жылдамдығыңызда 800 метр (ең көп трассаның айналасында екі айналым) жүгіріп, аралықта 800 метрге дейін қалпына келтіріңіз.
Демалыс: демалу демалыс пен жарақат алудың алдын алу үшін маңызды болып табылады, сондықтан демалыс күндерін ескермеңіз. Сіздің бұлшық еттеріңіз демалыс күндері өздеріңізді құрып, жөндейді. Жұма күндері бейбітшілік үшін жақсы күн болып табылады, өйткені сіз бейсенбіде жүгіресіз және сенбідегі ең ұзақ жаттығуларыңыз болады.
Сенбі ұзаққа созылады: жылынғаннан кейін, белгіленген жүгіріс үшін ыңғайлы қарқынмен жүгіріңіз. Жүгіруден кейін суытыңыз және созыңыз. Егер сіздің жүгірулеріңіз көп болса, жолыңызда қаншалықты алыс жүргеніне сенімді болмасаңыз, MapMyRun.com сияқты ресурстарды пайдалану арқылы жүгірісті анықтай аласыз.
Немесе әрқашан автокөлігіңіздегі бағдарыңызды автокөліктегі одометрді пайдаланып уақытты өлшей аласыз.
Жексенбі: Бұл белсенді қалпына келтіру күні. Сіздің жаттығу оңай болуы керек (EZ), ыңғайлы қарқынмен, бұлшық еттеріңізді босатуға көмектеседі және дене мен ақылдың шаршаған аяқтарда жұмыс істейтіндігіне көмектеседі.
Тюнинг- жарыс: Бұл кесте 8-ші аптада 10K тюнинг жарыстарын ұсынады, сондықтан сіз жаттығуларға қатыса аласыз және фитнес деңгейіңізді сезінесіз. Егер демалыс күндері 10K жарығын таба алмасаңыз, қысқа қашықтықты жүгіруге болады немесе 9 немесе 10 аптада жасай аласыз.
Ауыстыру күндері: күнтізбеңізді орналастыру үшін күндерді ауыстыра аласыз.
Егер сіз бір күнмен жұмыс істесеңіз, демалыс күні үшін демалыс күнін ауыстыру жақсы.