12 аптада жарты марафонды іске қосуға дайын болыңыз
Сіз кем дегенде жарты марафон (13,1 шақырым) жол жүгірісін өткіздіңіз немесе сіз 5K немесе 10K жасадыңыз және сіз жарты марафонға қатысуға дайынсыз. Егер бастаушы жүгірушілердің жарты марафондық кестесі тым жеңіл болса немесе орташа аралық марафонның кестесі күрделі болып көрінсе, осы 12 апталық жарыстың бастаушы жарты марафонының алдыңғы кестесін көріңіз (төмендегі кестені қараңыз).
Бұл кесте 4 миль қашықтықта жүгіре алатын және аптасына 4-5 күн жүгіре алатын жүгірушілерге арналған.
Кесте туралы ескертулер:
Дүйсенбі және жұма: дүйсенбі және жұма күндері демалыс күндері болады . Демалыс күндерін елемеңіз - олар қалпына келтіру және жарақат алудың алдын алу үшін маңызды. Сіздің бұлшық еттеріңіз демалыс күндері өздеріңізді түзеді және түзейді. Сіз көп күш ала алмайсыз және кейбір демалыс күндері болмасаңыз, жарақат алу қаупін арттырасыз.
Сейсенбі және сенбі: Сіз қызғаннан кейін белгіленген жүгіріс үшін ыңғайлы қарқынмен жүгіріңіз.
Шаршемби күндері: 45-тен 50 минутқа дейін қарапайым күш жұмсауда кросс-жаттығу (КК) қызметін (велосипедпен немесе жүзу сияқты) орындаңыз.
Бейсенбі күндері: 4-ші аптада сіз жарыстың қарқынды жүруін бастайды. Бір миль жылынудан кейін (WU) жарты марафонның жүгірісінде көрсетілген қашықтықты жүгіртіңіз. Содан кейін бір милях суықтатуды (CD) жеңіл, сөйлесу жылдамдығымен іске қосыңыз. Егер жарты марафонның қарқыны қандай екеніне сенімді болмасаңыз, 13,1 шақырымға жететіндігіңізді ойластырыңыз.
Жексенбі: жексенбі күндері белсенді қалпына келтіру күндері. Бұлшықеттерді босатуға көмектесу үшін жеңіл (EZ), ыңғайлы қарқынмен жүгіріңіз.
Ескерту:
Күнтізбеңізді орналастыру үшін күндерді ауыстыра аласыз. Егер сіз дүйсенбіде немесе жұмада жаттығуды қаласаңыз, жаттығу күніне демалыс күнін ауыстыру жақсы.
Жетілдірілген бастаушы жарты марафондық оқу кестесі
| Апта | Дүйсенбі | Сейсенбі | Сәрсенбі | Бейсенбі | Жұма | Сенбі | Жексенбі |
| 1 | Демалыс | 3 миля | CT | 4 миля | Демалыс | 4 миля | 2.5 мили EZ |
| 2 | Демалыс | 3 миля | CT | 4 миля | CT | 5 мл | 2.5 мили EZ |
| 3 | Демалыс | 3,5 мл | CT | 5 мл | Демалыс | 6 миля | 3 mi EZ |
| 4 | Демалыс | 3,5 мл | CT | 1 мили WU / 1 мили қарсылық / 1 милях CD | Демалыс | 7 миля | 3 mi EZ |
| 5 | Демалыс | 4 миля | CT | 1 мили WU / 1,5 мили жүгіру жылдамдығы / 1 милях CD | Демалыс | 8 миля | 3,5 мили EZ |
| 6 | Демалыс | 4 млн | CT | 1 мили WU / 2 мили жүгіру жылдамдығы / 1 милях CD | Демалыс | 9 миля | 3,5 мили EZ |
| 7 | Демалыс | 4 миля | CT | 1 мили WU / 2,5 мили жүгіру жылдамдығы / 1 милях CD | Демалыс | 10 мл | 3,5 мили EZ |
| 8 | Демалыс | 4,5 миля | CT | 1 мили WU / 3 мили жүгіру жылдамдығы / 1 милях CD | Демалыс | 8 миля | 4 мили EZ |
| 9 | Демалыс | 5 мл | CT | 1 мили WU / 3 мили жүгіру жылдамдығы / 1 милях CD | Демалыс | 10 мл | 3 mi EZ |
| 10 | Демалыс | 4,5 миля | CT | 1 миль WU / 4 млн. Race pace / 1 милях CD | Демалыс | 12 миля | 3 mi EZ |
| 11 | Демалыс | 4 миля | CT | 1 мили WU / 2 мили жүгіру жылдамдығы / 1 милях CD | Демалыс | 5 мл | 2.5 мили EZ |
| 12 | Демалыс | 1 мили WU / 1,5 мили жүгіру жылдамдығы / 1 милях CD | 30 минут | Демалыс | 20 минут | Жарыс күні! | Демалыс күні! |