Алдын ала жарыс қателіктерін болдырмау туралы кеңестер
Сіздің жарты немесе толық марафон жаттығуларыңыздың ең ауыр бөлігі аяқталды, бірақ сіз жарыстың алдында бір күн бұрын не істей аласыз, не жарысыңызды бұза алады. Сіз жарты марафон немесе марафон кезінде сізге құнды уақытты жұмсайтын немесе ыңғайсыздық тудыратын қателерді болдырмау үшін осы кеңестерді орындаңыз.
1 - Көп көмірсулардың жеуі
Ұзақ жаттығуларыңыздың алдында сіз қалай жұмыс істеп жүргеніңізге қарамастан, жарысқа дейінгі күндерде сіз карбонаттан алынған калорияның 65-70 пайызын тамақтандыруыңыз керек. Кеше кешкі уақытта өзіңізді тамақтандырмаңыз. Carbo-loading - кешкі ас үшін үш макарон пісіру керек дегенді білдірмейді. Көптеген жанкүйерлердің айтуынша, «өте көп жүктеме жарыс кезінде түсіруге әкелуі мүмкін». Егер қосымша порт-Джонға барудан аулақ болғыңыз келсе, әдетте тамақтанатын азық-түліктерді жеп қойыңыз, бірақ көп мөлшерде жүгеріден жеуге болады. Жарыс алдында дұрыс тамақтану және ылғалдандыру қажет.
2 - Кез-келген ерекше тағамнан аулақ болыңыз
Ұзақ жаттығулардың алдында сіздер үшін жақсы жұмыс істеген тағамдарды ұстаңыз. Егер сіздің жаттығуларыңыз барысында жүгірушілердің тротуарымен қиындықтар туындаса , ең жақсы және ең нашар тамақ өнімдері туралы ұсыныстарды орындаңыз. Егер сіз түскі асты жеуді жоспарласаңыз, мейрамхананың мәзірін тексеріп, ұзақ уақытқа дейін жеп қойған тағамдармен қамтамасыз етіңіз.
3 - Гидратталған болу
Күні бойы суды көп ішіңіз. Егер дұрыс ылғалдандырсаңыз, зәрдің ашық сары болуы керек. Қосымша электролиттерге ие болуға көз жеткізу үшін сізде бір спорттық сусын болады. Алкогольсіз сусындардан аулақ болыңыз, себебі олар сусыздандыратын әсерге ие және олар сіздің ұйқыңызға кедергі жасайды. Сонымен қатар, асқақпен жүгіріп өту жақсы идея емес.
4 - Оны көнбеңдер
Аяқыңызды қалдырыңыз, демалыңыз және демалыңыз. Сіз жарыс пакетін алу үшін жарыс экспосына барғанда, серуендеуге, емханаларға баруға және бос тамақ үлгілерін жеуге болмаңыз. Сіздің аяғыңызда тым көп уақыт жұмсау сізді шырқайды және экспонаттағы қалың жұрттың айналасына ілініп, сізді нәсіліне байланысты алаңдатуы мүмкін. Жарты немесе толық марафонға дейінгі күндерде жаңа тағамдарды көруге ешқашан жақсы идея емес, бұл сыйлықты қамтиды. Айнала жүру керек болғанда (мысалы, экспонаға барғанда), аяқ киімде немесе басқа ыңғайлы аяқ киімде болғаныңызды тексеріңіз.
5 - Қажет болса, қысқа мерзімге жүгініңіз
Сіз жарты марафонға немесе марафонға дейін демалыс күнін өткізіп, кез-келген фитнес жоғалтпайсыз. Егер сіз әдетте жарыс алдындағы алаңдаушылықты сезінсеңіз немесе сіз өзіңізді ұстап қалуыңыз керек деп ойласаңыз, сізге 20 минуттық жүгіруді өте баяу жасауға болады. Егер сіз жүгіріп жүрсеңіз, өзіңіздің ой-пікіріңізді оңтайлы ұстаңыз және өз жарыңызға дайын екендігіңізді көрсетіңіз. Егер сіз демалып кеткеннен кейін жақсы жұмыс істейтін деп ойласаңыз, жарысқа дейін жететін 24 сағат ішінде демалыңыз. Сіз не істесеңіз де, келесі күні шаршау немесе жарақат алудан аулақ жүретін маңызды жаттығу жасамайтыныңызға көз жеткізіңіз.
6 - Кірпіктеріңізді кесіңіз
Тырнақтарыңызды тексеріп, тым ұзақ уақытты қысқартыңыз. Тырнақтарыңызды ұқыпты және қысқа ұстау оларды аяқ-киіміңізге соғуға кедергі келтіреді, бұл қара тылдық пен аяқтың ауырсынуына әкелуі мүмкін.
7 - Киіміңіз бен киіміңізге дайын болыңыз
Алдыңғы түнде барлық киіміңіз бен құралдарыңызды орналастырыңыз. Негізгі элементтер мыналарды қамтиды:
- Ұшақ бибі (сан) және қауіпсіздік штыры
- Жүгіретін уақыт чипі (егер ол сіздің жарыңыздың бөлігі болмаса)
- Киім, шляпалар, аяқ киім және шұлықтар
- Қол сағаты немесе GPS сағаты
- Сіздің ракет жанармалары, мысалы, энергетикалық гельдер (сіз оқып жатқан кезіңізде)
- Майлы бедер немесе Body Glide тәрізді майдалауын болдырмау үшін өнім
- Күн қорғанысы
8 - Рахатқа бөленіңіз
Күні бойы босаңсып жатқанда, визуализация әдістерін пайдаланыңыз. Курсаңызды өз көзіңізбен көріңіз. Тренингке қойған барлық жұмыстар туралы оң ойланыңыз. Нәсіліне дейінгі алаңдаушылықты болдырмау үшін күш салу керек.
9 - Таңертеңгі ас
Таңғы асқа қажет нәрселердің бар екеніне көз жеткізіңіз. Жарыс басталғанда сіз белгілі бір тағамдарды ала алатын боласыз деп ойлаңыз - бұл сіздің дайындаған жақсы және сізге өзіңіздің тағамыңыз бар екенін білу керек. Тағы да, сіздің ұзақ жаттығуларыңыздан бұрын сынап көрген таңғы асты тамақтандыру керек. Әрқашан есіңізде болсын, жарыс күнінде жаңа ештеңе жоқ .
10 - Курс картасын қарап шығыңыз
Сіз, мүмкін, жарыс пакетіңіздегі курс картасының көшірмесін ала алдыңыз. (Егер жоқ болса, жарыс сайтына әрдайым қарауға болады.) Картаны қарап шыққан болсаңыз да (биіктік картасын қоса алғанда) оны тағы бір рет қарап шығыңыз да, не күту керек екенін білесіз. Кейбір төбелерді қайда түсетіндігіңізді және судың тоқтап қалуын және порта-потисы қаншалықты жиі екенін білу әрдайым жақсы.
11 - Шабыт алыңыз
Фильмді көріңіз немесе шабыттандыратын кітапты оқыңыз. Сіз тіпті марафондар туралы шабыт тырнақшалар іздей аласыз.
12 - Бастауға сапарыңызды жоспарлаңыз
Бастау жолын қалай анықтай алатыныңызды және сіз жолдың жабылуын және орынға келген басқа рейстердің туындаған кептелістері сияқты кез-келген проблеманы күтіп отырғаныңызды біліңіз. Егер сіз басында қозғалатын болсаңыз, онда дұрыс бағыттар бар екеніне көз жеткізіңіз және қайда сіз саябақта бастауға болатынын біліңіз. Өзіңізге көп уақыт беріңіз, сондықтан күтпеген нәрсе болса, басын сағындырмайтыныңызға нерв тигізбеңіз. Егер сіз бұқаралық транзитпен айналысып жүрсеңіз, сіздің зерттеуіңізді кідіртудің әлеуеті бар-жоғын білу үшін жасаңыз.
13 - ұйқының болмауы туралы стресске жол бермеңіз
Егер сіз жарты немесе толық марафонға дейін түні ұйықтай алмасаңыз, көп адам түнді ұйықтамайды. Бір ұйқысыз түн сенің өнімділігіңізге нұқсан келтірмейді. Жарыстың алдындағы екі түн - демалыс ең маңызды түн. Нәсілдік жарыс күндері мен адреналиннің шапшаңдығы сіздерге жарысыңыз үшін жеткілікті қуат береді.
14 - Ертерек алға шығудың жоспары
Оятарды орнатыңыз және оны екі рет тексеріңіз. Дайын болыңыз, таңғы асты жеп, жарысқа ерте бастаңыз. Егер сіз қонақ үйде тұрсаңыз, ояту қоңырауын сұраңыз, тек қауіпсіз болу үшін.