Мұзды ванна және жаттығуларды қалпына келтіру
Мұз суы ваннасында (12-15 градус Цельсий мұзды су) вокзалдан кейінгі жаттығуды қабылдау көптеген спортшылар арасында тезірек қалпына келтірудің тәсілі және қарқынды жаттығулар немесе жарыстардан кейінгі бұлшықеттер ауруы мен ауруды азайту әдісі болып табылады.
Мұзды ваннадан басқа, кейбір спортшылар сол әсерді алу үшін суды терапияны (суық сумен және жылы судың арасында ауысып отырады) пайдаланады.
Элиталық жүгірушілерден көптеген кәсіби регбиге және футболшыларға дейін жаттығудан кейінгі мұз моншасы - бұл әдеттегі тәжірибе.
Мәселен, олар шынымен жұмыс істейді? Зерттеу барысында жаттығудан кейін мұзды ваннаны қабылдаудың артықшылықтары мен кемшіліктері туралы не айтылады?
Жаттығудан кейін суық сіңірілудің теориясы
Мұзды ваннаның теориясы қарқынды жаттығу іс жүзінде микро-жарақатқа немесе бұлшықет талшықтарындағы кішкентай көз жасына себеп болады. Бұлшықет зақымдануы бұлшықет жасушасының белсенділігін ынталандырып қана қоймай, зақымды түзетуге және бұлшықетті нығайтуға көмектеседі ( бұлшықет гипертрофиясы ), сонымен қатар жаттығудан кейінгі 24- тен 72 сағатқа дейін созылатын бұлшықет ауруы мен ауырсынудың кешігуі (DOMS) байланысты.
Мұз моншасына:
- Жабысқақ тіндердің ішінен сүт қышқылы сияқты қан тамырларын және қоқыс шығаратын заттарды сіңіріңіз
- Метаболикалық белсенділікті төмендету және физиологиялық процестерді бәсеңдету
- Ісіну мен тіннің бұзылуын азайтыңыз
Содан кейін, қайта қалпына келтірумен, қан айналымының жоғарылауы айналымды жылдамдатуға және өз кезегінде емдеу процесін жақсартуға сенген.
Суық сіңіру процедуралары үшін идеалды уақыт пен температура туралы қазіргі хаттама болмаса да, оларды пайдаланатын спортшылардың көпшілігі немесе жаттықтырушылар су температурасын 12-ден 15 градус Цельсийге дейін, ал 5-тен 10-ға дейін, ал кейде 20 минутқа дейін суға батыруға кеңес береді.
Демек, жаттығуларды қалпына келтіру үшін суық суға батырылған теория, сонымен қатар пропорционалды, кемшіліктер мен мінсіз уақыт пен температура туралы түбегейлі зерттеу әлі де болса кетеді.
Ғылыми зерттеулер мұзды ванналардың артықшылықтары мен кемшіліктерін көрсетеді
Мұзды ваннаның әсері, суық суға батыру және бұлшық еттердегі жаттығуларды қалпына келтіру үшін контрастты су терапиясы зерттеген зерттеулердің көбісі керемет немесе қарама-қайшы нәтижелерді ұсынады.
Жақында жүргізілген зерттеулер көрсеткендей, мұз бұлшықеттері максималды жаттығудан кейін дереу қабынуды жояды және іс жүзінде бұлшықет талшығының өсуіне кедергі келтіреді және бұлшықеттердің қалпына келуін кешіктіреді. Бұл бұлшықет мөлшерін және күш-жігерін арттыруға тырысатын спортшылар үшін жаман жаңалық еді.
2007 жылғы британдық спорттық медицина журналында жарияланған тағы бір зерттеуге сәйкес, мұзды суға батырудың нақты пайдасы болмады және шын мәнінде ауыр салмақты жаттығулардан кейін жаттығудан кейін бұлшықет ауырсынуын арттыруы мүмкін. Зерттеушілер зерттеушілерде 1 минуттық иммерсияны мұз моншасында (5 градус Цельсий) немесе қарқынды жаттығулардан кейін ыстық ваннада (24 градус Цельсий) салыстырады.
Мұзды ваннаны қолданған спортшылардың айтуы бойынша, ісіну мен нәзік сезім сияқты физикалық ауырсыну өлшемдерінде айырмашылық жоқ.
Алайда, спортшылар, ертеңгі күні аяқ астындағы судан жасалған ваннаға қарағанда, сидит орнынан тұрып, аяқ астынан ауырғанын хабарлайды. Зерттеушілердің пікірінше, «мұзды суға батыру ауырсыну, ісіну, изометриялық күш пен функция үшін пайдалы емес, және шын мәнінде келесі күні спортшылардың көбісін жарақаттауы мүмкін».
2007 жылы Strength and Conditioning Research журналынан алынған зерттеу қарқынды аяқтың басу жаттығуларынан кейін басталған бұлшықеттердің ауырсынуына контрастты су терапиясының әсерін қарады. Олар пассивті қалпына келтіруді пайдаланатындардан басқа, контрасттық су терапиясын қолдана отырып, спортшыларда күш пен күшті қалпына келтіруді, жылдам қалпына келтіруді тапты.
2008 жылғы шілде айындағы Халықаралық спорт журналында жарияланған зерттеу нәтижесінде суық суға батыру және контрасттық су терапиясы қысқа барынша күш жұмсаудан немесе спортшылар қайталанатын күндерде жоғары қарқынды күш-жігерді қайталайтын сахналық жарыстардан өтуге көмектесе алады. Зерттеушілер велосипедшілер күнделікті қарқынды күнделікті жаттығуларын аяқтады. Әр жаттығудан кейін олар төрт түрлі қалпына келтіру әдістерінің бірін пайдаланды және жаттығулардың әр аптасы арасындағы тоғыз күнді өткізді.
Төрт қалпына келтіру әдісі мыналарды қамтиды:
- 14 градусқа 15 градус C (59 градусқа дейін) пулға ену;
- 14 градусқа 38 градусқа (100,4 градусқа дейін) суға батырылады;
- Әр минут сайын салқын және ыстық су арасындағы ауысу 14 минут;
- 14 минут толық демалыс.
Олар велосипедшілер суға батыру және контрастты суды емдеуден кейінгі спринт пен уақыттық сынақта жақсы нәтиже көрсеткенін, бірақ олардың өнімділігі ыстық су ванналарымен және толық тынығуымен төмендегенін хабарлады.
Bottom Line - мұз моншалары спортшылар үшін шектеулі жеңілдіктер ұсынады
Дегенмен, нақты қорытынды жасалмай тұрып, зерттеулерге неғұрлым көбірек қажет болғаны анық, алайда қолда бар ақпарат келесідей:
- Белсенді қалпына келтіру , әдетте, алтын стандарт ретінде қабылданады және, ең алдымен, қатты жаттығудан кейін қалпына келтірудің ең жақсы жолы.
- Бір жаттығудан кейін суық суға батырылған кезде, кейбір уақытша ауырсынуды жеңілдетеді және шын мәнінде қалпына келтіруге көмектеседі - кем дегенде спортшының тезірек қалпына келтіру тәжірибесі.
- Ауыспалы суық су және жылы су ванналары (келісім-шартты су терапиясы) спортшыларды жақсы сезінуге және уақытша ауырсынуды жеңілдетуге көмектесуі мүмкін.
- Мұз моншалары қажет емес; суық суға арналған ванналар (24 градус Цельсий) мұзды ванналарға қарағанда жақсы және мүмкін жақсы.
- Пассивті қалпына келтіру (толық демалу) қалпына келтірудің тиімді жолы емес.
- Қатты жаттығудан кейінгі ыстық ванналар жаттығуларды қалпына келтіруге кедергі келтіруі мүмкін
Егер сіз мұзды ваннаны қолдансаңыз, мұнда қалай істеу керек
Егер жаттығудан кейін салқын немесе суық суға батыруды ұйғарсаңыз, оны асықпаңыз. Он минуттан 15 градус Цельсий суына толы, пайда алу үшін және тәуекелдерден аулақ болу үшін уақыт жеткілікті болуы керек. Суық бұлшық еттерді шиелендіріп, қатайтса, 30-60 минуттан кейін жылы душ немесе ыстық сусынмен толығымен жылыту жақсы идея.
Контрасты Су Терапиясы (Ыстық Суық Ванна)
Егер сіз ыстық және суық ванналарды ауыстырғыңыз келсе, суық ваннада бір минутты (10-15 градус Цельсий) және екі минутты ыстық ваннаны (шамамен 37-40 градус Цельсий) қамтиды, ол шамамен 3 рет қайталанады.
Ғылым мұзды ванна теориясын қолдайды ма, жоқ па, көптеген спортшылар қарқынды жаттығулардан кейін мұзды ваннаға тезірек қалпына келтіріп, жарақат алудан сақтайды және жақсы сезінеді.
Көздер
> LA Roberts және т.б., кейінгі жаттығу суық суға батыру, жаттығуларды күшейту үшін жедел анаболикалық сигнал беруді және бұлшықетке ұзақ уақыт бейімделуді азайтады. J Physiol 593.18 (2015) с. 4285-4301
> Ваил, Дж .; Халсон, С .; Джилл, Н .; Доусон, Б., Шаршаудан қалпына келтіруге арналған гидротерапияның әсері. Int'l J. Спорттық медицина, шілде 2008.
> Кли Луиз Селлвуд және т.б. Мұзды суға батыру және кешіктіріп келе жатқан бұлшықет ауруы: Рандомизирленген бақыланатын сынақ Br. J. Sports Med., Маусым 2007.
> Vaile JM, Gill ND, Blazevich AJ. Контрасты су терапиясының бұлшық еттің созылуының симптомдары әсері. J Strength Cond Res. 2007 ж. Тамыз, 21 (3): 697-702.