Күшті және кардио жаттығуларыңызбен күнделікті бірдей жаттығулармен күнделікті күйде ұстау оңай. Бірақ жаттығуларыңызға әртүрлі әртүрлілікті қосу оңай, ал көп калорияларды жағып, төзімділікті арттырады.
1 - Аралық жаттығуларды қолданыңыз
Мұның бір жолы - аралық оқыту . Аралық жаттығулардың тұжырымдамасы қарапайым: жаттығу кезінде қарқындылықты (жылдамдықпен, қарсылықпен немесе анаэробты түрдегі қадамдармен) қосыңыз. Ұзақ уақыт бойы жұмыс істеу идеясы - бұл сіздің лимиттерді итермелеуді білдіреді, содан кейін қалпына келтіру үшін уақыт кезеңін баяулатады.
Аралық оқытуды жасаудың екі негізгі жолы бар:
Өлшенген интервалдар . Осындай оқыту түрімен өлшенген уақыт кезеңі немесе қашықтық үшін жұмыс істеп, содан кейін өлшенген уақыт кезеңі үшін қалпына келтіресіз. Бұл бастауыш аралық жаттығу өлшенген аралықтардың мысалын ұсынады.
Түрлі интервалы . Бұл жаттығу түрінде сіз келесі қиын интервалға дайындалуыңыз қажет болғанша, көп уақыт жұмсай аласыз. Мысалы, сыртта жүрсеңіз немесе жүгіріп жүрсеңіз, қашықтықта бірдеңе таңдап, оған серпіліс жасай аласыз немесе төбенің жылдамырақ жүгіріп, қалпына келтіру үшін жүре аласыз.
Aerobic Interval Training - бұл сіз үшін жұмыс істеуге мәжбүрлейтін аралықтарға баса назар аудара отырып, сіз өте бастаған болсаңыз, өте жоғары қарқындылыққа жол бермеңіз. Бұл жаттығу түрі үшін орташа қарқындылықта 3 минуттан кейін қалыптыдан сәл ғана жоғары 3 минутты жасай аласыз.
Анаэробтық интервалды оқыту - Егер Сіз егжей-тегжейлі білсеңіз, тренингтің бұл түрі қысқа уақыт аралығындағыдай қиындықтармен жұмыс істейтін ыңғайлы аймағыңыздан өзіңізді жақсы сезінуге бағытталған. Бұл жаттығу 5 минут бойы жұмыс істей алады, содан кейін 30-60 секунд бойы барлық шығу. Бұл кейде High Intensity Interval Training деп аталады және Tabata Training , High Intensity Circuit Training және Metabolic Conditioning тәрізді түрлі жаттығуларды қамтиды.
2 - Кардио жаттығуларыңызға күш қосыңыз
Егер сіздің күшіңізді, жылдамдығыңызды және күшіңізді жақсарту кезінде көп калорияларды өрістету қажет болса, онда жаттығуларыңызға сәл күш салу керек емес пе? Спортшылар күштердің қозғалысын немесе плиометрикалық жаттығуларды пайдаланады , оларға жоғары секіруге, ұзағырақ уақытқа және жарақаттан қорғауға көмектеседі. Бірақ сіз спортшының тәрбиесімен жаттығудың қажеті жоқ.
- Жүгіру . Сіздің жаттығуларыңызға секірулердің әртүрлі түрлерін қосу шынымен жүрек соғу жылдамдығын арттырады. Тікелей секіруден секіріп көріңіз, секіріп секіріп секіріңіз , ұзын секіруде екі аяғымен секіріңіз немесе бір уақытта екі аяғымен қадам немесе платаға секіріңіз.
- Бір аяқты секіру . Екі аяғымен секіру өте күрделі болуы мүмкін, бірақ оны бір аяқпен сынап көріңіз және сіз әртүрлі қиындықтарға тап боласыз. Бөлмеде секіріп көріңіз, бір қадамға секіріп немесе бір аяғыңызда секіріңіз. Қозғалысты баяу және жарылғыш ұстаңыз.
- Қуат Jacks . Қуатты күшейтудің тағы бір тәсілі - бұл күшті скобаларды жасау. Барып, қалың сиқырға түсіп, қаншалықты төмен жерлерге қоныстаңыз. Жарылғыш қозғалыста, аяқтарын бір-біріне итеріңіз.
- Power Lunges . Сіз бірдей нәрсені лангпен орындай аласыз (бұл қатаң!). Жай ғана төмен түсіп, секіріңіз, аяқтарыңызды ауаға қосыңыз, ал жерге түсуіңіз керек.
Сіздің жаттығуларыңызға қалай күш жұмсау туралы қосымша ойлар үшін, менің мақалада Hardcore Cardio көптеген жаттығу идеялары мен жаттығуларды қамтиды. Сондай-ақ, жаттығуларға арналған кардио жаттығуларын көруге болады.
3 - ауыр салмақты көтеру
Егер сіздің күштік жаттығуларыңыздың нәтижелерін көргіңіз келсе, онда маңызды нәрсе бар: бұлшық еттерді шамадан тыс жүктеңіз. Сіздің бұлшықеттеріңізді шамадан тыс жүктеудің арқасында денеңізді ұстай алатын қарағанда, салмақты жоғарылату керек. Мұны істегенде, денеңіздің күшті болуы және бұлшық ет тінінің қалыптасуына бейімделеді.
Мәселе мынада, біздің көпшілігіміз салмақ жаттығуларымен айналысқан кезде біраз нәрселерді азайтады. Ауыр салмақты көтеру өте қиын және сезімге үйренбеген болсаңыз ыңғайсыз сезінуі мүмкін. Бірақ, жаттығуларыңызға біраз қуаныш пен қарқындылық қосқыңыз келсе, не істеуге болатындығын көру үшін шектеулеріңізді тексеріп көрмеске?
Сізге жаттығулардың бәрін шаршатуға міндетті емессіз және сіз өзіңіздің денеңіздің қауіпсіздігінен және жарақаттанудан қорғағыңыз келіп жатқандықтан, сіз міндетті түрде пауэрлифтингке барғыңыз келмейді. Бірақ, егер сіз ұзақ уақыт бойына бірдей салмақты көтерсеңіз, мұнда идея ауыр болады. Бұл туралы қарапайым тәсілі:
- Әдетте ауыр салмақты таңдаңыз, егер әдетте сіз ауыр салмақты көтеріп жатсаңыз, онда бақылаушы болыңыз!)
- Салмақты жақсы түрде көтере алатын сияқты бірнеше рет көтеріңіз. Соңғы репат қиын болуы керек, бірақ мүмкін емес.
- Егер сіз 15-тен астам немесе 16-дан астам өкілдерді жасай алсаңыз, келесі жолы ауыр болады және 10-12 репутацияға тырысыңыз.
- Егер сіз қиынға соғады болсаңыз, жай салмақпен бір жиынтығын қолданып көріңіз.
Бірте-бірте қарқындылықты арттырудың тағы бір жолы - пирамидаларды оқыту. Ұсыныс үшін, Жоғарғы дене пирамидасы мен Төменгі дене пирамидасы жаттығуларын көріңіз.
4 - Басқа аралас және аралас қозғалыстарды сынап көріңіз
Күшті жаттығуларға келсек, онда кейбір күшті қозғалыстардың біреуі бұлшықеттер тобын және бірнеше бірлескен қозғалысты қамтиды. Бұл қадамдар сіздің жаттығуларыңызды жақсарта алады, бұл сізге дененің үлкен бұлшық еттерін тартудан туындайтын қосымша калория-күйді беріп, көп салмақты көтеруге мүмкіндік береді.
Бұл ғана емес, күрделі қозғалыстар көбінесе функционалды болып табылады, ол сіздің денеңіздің күн сайын іс жүзінде жылжитын тәсілімен жұмыс істейді.
Сіз өзіңіздің жаттығуларыңызда қосарланған қозғалыс жасайсыз, бірақ, әрине, жаттығуларыңыз көп, сіз бұлшық еттерді жұмсауға тырысып, күшті жаттығу жаттығуларыңызға біршама күш жұмсай аласыз. Міне, жаттығуларыңызға кіретін бірнеше күрделі қадамдар:
- Субики
- Лундж
- Өлтіргіштер
- Таза және басыңыз
- Tricep Dips
- Жабық сабы бар
- Жолдар
Бірлескен жаттығулар бірнеше бұлшықеттермен жұмыс істеу және үнемдеу үшін жақсы. Бір мезгілде әртүрлі бұлшықеттермен жұмыс істейтін жаттығуларды біріктіру арқылы сіз қарқындылықты, үйлестіру, теңгерім мен тұрақтылықты қоса аласыз:
- Жоғары қысымды сығымдар
- Бикип-бұйралау немесе бүйір көтерумен бірге кету
- Баспалдақпен басу
- Бір аяғымен кикбэки жамбас деңгейінде ұзарады
- Бұрмаланған қатарлармен
Қосымша ақпарат алу үшін, осы жаттығуларға назар аударыңыз:
5 - Баяу заттар
- Баяу заттар . Салмақты көтеру және төмендету үшін 4 немесе одан көп секундты алыңыз
- Төмендету фазасын қиындатыңыз. Салмақты 1 секундқа көтеріп, салмағын 3-4 секундқа төмендетіңіз
- Топтама бойынша қарқынды өзгерту . Бір идея - 2 репсті қалыпты жылдамдықпен және 2 жылдамдықпен баяу жылдамдықпен (2 секунд жоғары және 2 секунд төмен) ауыстыру.
- Изометрлік ұстап тұрыңыз . Жаттығудың бір жиынтығын аяқтап, соңғы репатты бірнеше секунд ұстаңыз. Мысалы, бір бикип бұйра жинағын жасаңыз, содан кейін салмақты жартылай көтеріңіз және мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз.
- Бұлшықеттердегі кернеуді сақтаңыз . Сіз жұмыс істеп жүрген бұлшықеттердің тұрақты кернеуін сақтау үшін қозғалыс ауқымын аздап қысқартыңыз. Мәселен, аяқты басу кезінде, аяқтарын түзетуге болмайды, бірақ тізедегі иілімді ұстаңыз.
- Импульстарды қосыңыз . Кәдімгі жиынның соңында (немесе жартысында) бірнеше баяу, шағын импульстарды қосыңыз. Мысалға, 8 скотчиктерді жасап, содан кейін қозғалыстың төменгі жағында және пульстің ортасында 8 есе төмен қалады.