Сызықты жолды айналдырудың ең жақсы жолдары
Шомылуға арналған киім-кешек маусымы, арнайы іс-шара немесе мерекелер үшін жұғымайтқыңыз келсе, салмақ жоғалту теңдеуінің бір бөлігі болуы керек. Жаттығу бұлшықет массасын сақтауға көмектеседі, бұл сіздің денеңіздің денсаулығына және сыртқы келбеті үшін жақсы. Бұған қоса, бұлшық еттерін ұстау ауыр салмақты жоғалтуды жеңілдетеді. Ашық велосипедпен сырғанап шыққанда, фунттарды қырқуға көмектесу мүмкін болмаса да, жабық велосипедпен жүруге болады.
45 минуттық сыныпта 400-ден 600-дей калориядан басқа, жабық велосипедпен жүру сіздің метаболизміңізді (денеңіздің калориялы жану қозғалтқышын) жақсартуға көмектеседі және сіздің аяқтарыңыздағы, бұлшықеттердегі және бұлшықеттердегі барлық бұлшықеттердің дыбысын күшейтіп, жамбастың сіңірілуінсіз . Жабық велосипедпен айналысу үшін ең жақсы тамақтану мен жаттығу ережелеріне назар аударғыңыз келеді.
8 Қатты көтерілуге, денсаулығыңызды сақтап, жұқа қалуға көмектесетін кеңестер
- Сізге сапар алдында тамақ ішіңіз. Аш қарынға қарсы тұрудың артықшылықтары туралы естігеніңізге қарамастан, денеңізді қатты жаттығу және жаттығудан барынша пайда алу үшін қажет энергиямен қамтамасыз ету өте ақылды. Таңертеңгілік сабақты өткізген болсаңыз да, сапарға шықпас бұрын 30 минуттан кейін бірдеңе жеп қойыңыз. Бұл кішкене банан, кептелістен алынған тосттар немесе тұтас дәнді дақылдар болуы мүмкін. Күндізгі немесе кешкі велосипед сеанстарына дейін бір сағатқа немесе екі сағатқа ақуыз мен көміртектерді араластырыңыз (мүмкін, кәстрөлдің бадам майы немесе бірнеше саңырауқұлақ қоспасы бар кішкене алма). Сізге жаттығуға жанудан басқа, алдын ала тамақтану тағамның термиялық әсері арқасында қосымша калорияларды жағуға көмектеседі. Алдымен, уақытында және сапардан кейін көп мөлшердегі суды ішкеніңізді ұмытпаңыз; сіздің метаболизміңіздің күйіп кетуін және калорияларды жағып отыруын қамтамасыз ету үшін сіздің денеңіздің жеткілікті суды тұтынуы қажет.
- Жылдамдық пен қиындықты өзгерту. Жаттығулардың көп түрлерімен интервалмен жаттығу сіздің метаболизміңізді тұрақты күйде өткізгеннен гөрі насихаттауға мүмкіндік береді - және бұл жабық велосипедке қатысты. Оны денеңді жылдам жағып, калориялаңыз деп ойлаңыз. Айқынырақ педалингтің (яғни, қарқынды қарсылыққа қарсы тезірек жылдамдықты) жылдамдықпен ауысып отыру арқылы сіз жаттығу кезінде тұрақты, қалыпты қарқынмен салыстырғанда көп калорияларды өртеп жібересіз. Бұл сондай-ақ велосипедтен кейінгі бірнеше сағаттан кейін көп калорияларды өртеуді жалғастыруға әкеліп соқтырады.
- Сіздің жаттығуларыңызды бөліңіз. Егер 45 минуттық велосипед класына уақыт болмаса, 25 минуттық екі сеансты орындап, екіншісіне қарағанда, біреуі ұзағырақ сыныптарда болатын калориялар сияқты күйіп кететін боласыз. Сіз тіпті қысқа сеанста көп калорияларды мазалап, өзіңізді итермелесеңіз болады. Қалай болғанда да, сіз 24 сағат ішінде көп калорияларды өртеуге мүмкіндік беретін күніне бір рет емес, күніне екі рет кейінгі күйік әсерін орындайсыз.
- Велоспорт жаттығуларыңызды жаңартыңыз. Күнделікті күнделікті бірдей сапар жасаңыз және денеңіздің әрекетке бейімделуі және бастапқыда сіз қалай күшті метаболизмге жол бермеңіз. Шешім - сіз жасаған сапар түрлерін үнемі ауыстырып отыру (төзімділік, күш, аралық және жарыстық бағыттар арасында ауысып отыру) және жаттығу кезінде және одан кейін жылдамырақ калорияларды күйдіру үшін қарқындылықты өзгерту.
- Қарсылықты оқыту. Сізде неғұрлым арық бұлшықет бар болса, сіздің демалыстың метаболикалық жылдамдығы (RMR) неғұрлым жоғары болады және сіз көп тәулік бойы күйіп кететін калория болады. Велосипед студиясының сыртындағы бұлшықетті құрастыру үшін әрбір негізгі бұлшық топқа аптасына екі-үш рет күшті жаттығу жаттығуларын орындаңыз. Массачусетиядағы Quincy университетінің Quincy колледжінде физика ғылымдарының кандидаты Уэйн Весткотт кеңес береді. , және «Get Stronger, Feel Younger» авторының авторы. Осылайша, бұлшықет массасын қосып, RMR-ді осы процесте айналдырасыз. Салмақ машиналарын немесе бос салмақтарды пайдаланасыз ба, қарсыластық жолақтар немесе шайбалы сымдар сізге арналған.
- Бұлшықетті дұрыс толтырыңыз. Тренингтен кейінгі бір сағат ішінде сіздің бұлшық еттеріңізді гликогендік дүкендерді толтырып, бұлшықеттердің қалпына келтірілуі және құрылуы үшін аминоқышқылдарды қамтамасыз ету үшін көмірсулар мен ақуыздардың (мысалы, аз май шоколадты сүттің немесе майда жаңғақты алмасы бар 12 грамм) комбинациясын қолданыңыз . Бұл сіздің бұлшық еттеріңізді және метаболизміңізді жұмсақ жұмыс істеп, денеңіздің келесі жаттығуларыңызға дайындайды.
- Өзіңізге диеталық өтуді бермеңіз. Кейбіреулер жабық велосипедпен айналысатын осындай жоғары қарқынды жаттығу болғандықтан, олар қалаған нәрселерін жеп, салмағын жоғалтып алғандығын ойлайды. Олай емес. Шындық мынада, тіпті егер жүрегіңізді сыртқа шығарсаңыз да, 45 минуттан кейін 500-ден астам немесе 600-ден астам калорияларды сөндіресіз. Сізге дене салмағынан бір фунт жоғалту үшін қосымша 3500 калория жазыңыз, егер сіз өзіңізді шоколадты тортқа айналдырсаңыз, сіз 537 калорияны тұтынасыз, ол велосипедпен жасаған калория-өртіңізді жойып жібереді.
- Жылжытуды жалғастырыңыз. Егер сен хардкорлық велосипед сессиядан кейін таусылып қалсаңыз, күннің қалған бөлігіне диванға айналуға рұқсат бермеңіз. Бұл әрекетті жасай отырып, сіз велосипедпен жұмыс жасайтын жаттығулардың калориялы жағымсыз әсерлеріне және салмақ жоғалту мақсатына жетуіңізге кедергі келтіресіз. Жақсы тәсіл - көп жоғалу үшін көбірек жылжыту.