Өзгерту - бұл Pilates тренингінің маңызды элементі. Өзгерістер сізге жаттығуды әлдеқайда қиынға түсіреді немесе кез-келген физикалық шектеулерді өтеу үшін оны реттеуге мүмкіндік береді.
Жақсы нұсқаушы модификацияны ұсына алады және сіз үшін өзгерісті жасай алады. Егер сізде физикалық мәселе болса, мұғаліміңіздің сабақ алдында бұл туралы білетініне сенімді болғыңыз келеді.
1 - Жақсы жылу маңызды
Өзін-өзі шоғырландырудың маңыздылығы және күшті жаттығуларға дейін жылынудың маңыздылығы артық емес. Пилатес физикалық жаттығу әдісі ғана емес, сонымен қатар дене-ақыл интеграциялық тәжірибе. Дене мен ақыл-ойды ортаға қою және жылыту үшін уақыт бөліп, Пилатестің жаттығуларын тиімді ету үшін көп жол ашылады.
Осы қарапайым және қауіпсіз Pilates орталығын / жылыту жаттығуларын қолданыңыз:
2 - Сіздің басшыңыздың орналасуына назар аударыңыз
Сіздің басыңыз ауыр. Егер сізде мойын және арқа проблемалары болса, артқы немесе алдыңғы жағында жаттығу кезінде басыңызды төмен түсіріңіз. Сіз өзіңіздің негізгі күшіңізді дамытқаннан кейін, бастың және мойынның аз штаммды қолдай аласыз.
Басымен төмендегі тиімді жаттығулар:
Әрқашан бас және мойын омыртқаның ұзартқышы ретінде емдеңіз. Егер сіз ішегіңізде болсаңыз, басыңызды омыртқаның ұзартуы ретінде көтеріңіз және мойныңызға кірмеңіз. Егер сіз икемділік жаттығуларын жасап жатсаңыз, алға қарай итеріп кеткенде, иіңізді ұстамаңыз - омыртқаның қисық сызығын мойныңызбен жалғастырыңыз.
Омыртқалардың толық ұзақтығын осы жаттығуларда біліңіз:
3 - Мойын мен жоғарғы омыртқаны қорғаңыз
Сіздің басыңыздың және мойныңыздың тегістеуді қолдауымен эксперимент жасаңыз. Кейбір жаттығулар мойын орамымен немесе төменгі жастығы бар баспен жақсарады. Реформалаушыға басын көтеру керек болуы мүмкін.
Ешқашан сіздің мойныңыздың астындағы тіреуішті немесе реформатордың басын жоғары көтеріңіз немесе аяқтарыңызды басыңыз үстіне көтерсеңіз. Мысалы, сіз орамасыз болса, сізде мойынның астында жастық болмайды.
Дөңгелектеу жаттығулары, мысалы , шар тәрізді айналдыра және ашық рокер сияқты , Pilates мат жаттығуларында стандартты жаттығулар. Егер сізде немесе мойныңызда проблемалар болса, онда осы жаттығулардың жылжымалы бөлігін өткізіп, оларды баланстық сынақтар ретінде қолданғыңыз келуі мүмкін. Жылжымалы жаттығуларға арналған осы кеңестерді қарап шығыңыз.
4 - Сіздің қаруыңыз ауыр
Сіздің басыңыз сияқты, қолдарыңыз ауыр. Денеңізден одан әрі қарай жаттығу соғұрлым қиын болады. Мысалы, мойныңызда оңайырақ болады, ал қолыңыздың ұзағынан қарағанда көкіректің үстіне өтуге болады.
Қолыңызды күшті жаттығу ретінде пайдалану арқылы жақсы техника, егер сізде қиындықтар болса, бұл сіз үшін. Мысалы, бүйірлік соққы сериясындағы жаттығулардың көпшілігі матадан жоғары қолмен жасалуы мүмкін. Жоғарғы денеңізге қосымша қолдау көрсету қажет болса, бұл сіздің таңдауыңыз емес. Есіңізде болсын, тіпті сыныпта да сіздің денеңізге тиісті қауіпсіздік таңдауын жасау керек.
5 - Күңгіртіңізді қорғау үшін сыққыштарды бүгіңіз
Артқы жағында жасалынатын Пилатес жаттығуларының ортақ ілгерілеуі - тізе бүгіліп, еденге тегіс аяқталуы. Бұл жаттығудың жоғарғы дене бөлігін жұмыс істеудің жақсы позициясы. Іштің күші құрылады, ал аяқтары тізе бүктелген, ал жілдер еденге параллель орналасқан үстел позициясына көшеді. Бұл жерде жамбас пен аяқты тұрақты ұстап тұрудың төменгі деңгейі бар. Ақыр соңында, біреуі аяқтардың толық кеңейтілуіне ауысады.
Бұл прогрестің арқасында көптеген Пилатес жаттығуларын дамытуға болады. Егер сіз осы позицияларды білсеңіз, сіздің деңгейіңізге сәйкес келетін біреуін пайдалана аласыз.
Осы жаттығуларды әртүрлі позициялармен зерттеңіз:
6 - Төмен аяғы қиындықтарды арттырады
Аяқтардың биіктігін бақылаңыз.
Егер сіздің аяғыңыз ауаға созылған болса, соғұрлым олар төменірек, сіздің абдоминализаторларыңыз жұмыс істеуге мәжбүр. Егер сіздің артқы жағыңыз төмен түсіп бара жатса, аяқтарыңыз тым төмен және сіз арқадағы керілуді басасыз. Аяқпен жұмыс істеу әлдеқайда жақсы, әлдеқайда жақсы, іш қуатын дамытады, ол сізді қорғайды, содан кейін жаттығуларға аяқпен төмен.
Осы жаттығуларда аяқ биіктігімен жұмыс істеу:
- Бір аяғы созылу
- Жүздеген
7 - Егер сізде қатаң толқындар болса
Көптеген адамдарда олардың аяқтарымен түзу тұруына мүмкіндік бермейтін қатқыл бөртпелер бар. Садақ жаттығуларында соққылармен жұмыс істеудің оңай жолы - бұл жамбастың астына кішкене лифт жасау. Бұл үшін бүктелген орамал немесе көбік сымы жақсы жұмыс істейді. Сондай-ақ, тізелерді сәл бүгуге болады.
Бұл жаттығуларды сәл иілген тізелермен немесе лифтке отырғанда көріңіз:
8 - Салмақ жаттығуларындағы запястье ауыруы
Көптеген жағдайларда қолдың аяғы астындағы көбік сығымы немесе пилатес резеңке төсеніші запястье ауырсынатын адамдар үшін ауыр салмақты жаттығуларды жеңілдету үшін жеткілікті қысым жасайды.