8 апта сіздің үздік 10K жүгіруді жоспарлаңыз
Егер сіз 10K (6,2 миль) жүгіруді нашарлатуға дайын болған қосымша жаттығушы болсаңыз, осы сегіз апталық жаттығу жоспарын пайдаланыңыз. Осы 10K жаттығу кестесіне сүйене отырып, сіз 6 миль қашықтықта жұмыс істей аласыз және аптасына бес күн жұмыс істей аласыз. Егер бұл жоспар сіз үшін тым қиын болып көрінсе, аралық 10K кестесін көріңіз.
10K Кеңейтілген оқыту кестесі
| Апта | Дүйсенбі | Сейсенбі | Сәрсенбі | Бейсенбі | Жұма | Сенбі | Жексенбі |
| 1 | CT немесе демалыс | 4 х 400 IW | 3 миля жүгіру күші | 35 минуттық жылдамдық | Демалыс | 6 миля жүгіру | 30 мин |
| 2 | CT немесе демалыс | 4 х 800 IW | 4 миль жүгіріс күші | 40 минуттық жылдамдық | Демалыс | 7 миля жүгіру | 35 мин. EZ |
| 3 | CT немесе демалыс | 6 x 400 IW | 4 миль жүгіріс күші | 6 х төбе қайталау | Демалыс | 8 миля жүгіру | 35 мин. EZ |
| 4 | CT немесе демалыс | 6 x 800 IW | 4 миль жүгіріс күші | 40 минуттық жылдамдық | Демалыс | 9 миля жүгіру | 40 мин |
| 5 | CT | 8 х төбе қайталау | 5 миль жүгіріс күші | 45 минуттық жылдамдық | Демалыс | 6 миля жүгіру | 40 мин |
| 6 | CT немесе демалыс | 6 x 800 IW | 5 миль жүгіріс күші | 40 минуттық жылдамдық | Демалыс | 8 миля жүгіру | 45 мин |
| 7 | CT немесе демалыс | 6 x 400 IW | 4 миль жүгіріс күші | 40 минуттық жылдамдық | Демалыс | 8 миля жүгіру | 45 мин |
| 8 | CT немесе демалыс | 5 м жүгіру | 30 мин | 3 м жүгіру | Демалыс | Демалыс | 10K жарысы! |
10K қосымша жаттығу жоспарына қатысты ескертулер
Кросс-тренинг (КТ): Кросс-жаттығу әрекеті сіздің буындарыңызды беруге және бұлшық еттеріңізді үзіліс жасауға мүмкіндік береді. КТ-ға қоңырау шалған кезде, 45-60 минутқа орташа күшпен жаттығулар өткізіңіз (мысалы, велосипедпен жүру, жүзу, эллиптикалық жаттықтырушы). Сондай-ақ, жаттығулардың 15-20 минутын машинада немесе дене жаттығуларында қолданып, төменгі денеңізге және өзегіңізге назар аударыңыз. Сіз жеңілдетілген жүгірумен айналысқан кезде сәрсенбіде тағы 15-20 минуттық сессияны өткізе аласыз.
Tempo Run: Темпо жылдам анаэробты шекті құруға көмектеседі, ол жылдам 10K жарысына арналған. 5-тен 10 минут жеңіл жүгіруді бастаңыз, одан кейін 15-тен 20 минутқа дейін 10K жылдамдықпен жүгіріп өтіңіз (бірақ жылдамдықта емес) және 5-тен 10 минуттық суыту арқылы аяқтаңыз. 10K жылдамдығыңыздың қандай екеніне сенімді болмасаңыз, «ыңғайлы» сезінетін қарқынмен жүгіріңіз.
Аралық жаттығулар (IW): Жылытудан кейін, сіз 5K жүгіру жылдамдығымен 400 метрді (ең көп трассаға айналатын бір айналымды) орындаңыз, содан кейін жүгіруден немесе 400 метрде жаяу жүріңіз. Мәселен кестеде айтылғандай, 4х400, бұл төртінші 400-ке дейін 5К жылдамдықта болады, ал 400 м арасында қалпына келтіру. 800 метрге дейін (трассаның айналасында 2 айналым) жаттығулар үшін 10 метрлік жүгіру жылдамдығымен 800 метр жүгіріп өтіңіз, одан кейін жүгіруден немесе 400 метр жүгірумен қалпына келтіріңіз.
Демалыс: демалу демалыс пен жарақат алудың алдын алу үшін маңызды болып табылады, сондықтан демалыс күндерін ескермеңіз. Сіздің бұлшық еттеріңіз демалыс күндері өздеріңізді түзеді және түзейді. Сондықтан сіз күн сайын жүгіріп жүрсеңіз, әлдеқайда жақсарғаныңызды көре алмайсыз. Жұма күндері бейбітшілік үшін жақсы күн болып табылады, себебі бейсенбі күні сіздің жаттығу жылдамдығыңызды бітіріп, келесі күні - ең ұзын апта.
Сенбі ұзаққа созылады: жылынғаннан кейін тағайындалған жүгіріс үшін ыңғайлы қарқынмен жүгіріңіз.
Жексенбі: Бұл белсенді қалпына келтіру күні. Сіздің жүгіру жеңіл (EZ), ыңғайлы қарқынмен, бұлшық еттеріңізді босатуға көмектеседі.
Ауыстыру күндері
Күнтізбеңізді орналастыру үшін күндерді ауыстыра аласыз. Тек жолдағы екі жаттығу күнін жасамайтыныңызды тексеріңіз.