Бастауыш, орташа және қосымша жүгірткі кестелері
Егер сіз 10 километрге (6,2 миля) қол қойсаңыз, ол шамамен бір айдан асады, сіз әлі жарыста дайын болуға уақыт табасыз. Төменде төрт апта ішінде 10K іске қосуды қалайтын бастауыш, аралық немесе қарқынды жүгірушілер үшін үш оқыту бағдарламасы бар.
Бастауыш шолу
Барлық үш кесте тренинг бағдарламасына келесі тренингтерді қамтиды.
- Ұзындықтар (LR): Сіз алыс қашықтыққа арналған жаттығу емессіз, бірақ ұзындықтар 10K жарыстарында маңызды болып табылатын төзімділікті дамытуға көмектеседі. Ұзақ уақытты ыңғайлы, әңгімелесу қарқынмен орындауға тиіссіз. Оңай тыныс алуыңыз және толық сөйлемдермен сөйлесу керек.
- Оңай жұмыс істейді (ER): Олар сондай-ақ ыңғайлы күшпен жасалуы керек.
- Демалыс және кросс-тренинг (КТ) күндері: Демалыс күндерінде демалыс немесе жүзу, йога немесе басқа да белсенділік сияқты біршама жеңіл тренингтен өтуге болады . Күшті жаттығулар жарақаттанудың алдын алу және өнімділікті жақсарту үшін өте тиімді. Аптасына екі-үш рет өзіңіздің күнделікті өміріңізді нығайтуға көмектесіңіз .
Егер сіз сыртында жұмыс істеп жүрсеңіз, MapMyRun сияқты сайтты пайдаланып немесе RunKeeper немесе Strava сияқты жұмыс істеп тұрған бағдарламаны пайдаланып маршруттарыңызды өлшей аласыз.
Бастауыш 10к жаттығу кестесі
Бұл кесте жаңадан бастағандарға арналған болса да, кем дегенде соңғы үш айда белсенді болмасаңыз, оны іске қоспаңыз. Ең дұрысы, осы бағдарламаны бастау үшін аптасына екі күн белсенді болуға және 3 мильге дейін жүгіруге болады. Егер сіз бұған мүлдем ұқсамасаңыз , төрт маусымдағы 1 миля немесе 2 мильге дейін жаттығуға тырысыңыз.
1-апта
- 1-ші күн : 30 минут CT немесе демалыс
- 2-күн : 2 миль ER
- 3-күн : CT немесе демалу уақыты 30 минут
- 4-күн : 2 миль ER
- 5-ші күні : демалыс
- 6-күн : 3 шақырым LR
- 7-күн : 2 шақырымдық серуендеу немесе демалыс
2-апта
- 1-ші күн : 30 минут CT немесе демалыс
- 2-күн : 2,5 миль ER
- 3-күн : CT немесе демалу уақыты 30 минут
- 4-ші күн : 2,5 шақырым ER
- 5-ші күні : демалыс
- 6-күн : 4 шақырым LR
- 7-күн : 2 шақырымдық серуендеу немесе демалыс
3-апта
- 1-ші күн : 30 минут CT немесе демалыс
- 2-күн : 3 милях ER
- 3-күн : CT немесе демалу уақыты 30 минут
- 4-күн : 3 милях ER
- 5-ші күні : демалыс
- 6-күн : 5 шақырым LR
- 7-күн : 2 шақырымдық серуендеу немесе демалыс
4-апта
- 1-ші күн : 3 миль ER
- 2-күн : 30 минут CT немесе демалыс
- 3-күн : 3 милях ER
- 4-күн : Демалыс
- 5-күн : 2 миль ER
- 6-күн : Демалыс
- 7- күн: жарыстың күні
Аралық / Жетілдірілген шолу
Төрт апталық аралық және озық 10K жаттығу кестелері тренингке бірнеше қосымша жұмыстар кіреді.
- Tempo жұмыс істейді (TR): Темпо жылдам ярмарка үшін өте маңызды анаэробты шекті құруға көмектеседі. 10 минут жеңіл жүгірумен бастаңыз, одан кейін 10-25 секунд сайын 10 секунд жүгіріп, 20-25 минуттық жүгірумен жалғастырыңыз және 10 минут бойы салқындатыңыз. Егер сіз 10K жарыстың жылдамдығына сенімді болмасаңыз, 20-дан 25 минутқа дейін ұстап тұруға болатын «ыңғайлы» жылдамдықпен жүгіріңіз.
- 10K аралығындағы жаттығулар: Аралық жаттығуларды 10K жарыстың жылдамдығынан іске қосыңыз, әр аралығындағы екі минуттық жеңілдетілген қалпына келтіру. Бұл тренажерлерді бір милядан жеңіл жүгірумен бастау және аяқтау керек.
- Хилл қайтады (HR): Сіздің төбеңізді қайталау үшін ұзындығы 200-ден 400 метрге дейінгі төбені таңдаңыз, ол тым тік емес. 10K жүгірісінде жүгіріп көріңіз. Төбеден жылдам қарқынмен қалпына келтіріңіз. Сіздің қайталануыңызды бастаған кезде тыныс алуыңыз қиынға түспеуі керек.
Аралық 10к оқу кестесі
Бұл төрт апталық жаттығу бағдарламасы бұрынғы жарыстағы тәжірибесі бар және 10K уақытын жақсартуға тырысатын жүгірушілерге арналған. Бұл бағдарламаны бастау үшін бес миль қашықтықта ыңғайлы болуы керек.
1-апта
- 1-ші күн : 40 минут CT немесе демалыс
- 2-ші күн : 20 минут TR + 2 төбе қайталау
- 3-күн : CT немесе демалу уақыты 30 минут
- 4-ші күні : 3 минуттық интервалда 10к жүгіріс кезінде 4 минут
- 5-ші күні : демалыс
- 6-күн : 5 шақырым LR
- 7-күн : 3 миль ER
2-апта
- 1-ші күн : 40 минут CT немесе демалыс
- 2-ші күн : 30 минут TR + 3 төбеден қайталау
- 3-күн : CT немесе Rest
- 4-ші күні : 3 минуттық интервалда 10к жүгіріс кезінде 4 минут
- 5-ші күні : демалыс
- 6-күн : 7 миль LR
- 7-күн : 3 миль ER
3-апта
- 1-ші күн : 40 минут CT немесе демалыс
- 2-ші күн : 25 минут TR + 3 төбеден қайталау
- 3-күн : CT немесе демалу уақыты 30 минут
- 4-ші күні : 3 минуттық интервалда 10к жүгіріс кезінде 4 минут
- 5-ші күні : демалыс
- 6-күн : LR
- 7-күн : 3 миль ER
4-апта
- 1-ші күн : 30 минут CT
- 2-ші күн : демалыс
- 3-ші күн : 20 минут TR
- 4-күн : Демалыс
- 5-күн : 2-ден 3 мильге дейін ER
- 6-күн : Демалыс
- 7-ші күн : 10K жүгіру
Қосымша 10к оқыту кестесі
Бұл жарыс тәжірибесі бар және 10K уақытын жақсартуға тырысатын жүгірушілерге арналған төрт апталық оқу бағдарламасы. Бұл бағдарламаны бастау үшін ыңғайлы түрде жеті миль қашықтықта жүгіру керек.
1-апта
- 1-ші күн : 40 минут CT немесе демалыс
- 2-ші күні : 25 минут TR + 2 төбеден қайталау
- 3-күн : CT немесе демалу уақыты 30 минут
- 4-күн : 3-ші аралықта 10K жарыста 5 минут
- 5-ші күні : демалыс
- 6-күн : 7 миль LR
- 7-күн : 4 миль ER
2-апта
- 1-ші күн : 40 минут CT немесе демалыс
- 2-ші күн : 30 минут TR + 3 төбеден қайталау
- 3-күн : CT немесе демалу уақыты 40 минут
- 4-күн : 5 минут 10K жарыстық жылдамдықта 4 интервал
- 5-ші күні : демалыс
- 6-күн : 8 милях LR
- 7-күн : 4 миль ER
3-апта
- 1-ші күн : 40 минут CT немесе демалыс
- 2-ші күн : 25 минут TR + 3 төбеден қайталау
- 3-күн : CT немесе демалу уақыты 40 минут
- 4-күн : 3-ші интервалда 10к жарыстық жылдамдықта 5 минут
- 5-ші күні : демалыс
- 6-күн : 7 миль LR
- 7-күн : 3 миль ER
4-апта
- 1-ші күн : 30 минут CT
- 2-ші күн : демалыс
- 3-ші күн : 20 минут TR
- 4-күн : Демалыс
- 5-күн : 2-ден 3 мильге дейін ER
- 6-күн : Демалыс
- 7-ші күн : 10K жүгіру
Сөзден шыққан сөз
Төрт апта - 10K жарыстарға дайындалу үшін көп уақыт болса да, сіз өзіңіздің жарысыңыз үшін күресуге тырыспаңыз және оны асқындырыңыз . Тым көп уақыт өте келе тым көп жұмыс істей отырып, жалпы қолданыстағы жарақатқа алып келуі мүмкін.
Ағымдағы жаттығу деңгейіңізге негізделген 10K жаттығу кестесін таңдап алыңыз және бір немесе екі күннен ұзақ созылған ауырсынуды байқасаңыз, денеңізді тыңдауға тырысыңыз. Егер сізге қажет деп ойласаңыз, қосымша демалыс күнін өткізіп алу дұрыс.