«Мен бірінші 10K-ны жүгіріп алғым келеді, оны қанша уақыт бойы жоспарлау керек?»
10K жарыстағы оқу кезеңіңіз көптеген факторларға байланысты, соның ішінде ағымдағы фитнес деңгейі, сіздің жұмыс тәжірибеңіз және жарыстың мақсаттары.
10K-ны ешқашан жасамаған бастауыш жүгірушілер кез-келген жерде 8-ден 10-аптаға дейін жаттығуды жоспарлауы тиіс.
Біртіндеп тәсіл жасай отырып, жаттығуларыңызбен қауіпсіз және ыңғайлы түрде өркендеуге және жарақат алудан аулақ боласыз.
5K немесе басқа жарыс өткізген тәжірибелі жүгірушілер ең аз дайындықпен 10K-ны іске қосуға дайын болуы мүмкін. Бірақ егер олар жеке рекордты ұруға үміттенсе, олар 6-дан 8-ге дейін 10-ға дейінгі арнайы дайындыққа арнауды жоспарлауы керек.
Міне, жаттығудың қалай көрінетінін білу үшін, бастау нүктесіне және кейбір оқу жоспарларына негізделген 10K жаттығулармен күтуге уақыттың міндеттемесі бар.
Бастауыш 10K жүгірушілерге арналған оқыту жоспары
Егер сіз ешқашан 10K жұмыс істемесеңіз және сіз қазіргі уақытта аптасына 5 мильден аз жүгіріп жүрсеңіз, 10-дан 10-ға дейін дайындалатын 8-10 апта өткізіңіз. (Егер сізде жүгіріс базасы көп болса, 1-2 апта жаттығуларын өткізіп, 2-ші немесе 3-ші аптаға дейін жүре аласыз). Сіз аптасына кем дегенде үш рет жұмыс істеуге жоспарлауыңыз керек. Сондай-ақ, жаттығуыңызды жақсартуға және жарақатыңызға қарсылықты күшейтуге көмектесу үшін 1-2 күн бойы тренингтен өту керек.
Төменде бастаушы жүгірушілерге арналған 10к-ге дайындық кестесі бар:
10K жаттығу / жүгірушілерге арналған жаттығу кестесі : 10 апталық жаттығу кестесі 10K жаттығу мен жарыс үшін жүгіру / жүгіру әдісін пайдаланғысы келетіндерге арналған. Бағдарламада сіз 20 минут бойы жүгіруді / жүруді (1 минут / 1 мин жүгіру / жаяу аралықтар) пайдалана аласыз деп есептейді.
10K Жаңа бастағандарға арналған жаттығу кестесі : Бұл 8-апталық жаттығу кестесі сізді 10K жарыстың фиништық сызығына жеткізгісі келетін бастаушы жүгірушілерге арналған. Ол кем дегенде екі шақырым жүгіріп өтуіңіз мүмкін деп есептейді.
Қосымша бастаушыға арналған 10K жаттығу кестесі : Бұл сегіз аптадағы кесте үш миль жүгіруге және аптасына 4-5 күн жүгіре алатын жүгірушілерге арналған.
Аралық және озық 10K жүгірушілерге арналған оқу жоспарлары
Егер сізде сәл астам тәжірибе бар және бастапқы кезеңнен өткен сияқты сезсеңіз, 6-10 аптадан кейін кез-келген жерде 10K-ге дайын бола аласыз. Аптасына кемінде 4-5 күнге жүгіріп, велосипед немесе жүзу сияқты 1-2 күндізгі жаттығулар өткізіңіз. Осы бағдарламалардың 1-ші аптаынан кейін бастауға болады, егер сізде базалық жүгіріс орнатылған болса.
4-апта Аралық 10K Оқу кестесі: Бұл 4 апталық жаттығу бағдарламасы алдыңғы жарыстағы тәжірибесі бар және 10K уақытын жақсартуға тырысатын жүгірушілерге арналған. Бұл бағдарламаны бастау үшін 5 миль қашықтықта ыңғайлы түрде жұмыс істей аласыз.
6-апта Аралық 10K Оқу кестесі : Бұл 6 апталық жаттығу бағдарламасы 10K уақытын жақсартуға тырысатын бұрынғы жарыстағы тәжірибедегі жүгірушілер үшін. Бұл бағдарламаны бастау үшін ыңғайлы түрде 4 миль қашықтықта жүгіру керек.
Аралық 10к жаттығу кестесі: Егер кем дегенде бір 10K жол жарығын өткізген болсаңыз және уақытты жақсартуға үміттенсеңіз, сіз әлі де болмаған жағдайда сіздің жаттығу режиміңізге жылдамдықты оқытуды қосуыңыз керек. Осы сегіз апталық жаттығу кестесі сізге ең жылдам 10K іске қосуға көмектеседі.
4-апта Кеңейтілген 10K жаттығу кестесі: Бұл төрт апталық тренинг бағдарламасы алдыңғы 10K тәжірибесі бар және өз уақыттарын жақсартуға тырысатын жүгірушілерге арналған. Бұл бағдарламаны бастау үшін ыңғайлы түрде 7 миль қашықтықта жүгіру керек.
6-апта Жақсы 10K жаттығу кестесі : 10K дейінгі жаттығу бағдарламасын бастау үшін ыңғайлы түрде 6 миль қашықтықта жүгіру керек.
Жетілдірілген 10K жаттығу кестесі : Бұл 8 апталық 10K жаттығу бағдарламасы тәжірибелі жүгірушілерге арналған, олар қазір алты мильге дейін жететін және аптасына бес күн жұмыс істей алады.
10K-ға жуық оқыту және жаттығу:
Сондай-ақ қараңыз:
5K үшін поездге қанша уақыт кетеді?
Жарты марафонға баруға қанша уақыт кетеді?
Марафонға баруға қанша уақыт кетеді?